你不經意吃的糖，可能讓你少活20年！

最新 06-16

「我們應該像限制酒一樣限制糖。」2014年12月17日，英國心臟病專家馬洛特拉在《每日郵報》上發出呼籲。

糖在生活中隨處可見，所有常見甜食都是可疑分子，但是你可能不知道許多其他食物中也含糖。你知道嗎？我們平均每天攝入95克糖。這聽起來不算很多，但是加起來一算，每年就會攝入77磅添加糖。

對比美國心臟協會推薦的每日糖攝入量，無怪乎三分之一的成人和五分之一的兒童都患有肥胖症。這不僅是因為糖很好吃，而且糖也會讓人上癮。吃糖甚至是想到糖都會引起一種欣快效應，進而刺激大腦產生多巴胺——這種神經遞質控制著人的快樂情緒和獎賞激勵行為。研究表明糖和酒精或咖啡因一樣會使人上癮，而且很難避免。食品商店裡目前有60萬種不同的包裝食品，其中80%的食品都含有添加糖。

一項刊載於循環雜誌（Circulation）的研究指出，汽水和其他含糖飲料一年可能造成全球18萬4000人死亡。(2015.6.30中央社)。檢測發現，即使是「微糖」的梅子綠茶，含糖量也相當於"10顆方糖"；「全糖」的梅子綠茶更高達"17顆方糖"。

含糖飲料大多使用便宜的人工合成高果糖糖漿，因為會造成脂肪肝、心臟病、高血脂、痛風、失智、癌症，以及孩童和青少年的心臟病機率升高，引起全球關注，認為減糖跟減油一樣重要。

《一部關於糖的電影》

這部電影的演員兼導演是澳大利亞的 Damon Gameau，多年來他一直堅持低碳水飲食，以蔬菜為主，保持了非常好的身體和健康狀態。為了搞清糖對人體的影響，他決定做個勇敢的實驗：連續 60 天，每天攝入 200g（大約 40 勺）來自「健康食物」的糖分，然後看看自己的身體會發生什麼變化。

關於糖的基礎知識

糖，學名叫做「碳水化合物」，生活中一直常說的「高碳水」指的就是糖。糖其實不只是指哪些五顏六色的糖果，生活中很多食物都含有糖分。首先，讓我們介紹一下糖類家族裡的那些重要的成員。

糖類家族

葡萄糖：葡萄糖是糖類家族的老大，它是最常見、最基本的糖類。當我們攝入蔬菜、穀物類食物時，這些食物會轉化為大腦、人體細胞及組織等都需要的葡萄糖。

乳糖：乳糖或許是每個人出生後，攝入的第一種糖類，母乳、乳酪、牛奶、酸奶中都含有乳糖，如果你有乳糖不耐症，那可就要小心它嘍。

果糖：在過去，果糖非常少見，它以游離狀態存在於水果的漿汁和蜂蜜中。但是現在果糖已經變得隨處可見，它能夠讓食物變得更甜，所以常被作為甜味劑，添加到各類加工食物中。

蔗糖：蔗糖是光合作用的主要產物，由50%葡萄糖和50%果糖組成，它廣泛分布於植物體內，特別是甜菜、甘蔗和水果中含量極高。

每天吃了200g 糖

200g 糖足足有 40 茶匙，聽起來很多，你可能會說：「我每天怎麼可能吃那麼多糖？」其實我們現在常吃的食品都含有大量的糖。幾瓶飲料、一碗穀物裡面的糖就能超過 20 茶匙。雖然按照專家的建議，男性每天最好不要食用超過 9 茶匙的糖，女性最好不要超過 6 茶匙的糖，但事實上，40 匙僅僅是澳洲人均攝入的平均值。Damon 要特別注意才能使自己攝入的糖分不超過 40 匙，而且這些糖絕大部分都來自於我們所謂的健康食品，比如麥片、乳酪、果汁、吐司等。

