跑步一年的紀實與感悟

健身 06-16

一、跑步紀實

迎接每一個朝陽，踏上跑步的征程。

都說只有改變自己，才能改變人生。我從2016年5月28日健走開始，5月30日開始慢跑。到2017年5月30日，跑步整整一年。

一年來跑步花費粗略估計7000元。其中，裝備5000元，比賽1000元，交通住宿1000元。跑步4000公里，參加正式比賽13場。其中全馬2場（石家莊-正定國際馬拉松，鄭州-開封國際馬拉松），半馬6場（朝陽公園2場、亦庄公園，百里畫廊、鳥巢半馬、北京長跑節各1場），10公里4場（特步歡樂跑、李寧10公里錦標賽、哥倫比亞極限酷跑、南海子綠地10公里跑），健走馬拉松1場（第四屆中國僑都健走馬拉松），垂直馬拉松1場（北京奧林匹克塔垂直馬拉松）。參加非正式越野拉練3場（舞彩淺山3場、西山三峰1場），53公里超級馬拉松1場，順義繞城跑3次。擔當特跑族特戰隊1次，官方兔子2次，拉伸志願服務1次。

二、跑步心得

（一）慢跑初嘗試

說起跑步，難免回想起上學時的跑步經歷，簡直不堪回首。由於初高中缺乏體育鍛煉，尤其對跑步產生了敬畏的心理。上了大學，通過參加足球運動，逐漸提高了跑步的能力。最有成就的一次是，2001年11月大二上學期為了支持北京申奧參加的武科大醫學院萬米長跑活動，當時在班級里跑了第二名，現在回想起來感覺很有意義，也成為了大學生活難忘的一份記憶。

談到跑步，相信一切的初衷是為了在緊張的工作生活之餘「加強體育鍛煉，增強身體體質」。聽說，跑步是「運動之王」，也是增強心肺功能的一種基礎訓練方式。我覺得跑步最大的優勢不像以往自己愛好的乒乓球運動需要搭檔，鍛煉身體一個人就可以完成，亦或認為跑步是孤獨者的遊戲。我開始跑步是心存敬畏的，心裡沒有底氣，為了欣賞遠處的美景，嘗試開始健走，2016.05.28首次健走15公里：（15.11公里，配速11:11,用時02:49）。

為了盡量在少的干擾下進行獨立的身體鍛煉，並在運動的同時感受獨處的寧靜樂趣，欣賞遠方不一樣的景色，逐步由快走改為慢跑，2016.05.30首次嘗試跑步（13.13公里，配速6:36，用時01:26）。隨後兩個月，為了抓住清晨美妙的時間，我開始嘗試慢跑。為了能夠堅持下來，邊跑邊聽音樂，跑步的堅持不由得變成了健康生活方式的一種。

跑步之初，我漸漸的發現晨起跑步，既保障了一天的鍛煉時間，促成了一天飽滿的精神狀態，同時也養成了健康的作息時間，早睡早起，中午小憩，確保了充分的休息時間，通過運動也確保了合理的飲食，避免了酗酒和不規律作息的陋習。

為了確保日行一萬步的健身目標，我除去早起鍛煉時間，平時上下班也健走跑步，有時會繞道河邊、順義公園多走幾步，晚上陪老婆孩子在河邊走走。時間一長，難免也抒發了一些感想。「健走順義城，公園任我行，時間擠一擠，身體有保證」。「清晨呼吸新空氣，黃昏舒緩疲身軀。景隨步換不暇接，健走路上多驚喜，朝三暮四很容易，日行萬步靠毅力，帶動大家齊參與，共享革命好身體！」 --《健走初體會》。

（二）融入跑步圈

慢慢的隨著跑步的進行，我也經常跑到稍遠一點兒的濱河森林公園，在那裡經常看到一些跑步的朋友。跑步慢慢變得上癮起來，發現跑步不再只是跑步，依託承載了很多東西，現在回首這一轉變，一方面，是由於跑步軟體的興起，自己方便每天記錄跑步信息，使得跑步有了監督、跑步有了陪伴，跑步有了動力，跑步有了目標。另一方面，跑步擴充了自身社會的交際圈，認識了更多的跑友。同時，跑步不只是跑步那麼簡單，跑步有技術要求，比如跑步姿勢、核心力量、訓練方法；跑步有更多內容，比如跑步裝備、跑步賽事、跑步成績。

