減肚子的6個要點+瘦腿操，動一動練出性感下半身！

　　如何減肚子才是最有效的呢?也許你並不介意大腹便便的樣子影響身材美感，但是腹部脂肪是最危險的一種脂肪——除了影響身材之外，也是導致多種疾病的原因。所以，減肚子更是為了健康著想。

減掉腹部脂肪不止是仰卧起坐那麼簡單!當我們的皮質醇水平飆升時，腹部就開始長肉。壓力是皮質醇分泌水平居高不下的罪魁禍首之一。每當發生這種情況，皮質醇就開始分解精瘦的肌肉(即燃燒熱量最為有效的一種組織)並在腹部區域不斷地堆積脂肪。

　　一味的節食只會使壓力狀態進一步惡化;研究顯示由節食引起的壓力能夠提高皮質醇水平，這使得即便攝入的熱量減少小肚腩也不會有絲毫變化。那麼如何才能減肚子呢?做到以下六點，你將很快擁有羨煞旁人的平坦小腹。

1.充足的睡眠

　　如果你想熬夜工作，三思而後行吧。當你生物節律失調時，就會最終吃得更多。當你疲勞時，體內會產生更多的胃飢餓素，這會引發對糖類以及其他增肥食物的渴望。睡眠不足也能改變你的激素分泌，影響體內的皮質醇水平進而導致胰島素敏感性降低——這可是腹部肥胖的頭號原因!睡足7小時是你為達到塑形目標所能做的最大貢獻。

2.短時間的鍛煉

　　每晚做1,000個仰卧起坐可能會讓你擁有強健的腹部肌肉，但當其上覆蓋了整整一層脂肪時，你將不會達到真正想要的結果。放棄仰卧起坐，取而代之地進行一些能夠調動多個肌肉群並能加強心血管系統的鍛煉。試試另類極限運動「撲街」(planking)，讓自己保持俯卧撐的姿勢，把手臂放在地面上。做三到四組，每組保持30秒。從起床開始一整天都東奔西走地動個不停也將有所幫助。

　3.以糖為敵

　　與小肚腩做鬥爭八成靠的是健康飲食。通過用蛋白質、蔬菜、全麥食品填飽你的肚子來降低熱量的攝入，並且用好零食代替壞零食。例如，如果你喜歡吃糖，那麼就將高卡路里的拿鐵咖啡換成「肌肉牛奶」(Muscle Milk)軟飲料吧——那是我的最愛之一，因為它不含糖而含有大量的蛋白質，所以能夠在澆滅我對甜食的渴望的同時提供飽腹感!還有一個很棒的方法就是在早上的咖啡或燕麥粥里加一點肉桂——該調味品被證實有助於穩定血糖。它還能放慢胃排空的速度，能夠幫助你更具飽腹感，而且維持得更長久。

　4.維生素C

　　當你處在極度壓力之下，你會悄悄地分泌更多的皮質醇激素。維生素C有助於平衡在壓力下出現的皮質醇飆升。除此之外，它還是對抗感冒的好方法，維生素C還是合成肉鹼所必不可少的——身體利用這種化合物代謝脂肪併產生能量，這使得維生素C成了你的減肥之友。

　　如果你正在經受情感危機、工作壓力或者暴飲暴食，那麼增加維生素C的攝入吧——它將幫你對抗這些負面影響。試試甜椒、甘藍或者獼猴桃。這些蔬果的維生素C含量比著名的橙子更加豐富!

　5.吃點脂肪

　　是的，你聽的沒錯!燃燒脂肪需要脂肪的幫忙。正如我上述所說，讓你發胖的是糖類而不是脂肪。好的脂肪包括那些富含歐米伽3脂肪酸的食物，如鮭魚、鱷梨和核桃。這些食物有豐富的營養物質能幫助你整天不感覺餓。

　6.放慢呼吸

　　這是一個非常簡單的方法，即便你正在做其他事也不妨一用。每當你發現自己感覺到緊張和拘謹時，看看你是如何呼吸的。大多數人在壓力下要麼以短呼吸交替屏住短呼吸，要麼進行快速的淺呼吸。在你意識到自己的呼吸之後，有意識地放鬆腹部並減慢呼吸。如果你著重於放慢呼氣而非吸氣，則會達到最佳效果。每呼出一口氣你可以對自己說「慢下來」。這就是減掉小肚腩的所有方法——很簡單但卻有著意想不到的效果!!!

　道具準備：健身球一個（其實也可以靈活地換成是足球、皮球等，大小合適就可以了）

　　1、雙手拿著健身球向前伸直，手臂與腰部成90度角。身體保持挺直，眼視前方。右腿向外踢出約45度角，保持1分鐘，一分鐘後可換腿進行相同的練習。如果時間和身體允許，可適度加大維持的時間。

　弓步瘦大腿

　　1、五指張開，雙手拿著健身球，球的高度約在胸前，兩手肘向外。右腿向前邁出一步，膝蓋微曲。左腿向後一步，腳尖觸地，腳跟抬起。

　　2、拿著小球，雙手向前伸直，手臂與上軀幹成90度角。兩腿屈膝，重心下移，右腿注意屈膝後成90度角。

　下蹲瘦大腿 鍛煉膝關節

　　1、張開五指，雙手拿著健身球高舉過頭頂，腳尖與膝蓋向外，兩腳向外打開，寬度約是肩寬2倍，注意腰桿要挺直。

　　2、整體重心下移，盡量使得大腿與小腿成90度角。雙手下移，使球的位置下降至左肩前方。保持動作一分鐘，一分鐘後回到動作一，然後將球移至右肩前方，如此循環。

下蹲練翹臀

　　1、雙手拿著健身球高舉過頭頂，兩腳打開與肩同寬，注意雙手要伸直，腰桿要挺直。

　　2、重心下移，身體下蹲，身體微微前傾幫助保持平衡，將臀部翹出，大腿盡量與地面平行。同時雙手將球移至胸前。

　創造勻稱雙腿

　　1、雙手拿著健身球放在胸部前方，手肘向外。右腿向前一步，作弓步狀後身體重心下移，右腿彎膝成90度角，左腿彎膝向下，腳跟抬起。

　2、迅速起立，重心上升，左腿向前做高抬腿，大腿與地面平行。同時雙手向前伸出，眼視前方。注意手臂保持伸直。完成整個動作20次後可換腿進行相同的練習。

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