鮮榨果汁=健康？

碳酸飲料對身體不好眾所周知，於是越來越多的人選擇買榨汁機在家裡榨果汁喝，果汁已經成為了健康生活的新時尚。

但是鮮榨果汁就一定對健康有好處嗎？實際上，水果一旦被榨成汁，其中的纖維素就全部被破壞了，剩下的基本上就是糖水，除了超高含量的糖，幾乎沒什麼別的營養……

拿片中 Damon 的實驗來說，通常我們吃兩個蘋果就感覺飽了，因為完整的蘋果裡面含有大量的纖維素，纖維素容易讓我們產生飽腹感。

但是如果我們選擇果汁的話，榨出小小一杯蘋果汁就至少需要四個蘋果，裡面就含有 16 匙的糖……

一杯果汁= 16 茶匙糖

糖會讓人上癮

你可能會好奇，為什麼吃糖會讓容易上癮呢？

這就要從大腦說起了，我們的大腦中有一條關於糖的獎賞迴路。當我們看到甜食的時候，大腦會分泌多巴胺，多巴胺像一個熱情的推銷員，不停地跟我們說吃吧吃吧，眼前這塊食物特別可口，這時絕大多數人都會崩潰，忍不住嘗幾口。大腦喜歡糖，當大量的糖分攝入，它又會分泌很多令人興奮的化學物質，令我們產生非常愉悅的感受。

不幸的是，這種愉悅的感覺持續時間很短，我們的情緒很快又會很低落，再次產生吃甜食的衝動，如此循環，越吃越上癮。

糖對人體的危害

糖導致肥胖

實驗剛進行到 12 天的時候，Damon 的體重就發生了明顯的變化，增重了 3.2 Kg 。原來的腹肌不見了，取而代之的是一圈贅肉，也就是所謂的「內臟脂肪」。

當糖進入人體之後後，分解為葡萄糖和果糖，它們都會到達肝臟。一旦到達肝臟，葡萄糖就失效了，它的全部能量要麼立即消耗供能，要麼儲存了起來以備未來所需。然而對於果糖那部分卻不同，果糖在自然界中很稀少，人類不能直接利用，而是需要肝臟轉化為葡萄糖才能進入血液；如果血液中的血糖已經很高，就只能轉化為肝糖原和肝臟脂肪儲存起來。

同時，血液中的葡萄糖會刺激胰島素的分泌，過量的胰島素，會讓身體進入「儲蓄」模式，脂肪細胞只會積累脂肪，而不會釋放脂肪，更加導致肥胖。

需要強調的一點是，在實驗過程中，Damon 攝入的卡路里總量是不變的，他只把攝入的熱量來源從健康脂肪食品換為了高糖食品。

令他感到震驚的是，短短的 60 天內，他的腰圍增加了 10 厘米，體重也大幅度增長！顯而易見的是，影響體重的不是熱量的多少，而是食物的種類。

糖影響精神狀態，使人情緒惡化

隨著實驗的進行，Damon 和妻子發現，他不再是從前那個心平氣和的人，而是變得喜怒無常，情緒極其不穩定。一吃甜食心情就很好，但過一會又開始抑鬱心情低落。

Damon 以前是個精力非常充沛的人，但吃糖不久他就發現自己的狀態有明顯的惡化。他經常早上睡不醒，沒精打采，注意力也不容易集中，看上去憔悴毫無生氣。這是因為吃甜食不容易產生飽腹感，也不抗餓，一餓又要吃大量的甜食才行。Damon 體內的血糖水平在剛吃完糖後迅速升高，短時間內又迅速下降，如此反覆，精神狀態當然不佳了。

糖讓人皮膚變差

許多研究表明，一個長期攝入糖類超標的人，極容易出現眼袋、長痘等情況。大量地食用糖類擾亂了 Damon 的新陳代謝，不久他的臉上就長出了粉刺……

糖導致脂肪肝

除此之外，醫生還發現，Damon 甚至出現了輕度的脂肪肝癥狀。

通常情況下，疾病或藥物可以影響脂質堆積，但不論什麼原因，只要肝細胞內脂質積聚超過肝濕重的 5%，我們就稱之為脂肪肝。蔗糖進入 Damon 體內後，分解為 50% 的葡萄糖和 50% 的果糖。

