簡易瘦腿，減肚子減肥操，運動就能快速甩肉！

減肥 06-16

part1：

整套動作能夠鍛煉身體平衡感，勤加練習可達到瘦大腿的目的，改善腿部線條。

1、標準姿勢站立，眼視前方，雙手貼在身體兩側。

2、眼視前方，左腿向右側抬起30度，右手向外舉起以保持平衡。平衡感較好的可以將手臂平舉肩膀高度，左腿抬高45度。舉起後就緩緩放下手腳，恢復立正姿勢。注意手和腿伸出要保持伸直。

3、然後，右腿向右側抬起30度，左手向外舉起協助保持平衡。整套動作以一分鐘做30次為佳，習慣後再可提升速度。

part2：

該套動作能有效鍛煉踝關節靈活性，改善血液循環，防止小腿水腫。

1、身體平躺在地上，面朝上方，眼望天花板，兩手放在腰側，右膝彎曲，腳掌著地。左腿向空中45度伸直，注意腳要綳直。

2、完成動作一後，轉動踝關節，注意腿部保持伸直不移動。10次以後可換腿進行相同的練習。

part3：

該動作能夠緊實腿部皮膚，減去多餘的脂肪，改善整條腿的線條，多練習就能輕鬆瘦腿。

1、身體平躺在地上，面朝上方，眼望天花板，兩手放在腰側，雙腿屈膝。

2、雙手抱著屈膝的左腿，左手握著踝關節，右手握著膝蓋，並使得大腿盡量貼合胸部。

3、完成動作二後，右腳前移，並使小腿與大腿間內角增大，腳跟著地。然後雙手放開，放在腰側，向空中踢出左腿，注意伸直。然後回到動作一的姿勢再重複，10次後可換腿進行相同的練習。

最近很多朋友在問小編，究竟仰卧起坐能不能減肚子?朋友們經常坐辦公室，導致有個小肚腩，但平時又很難抽出時間進行戶外鍛煉，想著通過仰卧起坐這種隨時能在家裡完成的運動來減掉肚子，卻又疑惑它是否真能減掉小肚子?自己會不會做白費功夫?

這確實是個老生常談的問題了，究竟仰卧起坐能不能減肚子呢?專家認為，仰卧起坐能減肚子，但需要掌握正確的方法。在每天都堅持的前提下，掌握正確的方法，減肚子就不是一件難事。下面小編就跟大家分享幾個仰卧起坐減小肚子需要注意的要點。

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

二、雙手不要抱頭

傳統的仰卧起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

瘦身原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

瘦身原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。