怎樣利用不同角度的卧推，改變你的胸型？

在卧推日里，很多人都僅僅青睞於訓練胸肌圍度，卻往往忽略了塑造胸型的重要性。

胸型有多重要？比方說，有的人練成了胸下垂...漏斗胸...雞胸...

雖然不少人經過卧推訓練，胸肌確實變大了，卻大而無型，與老司機相比，美感高下立判。

其實只要在卧推時，調整一些身體的角度和握距，就可以改善胸型的美感，或者說是立體感。

下面就為大家介紹一下，不同角度的卧推，對胸型有什麼影響。

上斜卧推

有人說練了很久卧推，發現胸的變化不太明顯。

尤其是，自己低頭看胸時，還能感覺到變化，但一照鏡子，發現胸的變化並不明顯。

我們看到，左圖中的胸部雖然大，但明顯沒有右圖中的胸部那麼飽滿、挺拔。

這是因為，左圖的上胸沒能得到良好的鍛煉，所以不如右圖胸型好。

針對這種胸型，我們就需要練習上斜卧推進行改善。

動作：上斜卧推

動作描述：仰卧在20°~40°的上斜板上，雙腳自然踏地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸口，呼氣推起。

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這裡需要注意的是，上斜的角度不要超過45°，不然三角肌前束的壓力容易過大。

有人練過上斜卧推後發現，胸的上中部，也就是內沿的位置練不到。

這是因為，在練上斜卧推時，手的握距過寬的原因。

你如果訓練的目標肌肉是上胸中部的話，只要將握距變窄一點就好了。

下斜卧推

有些健友胸的維度夠了，但整體給人的感覺還是小。

WHY？

這是因為，你忽略了決定胸型整體面積的下胸訓練。

下胸練不好，即便維度再大，給別人留下的印象還是胸小。

要想打造有立體感的胸型，下斜卧推就不可或缺！

下斜卧推

動作描述：仰卧在20°~40°的下斜板上，雙腳卡在卧推凳上，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸下部，呼氣推起。

平板卧推

剛接觸健身的朋友，都想把胸的維度提高，一改自己弱基的形象。

最有效的方法就是平板卧推——必須滴~

平板卧推

動作描述：仰卧於卧推凳，雙腳自然踏地，上背部、臀部緊貼凳面，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸口，呼氣推起。

GIF/869K

在做平板卧推時，握距不同，對胸的刺激也會有所不同。握距可分為標準握距、窄握、寬握三種方法。

1.標準握距，是以杠鈴下方到最低點時，小臂垂直地面為標準。

標準握距，肌肉能更好發力，可對胸部進行整體鍛煉。

2.在標準握距基礎上，將雙手向中間靠攏即為窄握。

窄握的程度不同，對胸部的刺激也會不同。

很多健友，在卧推時普遍採用寬握（可能因為寬握比較容易推起大重量）。但長此以往不利於胸中縫的發展。

這樣就會造成中縫部位顯得很虛空，這時就需要進行窄距卧推進行改善。

手的位置大致在肩的正上方即可，如果握距過窄，三頭肌發力會過多，而且窄距卧推要求肩關節柔韌性要好。（下圖即握距過窄）

3.在標準握距基礎上，將雙手向兩側分開即為寬握。

和窄握相反，寬握練到胸外側位置偏多。

如果只喜歡練習標準握距的卧推，那麼胸外側的位置，發展就會受限。

和窄握一樣，寬握時的角度也不易太寬，否則肩的壓力會超負荷。

我們通過不同角度進行卧推，不僅是為了完善胸型，更是通過不同的訓練動作，打破平常一成不變的訓練計劃，提高自己對訓練的新鮮感。

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