葡萄糖可在肝臟就轉化為能量，而果糖則不行，身體會分泌胰島素調節，將多餘的糖分轉化為脂肪堆積在肝臟和身體的其他地方。一旦形成脂肪肝需要儘快治療，不加控制就可能發展為糖尿病。

糖毀掉你的牙齒

實驗過程中，Damon 還去採訪了一些長期高糖飲食的人，其中一個是 17 歲的男孩，他叫 Larry。Larry 從小就很喜歡喝汽水，平均每天喝 12 罐，年紀輕輕，牙齒現在基本上全完了，必須全部拔掉。但由於牙床感染嚴重，麻醉劑在拔牙過程中起不到作用。Larry 只能強忍著劇烈的疼痛，連牙醫都不知如何下手，只能暫時放棄治療。

人類並不適應高糖飲食

回顧歷史，大規模的農業種植所產出的穀物出現在人類的食譜上只有幾千年的時間，相比人類數百萬年的進化史，這段時間短到基本可以忽略不計。幾百年前，糖對我們還是奢侈品，在很長的時間裡它只是貴族和有錢人才能享有的特權。而現在，糖已經成為大多數人日常生活最主要的能量來源。

幾百萬年漫長的進化史決定，我們的基因實際上並不適應現代社會的高糖飲食。

澳大利亞的一個原始部落，在被現代社會發現以前，一直過著與世隔絕的生活。部落里的土著靠狩獵和採集樹林里的野果為生，極少攝入高糖類食物。他們身材健碩，精神充沛，極少生病。

但當現代社會發現了這個部落之後，在部落周圍開辦了各種便利店、超市。很快，高糖飲食文化迅速滲透到部落生活的方方面面，情況開始發生了變化。

部落里土著像外面的人們一樣迷戀上了各種含糖飲料、零食、蛋糕，日常飲食中的蛋白質和脂肪被大量的糖取代。與此同時，他們中的很多人開始出現肥胖、糖尿病、早逝等現象。

實驗結束時，Damon 身體的各項健康指標都惡化了，而且嚴重程度超過他起初最壞的預期。幸好只有 60 天，如果你擔心Damon後來怎麼樣，請放心，Damon 在實驗結束後恢復了低糖飲食，經過一段時間，身體終於回到了原來的健康狀態。

為什麼沒有人說出真相

既然糖對我們身體的危害這麼大，為什麼這麼多年一直沒有人站出來說出真相呢？

1955年9月23日，美國總統埃森豪威爾（Eisenhower）正在遭受心臟病的威脅。一時間，有關心臟病的各種爭論成為大家關注的焦點。這一時期，兩個具有說服力的理論產生——一個是由美國科學家安克爾·凱斯提出的：脂肪是罪魁禍首！另一個是由英國醫生約翰·尤金提出的：糖才是始作俑者！

當時尤金醫生說過一句著名的話：「如果一個人一年只吃4磅糖，我會很高興聽到這件事的。可現實是，一個人一年要吃掉100磅糖！」

這個爭論並沒有立即分出勝負，在接下來的20年的時間裡，科學家據此依然在爭論不休，直到20世紀70年代末，安克爾·凱斯的理論獲勝了。你也許會覺得這場長達幾十年的辯論和我們並沒多大關係，但事實上，安克爾的獲勝徹底改變了全世界人民的飲食，以及更主要的——飲食觀念。

脂肪才是罪魁禍首，而糖卻倖免於此。而今，我們每一個人都正在受到這樣一個理論的影響——提倡低脂飲食，認為脂肪是肥胖的根源。這件事的結果是什麼呢？《我們為什麼會發胖》的作者蓋里·陶比斯告訴我們，結果就是食品業為了迎合大眾的認識，將食物中的脂肪去掉。但是由什麼來替代損失的卡路里以及口感呢？最好的辦法就是糖！