偶爾，碰到外出培訓，也會穿上運動鞋在晨起時間和黃昏時間，慢走或跑上十幾公里，「健走門頭溝，美景盡眼收，一路走，一路瞅。

2016.07.21.「健走昌平，崎嶇不平，信念無敵，大道暢行。」利用晨起時間，繞昌平十三陵水庫跑（17.9公里，配速7:56，用時02:21:53）賦詩一首：工作培訓到昌平，晨醒慢跑十三陵，水庫景色格外美，疑似身處廬山行！霧罩蟒鳳軍都峰，雨大滂沱勢如虹，奧運三項故地游，鐵人助威馬拉松！--《到昌平，雨不停，路崎嶇，景怡情》

6.30首次在濱森公園雨跑，（22.78公里，配速6:34，用時02:29）。天有不測風雲，出門得看天氣啊！不過，既然已經出發了，就欣然上路。晨起跑走，淅瀝雨下，孤獨一人，觸景而發，賦詩一首：「電閃鳴，雷震聲，健走路上不苟停；蟬鳥鳴，樹擺動，加油妙音助我行；雲搖旗，風拭汗，霧氣雨水分不清；頭頂天，腳踏地，清新空氣伴行程；路旁行人駐足看，日出東方現彩虹」--《雨中行，雨中情》

（三）跑馬新驚喜

隨著跑步的深入，自己不知不覺的開始走上了「挑戰自我、追求極限」的道路。一個個黎明，一滴滴汗水，一次次數據，一場場挑戰。2016.06.09，我在開始跑步十天後首次完成半馬：（21.26公里，配速7:45，用時2:44）。2016.06.18我首次突破25公里：（26.21公里，配速7:14，用時3:09）。

這裡面有我的跑馬亦師亦友的領路人苑哥。他是我學習的榜樣，我跟他學習跑步，加入陽光跑團並跑進奧森，第一次感受到跑團的魅力；2016.06.11首次奧森跑步：（20.77公里，配速6:00，用時2:12）

2016.06.19父親節當天，我和他約跑醫專操場。那是我第一次在塑膠跑道上跑步，感覺很舒服。不過，當天天氣晴好，我和他圍著操場，不知疲憊，頂著驕陽，赤膊上陣。一圈一圈揮汗如雨，很是興奮。2016.06.19首次醫專跑步：（14.14公里，配速6:54，用時1:37）

之後，我在他的鼓勵和帶動下，參加了人生第一場馬拉松比賽（包括半馬和全馬，還有之後的越野拉練）。2016.06.25，我們一同出征朝陽公園，參加了第十屆北京公園半程馬拉松公開賽。在首次參加馬拉松就能順利完賽的同時，自己親身感受了馬拉松運動的魅力，尤其熱身環節、跑中補給和賽後拉伸等環節給我留下深刻印象。自己跑出了1小時57分的好成績，超越了平時的水平，收穫了不一樣的經歷。

之後的一段日子，我對跑步保持了相當的熱情。也是由於初期跑步沒有經驗，憑著一腔熱血，天天跑步，每天十幾公里，最後導致跑步過量，膝蓋出現了不同反應，我第一次意識到了跑步不能單靠一腔熱情瞎跑，跑馬需要有一顆敬畏的心，只有科學鍛煉，才能收穫健康。

經過一段時間的調整恢復，沒多久，2016.08.28我和跑友們又參加了一場百里畫廊森林馬拉松，第一次在大自然里，在崎嶇的山路中跑步。比賽時第一次認識了兔子，認識了穩定配速的重要性。途中，爬坡路段較多，自己後段掉速明顯，身體疲憊，大腿險些抽筋。最終還是咬牙堅持跑出了154成績。同時，通過比賽也感受了為了準備跑步，需要要做足功課，安排好行程、住宿、飲食，研究好跑步路線，準備好跑步裝備等各項工作，鍛煉了獨立性。

