跑步要達到多少時間才能高效減肥？

老師，您好，請問慢跑要達到多少時間才能高效減肥？

回復:

跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。

減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：

由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會被動員參與供能。當跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

所以，跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

那麼到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%-80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。

心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然後跑下去。當然你如果能在有氧心率快速的跑40分鐘（或者叫巡航速度）減脂效果肯定比慢慢跑要好的。

有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會快一會慢，不能穩定在一個比較均勻的速度內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。

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