快速甩贅肉減肚子，拯救白領「久坐腿」！

很多都市白領都會有小肚腩的問題，由於平時久坐腹部脂肪堆積難以控制，要怎樣做才能減肚子上的贅肉？運動飲食方面全部抓緊了你才能夠真正達到收腹的目的！

1）少白米多全谷

來自賓夕法利亞州立大學的研究指出，吃全麥食品進行體重控制的人，比不出全麥品的人能多減掉兩倍的腹部脂肪。全麥食物可以減少胰島素的產生（胰島素會促進脂肪合成），想要減掉腰腹脂肪自然就容易多了。

另外，高纖維的全穀類食物，可以讓血糖保持平穩，並提供更長久的能量來源，讓人充滿飽足感，也降低便秘問題，讓你不再「小腹便便」。減少白米飯的食用量，開始多吃點燕麥、糙米、五穀米…類的全穀類吧！這樣吃，小腹就會越吃越平啰，一定要試試。

膳食纖維含量高的穀類食物，能夠幫助通便預防便秘。很多時候，宿便也是影響肚子是否完美的原因之一。想要減肚子日常除了飲食不能錯過之外，也可以多多按摩腹部，既能夠幫助腸道蠕動，還能夠活動到腹部肌肉和脂肪，一舉兩得。

2）走路快一點

有研究指出，即使運動的人在一星期里消耗掉的熱量一樣多，運動時間短，但有高強度鍛煉的人，三個月後將會減掉二%肚子上的贅肉，而做長時間輕鬆運動的人卻沒有這種效果。擔心沒時間到健身房運動嗎？沒問題！只要加快走路的速度，就是可以減掉肚子贅肉的好運動。

這種隨地都可以進行的簡易運動，建議每次快走三十分鐘，每周進行三次，如果沒有辦法一開始就維持一直快走，建議可以快走三至五分鐘，再用中等速度走三分鐘，快慢相間交替進行，重點是要儘快開始呀！

3）多吃瘦腹水果

多吃水果可以瘦小腹？沒錯，只要選對水果，都能幫「平腹運動」加分！莓果類、柑橘類、番茄可以說是最棒的「瘦腹水果」。莓果類，像是草莓、藍莓、小紅莓…，當中的抗氧化物能增加血液中的含氧量，讓運動時肌肉運用氧氣的效果加強，增加燃燒熱量的效果。

柑橘類水果，像是橘子、檸檬、柳丁、葡萄柚…，含有豐富的維生素C，有助脂肪的分解與代謝，也能抑制體脂肪的堆積；番茄則有豐富的食物纖維，可以吸收腸道內多餘脂肪，並把油脂和毒素排出體外，也能減少便秘帶來的凸小腹。

我們的身體是具有適應性的，它會根據你的使用產生變化，讓你更容易適應大部分時間的需求——不管這在你看來是好是壞。

比如你每天坐很久，上身鬆散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上，具體說是這樣的，頸椎前引，肩緊張上提，手長期向前伸肩胛骨前移，後背靠在椅子上，核心鬆散，屁股和大腿後側貼在凳子上。

這樣就會造成：

1.你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座；

2.身體長時間處於髖屈狀態，會讓髖屈的肌肉變緊張，導致你自然站立的時候骨盆前傾；不僅骨盆前傾，頸椎和身體重心也會前移，支撐點落在前腳掌。

3.長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達(短而粗的脖子)。

以上所有變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導致你在走路時過多依賴大腿。

「對於絕大部分人來說，走路是一天當中佔據時間最長的運動形式，走路時的發力，很大程度上影響了身體形態的呈現。」

我們經常會看到很多人可能不怎麼鍛煉，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩。

而另外一些人，也是不怎麼鍛煉，卻呈現四肢粗壯、核心弱小而鬆散的狀態。在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停地在地面蹭，這樣的走路方式由於核心鬆散，力量將由大小腿來承受。

之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。

長期久坐的人，應該怎樣改善體態以及如何訓練走路姿勢，養成正確的走路習慣?