為了更好的參加比賽，避免受傷，更好恢復身體，開始購置小腿套、壓縮褲等服飾，鈴壺、泡沫滾軸等力量鍛煉、肌肉恢復等裝備。

同時，對比之前的比賽，自己也發現長距離訓練不夠，導致比賽後半段配速不穩，容易出現掉速的問題。為了加強長距離耐力的訓練，我通過長距離跑走拉練和背靠背比賽進行強化訓練。

2016.09.10教師節當天，跑步一百天的時候，我完成首個全馬訓練。（42.195公里，配速8:20，用時5:52），對我而言，樹立了6小時全馬完賽的信心，具有特殊意義。

同時，聽說為了更好完成半馬，需要一個完美10公里訓練。於是，為了提高半馬成績，強化半馬能力，9-10份我利用各種機會開始熱衷10公里比賽，比如9.4特步歡樂跑、10.29李寧10公里錦標賽。

當時的10公里成績徘徊在50分上下，儘管每次拼的面紅耳赤，雙腿疲憊，當時的感覺每提高一秒都很困難，成績進入了瓶頸期。期間，為了增加跑步的趣味性，也陸續參加了一系列非正式比賽。 9.24首次跑進水上公園，參加「暴走金秋，8公里公益跑步比賽」，獲得第15名。9.25參加水上公園「跑出你的范兒，繽紛樂享不停」。

2016.09.28我去市裡宣武酒店開會，會後第一次跑過天安門廣場，去世貿天階亞瑟士店看了不同類型的跑鞋，並測量了自己的腳型，為使自己跑步更加科學提供保障支持。2016.09.29，我早起出發，逆時針刷了小二環留個紀念。（24.47公里，配速6:26，用時2:37）。

2016.10.09參加順義區重陽節登山大會。2016.10.15帶著軒軒參加在門頭溝百花山舉辦的北京國際山地徒步大會，順利完成山地徒步15公里。2016.10.22參加水上公園哥倫比亞10公里極限酷跑。

（四）跑步新動力

在陽光跑團的支持下，我有幸獲得鳥巢半程馬拉松比賽直通資格。2016.10.30我第一次參加鳥巢半馬，第一次穿團服跑步，擔任扛團旗手，感受了下集體參賽的興奮和榮譽。儘快跑起來有所不便，但還是突破150，跑出149的最好成績，興奮的在國家體育場鳥巢衝過終點。

在參加這些比賽的過程中，我結識了定州老家的跑友，得到了父母妻兒的支持，讓我倍感溫馨和鼓舞。整個夏秋，我跑過定州、跑過天津，跑過青島、跑過海南、跑過北航、跑過廣州。回想起來，雖說是利用生活工作順便跑步，但真不知道是擠出時間跑步，還是揮霍大把大把的時間用來跑步。感覺跑步真的融入了自己的生活中，離不開了。朋友圈裡好像也只剩跑步一件事可以聊了，其他的變得無關緊要。

期間，我還結識健身教練莫玉安，開始意識到核心力量訓練的重要性和科學性，開始進行力量訓練；認識了科學跑者饒飛，開始學習跑步理論知識，並慢慢涉獵專業的跑步裝備監督自己跑步效果，比如佳明235手錶用以監測心率。自己之前的跑鞋諸如李寧、耐克、阿迪，都是單位運動會發的，感覺不夠專業，為了更好的享受跑步過程，同時也避免受傷，於是自己買了第一雙跑鞋，亞瑟士2000。為了跑步交叉訓練，後來陸續添置了阿迪、耐克、亞瑟士k23、聖康尼等幾雙。

（五）苦練出成績

2016年經過幾場5公里、10公里正式比賽的鍛煉，我對跑半程馬拉松已經信心滿滿。同時，自己也會利用周末時間，有意識的加強了長距離的訓練。同時，也為了適應各種惡劣天氣，比如在霧霾、雨雪天氣下也嘗試堅持鍛煉。初冬時節，我在北醫開會一周，期間，早起夜晚甚至利用每次課間都要在跑道上跑上一跑，一天幾次長距離慢跑；有時在李遂度假村開會，我會提早從家走路慢跑過去，往返50公里，逐步感覺慢慢自己耐力增強了，可以駕馭全馬。

