最完整的跑步拉伸教學：讓你無傷跑到老！
如今跑步運動越來越受歡迎，身邊很多朋友在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，這就很容易出現岔氣，肺活量不足等情況。或者跑後不拉伸，經常會肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。
那究竟什麼熱身拉伸動作
才是最適合我們跑者的呢？
321GO倡導科學跑步、快樂跑步，有效的跑前熱身和跑後拉伸，助於我們進入最佳的跑步狀態，降低運動損傷概率，321GO在這裡為各位跑步愛好者搭建了一套熱身拉伸訓練方案，一起無傷跑到老！
全套動作簡單、快捷實用
可不依賴任何器械輔助
不受場地空間限制
適合初階中階的
路跑跑者參考使用
準備好了么？
「熱身拉伸訓練」
馬上開始！
一、跑前熱身動作
1.1
關節活動-頸部運動
▼
1..2
肩關節環繞 &擴胸運動
1.3
髖關節環繞
1.4
膝關節環繞
1.5
踝關節環繞
2.1
動態拉伸動作——俯身體轉
2.2
弓步壓腿
2.3
大腿內側拉伸
2.4
臀部動態拉伸
2.5
開合跳
2.6
小腿跑
2.7
勾腿跳
2.8
原地高抬腿
跑前熱身要點
動作要求：原地熱身跑每個動作15秒，肌肉動態牽拉每個動作幅度大一點，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在6-8分鐘左右。
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
跑後拉伸的注意事項
其實，跑後做拉伸的跑友顯然更多，遇到的主要問題是：
1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、拉伸時間過短，我們要求一個部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，這樣下肢眾多部位拉伸下來才能達到拉伸目的；
3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
二、跑後拉伸動作
1
大腿後側拉伸 ▼
2
大腿前側拉伸▼
3
臀部拉伸
4
小腿拉伸
5
腰腹部拉伸
6
上背部拉伸
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏；
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專註於拉伸行為本身；
3、動作力度和幅度不要太大，確保下肢眾多部位拉伸，達到放鬆肌肉、緩解疲勞目的即可。
什麼?
你想要將整套熱身拉伸完整保存下來?
沒問題！
321GO早就為你準備好了
現在只要將321GO更新到最新版本
[熱身拉伸視頻]打開步驟
1.開始跑步
2.點擊[跑步拉伸示範]按鈕
3.下載並開啟跑前熱身/跑後拉伸視頻
可以跟著一起做啦
iOS&Android適用
跑前熱身視頻
點擊底部[開始練習，GO! ]
跑後拉伸視頻
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