正確的走路是一個身體各部分協作、身體重心往前平移的過程。在正確的走路過程中：

1.胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前；

2.對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡，具體發力過程如下：

右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推(不是往上)，此時感受到右腹側以及右腹前用力，及後，輕向前伸右腿；當右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩往前推，循環往複即可；同時，肩膀往右旋轉，取得水平面的平衡，在這樣一個發力過程中，身體重心的前移是平穩而流暢的，對大小腿的壓力都可以減到最小。

看了這麼多，你可能連怎麼走路都不知道了，下面就教你怎麼去做。

1 拉伸放鬆

長期久坐的人，首先需要拉伸放鬆，使身體回到相對中立的位置;拉伸放鬆部分，從上至下。

拉伸斜方肌：手將頭輕輕向右上方45度拉伸，手從背後繞道對側，肩胛骨輕輕下沉。感受肩部被拉伸。

拉伸胸部肌肉：腳分開前後保持穩定，將右手小臂貼在牆上，肩輕微下沉，將右胸往前推，身體往左旋轉，感受胸部被拉伸。

拉伸髂腰肌：單膝跪地(可墊厚)，膝蓋前移，身體收腹挺直，將胯往前下方輕壓，感受腰部區域被拉伸。

拉伸豎脊肌：坐姿，雙腳分開保持穩定，上半身順著手的方向前屈，手穿過膝蓋內側輕放腳面，感受下背部被拉伸。

滾軸放鬆大腿側邊：手肘與手在地上穩穩支撐，骨盆與地面垂直，核心收緊不要塌腰，將大腿外側置於滾軸上，來回滾壓，感受大腿側面被放鬆、帶有酸脹感。

滾軸放鬆大腿內側動作：雙肘穩穩支撐在地上，核心收緊不要塌腰，後腰不能有酸痛感，大腿外展、外旋45度左右，大腿內側壓於軸上，順著大腿方向來回滾壓，感受大腿內側放鬆感。

滾軸放鬆大腿後側：坐在墊子上，雙手支撐，肩膀放鬆下沉，核心收緊，將小腿後側置於滾軸上，並將另一條小腿放上，來回滾壓感受小腿後側被放鬆的酸脹感。

踩高爾夫球放鬆足底：將硬質高爾夫球踩在足底，輕輕用力，感受足底三角區域筋膜被放鬆。

2 加強臀部和核心旋轉發力的習慣

長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。

臀橋訓練臀部肌肉：

起始姿勢，身體平躺與地面，雙腳分開，腳尖翹起，膝蓋腳尖方向對齊；

終止位置，核心收緊，用力將腹部下側頂向天花板，感受臀部發力。

加強大腿內側肌肉：手肘與手穩撐在地面，核心收緊，屈膝將腳置於身體前側，將平置於地面的腿上抬，感受大腿內側發力。

加強頸後肌肉：身體筆直站立，雙手環抱後側，雙手水平用力將頭往前拉，頸後肌肉用力對抗手水平往前的力量。

加強核心穩定功能：起始大腿和手臂均與地面垂直，上半身保持平板，核心收緊，抬起一隻手，均勻呼吸，保持身體不動。

加強核心肌肉旋轉功能：坐姿，腳穩踏在地面，手置於對側肩上，肩放鬆下沉，骨盆不動，肩向右旋轉，腹部側面用力，同樣，骨盆不動，肩向左旋轉。

3 動作練習

支撐提跨：由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。

支撐提跨：雙手穩撐於牆面，上身與地面平行，將右胯朝天花板上提，帶動腳掌離地。

雙手穩撐在牆壁上，左腳用力往地面踩，用力上提右胯，感受右側腹部用力

大踢腿行進：這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。

大踢腿行進：站姿，（左腳直上抬）右手前伸帶動右肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動左胯上提，向前旋轉；（右腳直上抬）左手手前伸帶動左肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動右胯上提，向前旋轉。

做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，你需要做的就是：

1.眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程(在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側)；

2.這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小

4 可能出現的問題及常用解決辦法

(1)胯部側傾不自然，原因是腹側無力，可以多做手撐在牆面上單獨骨盆側傾(即支撐提胯的練習)。

(2)走路過度不順，出現明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應該放鬆大腿前側，再令其放鬆膝蓋。

(3)大踢腿練習中踢腿與肩部旋轉不平衡(比如踢右腿伸右肩)，可在站立位單獨訓練踢腿帶動對側肩部旋轉，取得平衡。

(4)身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態問題，需要多次重複第一部分的拉伸。

身體形態對應的是你長期使用的痕迹，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。

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