2016.11.12我參加石家莊正定國際馬拉松比賽。倒地鐵，打高鐵，住賓館，第一次為了跑步而出遠門，跑出3小時47分滿意的首馬成績。隨後參加全國萬步有約總結會，於2016.11.26在江門健走馬拉松，第一次體驗到風雨中跑步的艱辛，感受到了異地風情健身的熱情。

此後，跑步鍛煉很快進入了冬季，我不甘寂寞，經常早起利用街道馬路昏黃燈光照明，圍繞順義城區進行晨煉，那時的空氣里夾裹著瑟瑟寒風，周圍人車稀少，很是安靜，路面上陪伴我的是僵冷又昏黃的燈光下的孤獨而又倔強的身影！

比較有趣的一次記憶是2017.01.09首次夜跑濱森：（11.96公里，配速5:34，用時1:06）：當天一早起床像往常一樣跑到濱森去鍛煉，當日天空漆黑一片，伸手不見五指。寒風吹痛耳旁，偶爾傳來樹葉搖曳的聲響，河對岸的大車燈光打在樹上、身上，照到地上光影斑駁，如影隨形。頓時心有餘悸。為了安全起見，更好的磨鍊心志，以後慢慢的就改到在路邊和醫專跑步。

那時，我通常都會在五點前出發晨練，有時在右堤路，有時在河對岸，有時在醫專。偶爾，趕上下雪，雙腳踏在路上感覺別樣。「中雪，初春，清晨，跑步，交織在一起，說不出的感觸！風聲，喘氣，嘎吱，踏步，交織在一起，說不出的動聽！雪水，汗水，河水，冰晶，交織在一起，說不出的體味！」這種感覺，只有經歷過的人才能體會！

「跑步不孤單，順跑團相伴，不怕不成功，就怕不鍛煉！」記得元旦當天霧霾嚴重，為了在這個有意義的日子裡鍛煉，我在屋裡2個多小時用踏步機踏出一個半馬。2017.02.11元宵節，我三點多早起，不小心拉練了一個53公里的超馬。（53.10公里，配速6:25，用時5:40）2017.02.12背靠背跑了10公里，所有這些放在以前也是不敢想像的！

那段時間，感覺自己一旦克服了晨起的倦怠，奔跑在路上總有一種莫名的興奮，這也許就是「萬事開頭難」的道理吧！就在一年之初，我的跑量也開始不斷提升，經常保持在四五百公里。

每天奔跑在河邊，欣賞到四季變幻的景色，感嘆到時光的流逝。大地回春，看到小鴨子破冰而出會感嘆「萬物復甦的季節，策馬奔騰的歲月，日復一日，披星趕月」、「朝霞與春色齊飛，春色與跑者共舞」。

初春，為了繼續增加體能儲備，我在平時鍛煉的基礎上和苑哥又開始每周一次長距離拉練，嘗試淺山越野。2017.02.26早晨在醫專跑步熱身後，和苑哥從山裡新莊出發，到大北塢。賦詩一首：「早起半馬在醫專，熱身完畢到淺山，天高雲淡好景色，跑過木林和龍灣。」

2017.03.04我們又從知青部落出發，一路到唐指山水庫，登上望京石，登上黍山，又折返到知青部落，更是體會了路跑和越野的魅力。《真跑馬拉松》：「越野淺山行，崎嶇荊棘生，路遠道不平，峰巒露崢嶸；真跑馬拉松，山高人為峰，真要肯攀登，一切皆可能！」

2017.03.12從大覺寺出發，登鷲峰，逛妙峰，至三區交界，返至陽台山，完成西山三峰穿越，通過增大訓練強度和提升跑步難度，提高了心肺功能耐力和腿部肌肉爆發力，磨練了心志，增強了信心。

2017.03.21我參加了321特步跑步節。隨後，2017.03.26我坐火車去鄭州開封，參加了鄭開馬拉松，驗證了冬訓的效果，我在很舒服的情況下跑出了324全馬最好成績，隨後又在2017.04.16北京長跑節上跑出了133半馬最好成績。這使我對跑步提速有了很大信心。

