減肥，再不開始我們就老了！！！

生活水平提高了，人們在享受人生的同時，也被富裕的條件拖累，不知不覺得贅肉開始增多，而且輕易甩不掉這個忠實的粉絲，也造就了「每逢佳節胖三斤」的調侃說法。想減肥，想穿漂亮衣服，想在朋友們面前秀秀咱那馬甲線，但想把減肥事業堅持下來，做成功，還是有些難度的，面對美食誘惑，想管住自己的嘴，需要很大的毅力呀。其實，我們做任何事情都應該有目標有計劃的，減肥當然也不例外。

制定減肥計劃前須知

首先，你要判斷自己屬不屬於胖子的行列，BMI公式是最常用的指標。還有就是測量腰圍，據統計我國24萬人群的匯總分析顯示，當男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在90cm、女性控制在84cm以內為宜。腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評價自己短時間內減肥的效果,可以直觀的反映給你最近的變化。

其次，你要補充一些關於減肥的正確知識，讓自己能夠快速並且健康的達到效果。比如：

1、局部減肥不可行。

2、脂肪細胞數量只增不減，成年後除非吸脂否則減肥只是減少脂肪體積。而且吸脂手術實際對健康效果不大，現在真正對於嚴重肥胖者建議採取的是代謝手術。

3、產熱的營養成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白質，因此控制他們就能控制能量的來源，再通過運動等方法就能控制去路。

4、一些激素代謝會影響你的減肥效果，比如胰島素、生長激素、褪黑素、抑制食慾的瘦素、引起飢餓的胃飢餓素。

5、減肥一定不能求快，太快對身體並不好，能夠一個月減去3、4斤就非常不錯了。

另外，一定要結合自身的生活作息情況，比如每周在家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區里有沒有健身設施？打算請私教或營養師？

計劃要做細，每天的任務要有數據控制並且對自己每天的執行情況做跟蹤。

很多人都知道應該控制總熱量，但是對控制在多少卻沒有概念。其實正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。

如果要準確一點的數字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時的能量供給標準了，嚴格照著這個標準肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重）55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。提醒的是國人大多用油較多，這部分脂肪不要忽視。由於減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充複合營養素。

該吃什麼食物：

蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）五穀雜糧（全日乾重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（1cm厚度半個手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個）低脂肪或無脂肪奶製品。

少吃什麼食物：

含糖飲料和甜點（簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快）室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應）白麵包、米飯、麵食等精製碳水化合物（沒有其他雜糧粗糧的時候再選擇）

好，今天的分享就到這裡，歡迎大家繼續關注我的文章，下次再見。

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