（五）結識新夥伴

跑步是孤獨者的遊戲，但跑者不孤單。2016.06.11通過苑哥，加入陽光跑團，認識到跑友們互相鼓勵的力量，也享受到了跑團的福利。

2016.08.28通過王濤，加入圓夢青春，認識了一幫因騎行、跳繩結緣「老而彌堅」的跑友。

2016.09.24通過信哥，加入順跑團，認識了「為吃而跑」的夥伴。

2016.10.23通過馬雲浩，結識了微馬樂風，認識了一幫死磕自己，科學訓練，激勵夥伴，每周日在濱森集合堅持跑步的跑友。

2017.03.28通過參加垂馬，結識了小龍，陸續加入到市裡更多的跑團。後來，2017.03.29認識了王麗萍老師加入了王者傳奇，2017.04.22認識了九霄團座加入快樂跑團，2017.04.22認識了烽子的樂動力跑團，2017.05.05認識了雀爺兒的螢火蟲跑團，通過郎哥，2017.04.25認識了UTO和毛線跑團，結識了各方面的跑友小夥伴。

通過一姐，加入了給力跑團，通過真誠，加入冠軍公益趣跑團，感受榮耀與夢想精神同在，追求更快更高更強的腳步更加堅定。通過楊洋，加入跑友會。當然還有蔣鵬，讓我看到了一個更執著的跑者，有各種心得體會經驗分享，也加入了「跑者之家」更多跑者的交流平台。為了和順義更多高水平跑友交流，2017.02.28我建立了順義真跑群，拉入更多

熟悉跑友參與進來交流，互相鼓勵。

（六）角色多嘗試

隨著對跑步的深入接觸，慢慢由路跑到長距離跑步和越野，各有各的樂趣吧，淺山拉練、三峰穿越對於體能分配、肌體快速恢復以及信心意志等方面積累了不少經驗。跑步成績的提高給了我更多嘗試新角色的機會，416長跑節加入特步特跑族，成為特步特戰隊的一員，長跑節當天身披特戰隊服，腳踏輕盈的特步戰靴，跑出了自己半馬最佳成績。

通過快樂跑團申請擔當官兔，嘗試通過穩定的配速，鞏固跑步成績，陸續參加了兩屆公園半程馬拉松比賽，擔當25、26屆公園140半馬兔，圓滿完成任務。通過出發哥，天一體育第一防護嘗試學習拉伸志願服務，並在金山嶺長城馬拉松賽事服務國際友人。通過段哥、曉磊，參加順義第三屆舞彩淺山旅遊登山文化節，來了一場跑步嘉年華。同樣是比賽，角色不同、責任不同、壓力不同、收穫不同！

三、跑步成績

（一）跑量記錄

月跑量首次過300公里：2016.06. 345公里，19天，配速8:41

月跑量首次過400公里：2017.02. 495公里，25天，配速9:46

月跑量首次過500公里：2017.03. 508公里，30天，配速10:12

目前最大月跑量579公里：2017.05. 539公里，27天，配速7:23

（二）PB成績

最佳PB成績。3公里，5公里，10公里，21公里，42公里

（三）獎牌證書

2016.06.25第十屆公園半程馬拉松北京公開賽（首個半馬）

2016.08.28第二屆北京百里山水畫廊森林馬拉松

2016.09.04特步歡樂跑·中國10公里錦標賽

2016.09.24「暴走金秋，8公里公益跑步比賽」

2016.09.25「跑出你的范兒，繽紛樂享不停」5比賽公里跑步比賽

0.15門頭溝百花山北京國際山地15公里徒步大會

2016.10.22. 水上公園「哥倫比亞10公里極限酷跑」

2016.10.29李寧奧森公園10公里路跑聯賽

2016.10.30北京鳥巢半程馬拉松

2016.11.12石家莊（正定）國際馬拉松全程（首個全馬）

2017.2.13.SKECHERS斯凱奇榮譽勳章

2017.03.21特步321跑步節

2017.03.26鄭開國際馬拉松

2017.03.28. 北京奧林匹克塔垂直馬拉松

2017.04.16.2017北京國際長跑節

2017.04.22綠跑中國第四季10公里比賽

2017.04.22第二十四屆公園半程馬拉松北京公開賽

（2017.05.06第二十五屆公園半程馬拉松北京公開賽

2017.05.13金山嶺長城國際馬拉松挑戰賽（首個拉伸志願服務）

四、跑步思考

（一）關於賽事

通過賽事，參加跑團活動。開始是為了一些福利，慢慢發現犧牲了自己太多的時間。只能根據自己情況有選擇參加，能結合拿獎、交友、旅遊更好參加跑步比賽，照顧家庭需求。報名比賽盡量結合家人旅遊需求、以跑馬名義一同出遊。準備比賽，需要萬事充分，遊刃有餘，時間安排、體能儲備、吃穿住行等等。賽道上就是檢驗訓練效果，在健康歡樂的前提下儘力奔跑。

（二）關於跑量

跑步就是源於本能，愛在初衷。對於跑步，算不上熱愛，談不上堅持，感覺已經融入到每日的生活中了就像一日三餐，成為健康的生活方式一部分。自然而然跑量就能保障，但大的跑量也需要慢慢持續積累，路跑、越野將來還要嘗試更多超馬和極限跑，沒有一定的跑量做基礎，身體就沒有充分得到鍛煉。

（三）關於裝備

裝備是種態度，的確！

（四）關於成績

訓練到位了，成績就出來了。不苛求、不奢望！不拋棄、不放棄！

（五）關於約跑

避免扯淡聊天的社交跑。如果打算認真訓練，最好還是單獨跑，避免互相干擾。跑步，就是一個孤獨的運動啊！高效跑步很重要，如何掌控配速，掌控身體值得我們一起去探索學習，未來希望能帶領更多人pb，希望能影響更多的人。獨行快，交流心得體會，需要勤加練習。眾行遠，結識更多好友，需要參加活動。

最強補給，莫過於家人的支持和鼓勵！

（六）關於訓煉

跑步的時間需要把一天小塊、零碎時間加以充分利用，回歸自然，回歸初心。跑步訓練跑姿、呼吸、步頻。平時的拉練主要為每周波動的三種（間歇跑、乳酸門檻跑、LSD）練習形式，確保練習的多樣性和高質量！每周六次，每次不同內容，設定不同場地練習。每周5-6次，休1-2天。平時慢跑、節奏跑、間歇跑、周末長距離。

不會為了跑步而去跑步，也是為了跑步而去跑步。跑步要充分融入交叉訓練，比如平板、跳繩、鈴壺、爬樓梯，加強核心能力，力量、柔韌性、平衡性、爆發力、耐力等。既能防止跑步變得無味，也能提高跑步水平。周末，拉長距離訓練或越野或騎車游泳進行體能鍛煉等。

（七）關於取捨

時間是寶貴的，除了跑步，我們還有更多事情需要拿出熱情和精力去處理。比如照顧好家庭、教育好孩子，處理好工作，培養好愛好，擴增好視野、享受好人生等。比賽時間越長越煎熬；平時訓練要有針對性，不能浪費時間。有時候難免會應對突發情況，學會儘力而為、坦然處之，順其自然，欣然接受！同時，必要的英語交流、心理知識和業務技能還是很有裨益，關鍵時候也許就能派上用場。

太過於專註目標，就無心留戀周邊的更多的美景，或許錯失的一些東西比目標還要重要！馬拉松可以重新再跑，人生可不能重頭再來！我們的人生不是在匆匆趕路，也不像是馬拉松比賽中的專業運動員一樣，用最短的時間達到終點。我們的人生是一個過程，在追求目標的時候，可以放慢一下腳步，用心享受路邊美景，體驗親情、友情和愛情，珍惜身邊每一個人，放寬自己的胸懷，用心去享受快樂的每一天！

（八）關於未來

無傷才是王道，健康才是目標。

感受美景、感謝運動、感恩健康、感悟生命！

不用去證明或去挑戰，關鍵在於重新認識自己！

凡事皆有規律可循，要在跑中學，要在學中跑！

沒有最好的準備，學會在路上調整，健康跑、歡樂跑、儘力跑。

在追求目標的時候，學會放鬆自己的心情，享受這個追逐的過程。

奔跑，和生活里一樣，專註、把控、堅韌，方可到達夢的彼岸。

弱者和情緒較勁，強者和事情比拼！

付出才有收穫，超人的付出就會有超人的收穫！

一份耕耘終得一份收穫，幸福必在汗水中綻放！

以跑馬為名，砥礪心志，放空自己，積極行動，收穫未來！