運動疼痛很棘手，干著急卻不知道怎麼辦？

健身動作不得當、不好的生活習慣，都會引起身體上不適。更好的了解運動傷痛，學會規避和緩解疼痛的方法，才能更好投入健身之中。

膝蓋

可能導致膝蓋疼的運動：深蹲、弓箭步、跑步

如何治療：首先要搞清楚疼痛的原因。可是我們大多數人都有這樣的疑問，動作已經很標準了，為什麼還是會感覺膝蓋疼？

罪魁禍首

長期久坐

一天中的大部分時間我們都在坐著，膝關節呈彎曲狀態，半月板向一邊受壓迫。所以像蹲起、弓箭步這種突然起身的動作，還有走路跑步需要大幅度拉伸膝蓋的動作，都會讓疼痛感增加。

建議在運動之前或者感到疼痛時緩慢拉伸膝蓋。

坐在椅子上，向前抬起一條腿伸直與地面平行，腳面與地面垂直，儘可能繃緊膝關節至少5秒鐘，每組5秒做5組。起初保持腳面的直立，慢慢地再把腳尖向里勾起和向外展開達到拉伸腿部的目的。

後背

可能導致後背疼的運動：俯身划船、硬拉、動感單車

如何治療：以硬拉為例，保持俯身位通過讓你的脊柱承受不同的力量來檢驗你的動作是否標準。在做這類動作的時候，記得腰部是向里塌陷，想像你在做俯身動作時有一個小孩坐在你的腰上。

騎單車也是造成後背疼痛的原因。當我們身體前屈騎車的時候，腰椎的軟骨層相對後移。

或者在休息時不注意的弓腰動作，都會引起脊柱的僵硬。

為了緩解這種疼痛，運動之前和之後都拉伸一下後背：

雙腳與垮同寬，通過傾斜盆骨的方式將腰部向前頂（簡單來說，就是把肚臍往前頂），堅持2-3秒之後放鬆，重複15-20次。前10次你會覺得有點僵硬不適，但是慢慢地不適感就會消失。每騎15-30分鐘自行車，就做15-20組動作放鬆一下。

臀部

可能導致臀部疼痛的運動：跑步、跳躍

如何治療：久坐狀態下臀關節一直是彎曲狀態，這會導致臀屈肌收緊，臀關節錯位。

教你一個動作校正關節錯位，緩解疼痛。

拿一個枕頭，單膝跪在上面。向前邁一大步，做弓箭步。將軀幹和臀部前移，直到感覺臀屈肌和腹股溝有拉伸感，然後再回正，每邊10次。

脖子

可能導致脖子疼痛的原因：腹部訓練，普拉提

如何治療：不管信不信，大多時候脖子上的傷痛都是由日常不好的習慣引起的，健身又加劇了癥狀。

譬如，看電腦的時候，脖子前傾；低頭看書玩手機，脖子彎曲；躺在床上看電視看書這些很平常的行為習慣，都是導致脖子出現問題的原因。

為了不讓運動造成更嚴重的傷害，在做仰卧起坐、普拉提、甚至動感單車的時候都收緊下巴。「假設你收緊下巴，出現雙下巴的樣子就對了」。

堅持這個動作2秒，然後放鬆（放鬆的時候不用刻意把頭探出去，因為它會自己放鬆向前的）。

踝關節

可能導致踝關節疼痛的運動：彈跳、平衡運動

如何治療：想要改善這種病症，需要把腳踝往平日里不常拉伸的方向活動。

這個拉伸動作叫背屈（就是把腳趾向小腿方向伸展）。

因為平日里我們跳躍的時候，通常都是跖屈。

為了使腳踝全方位活動，需要先在跑步機或單車上熱身5分鐘，然後做10組小腿拉伸。

右腳在前，左腳在後，保持前後站立姿勢，拉伸左腳後腳跟。後腿直立，前腿膝蓋彎曲，再放鬆。這樣循環做10組。

加深難度，兩腳之間距離縮短，後腿稍稍彎曲而非直立，前腿膝蓋彎曲達到拉伸後腿腳踝的目的。要拉伸和放鬆相結合，不要一直拉伸不放，因為我們要做的是活動關節不是拉伸肌肉。

肩膀

可能導致肩膀疼痛的運動：引體向上、俯卧撐、推舉

如何治療：肩部疼痛通常是由於肌肉緊張，肩關節可以活動的範圍太過局限造成的。建議運動之前旋轉肩關節，擴大肩關節活動範圍。

後背挺直站立，在身後左手握住右手腕，舉起右手腕拉伸到左側，堅持幾秒然後回到中間。每邊做10次。

手肘

可能導致手肘疼痛的運動：網球、屈伸

如何治療：緩解手肘疼痛可以做這樣一個手肘拉伸動作

左臂彎曲，左手握拳，右手拖住左臂下方。盡最大可能將左手臂伸直，堅持幾秒，回到起始位置。每邊10次。

手腕

可能導致手腕疼痛的運動：俯卧撐、屈伸

如何治療：電腦手機不離手，然後又去健身房做俯卧撐或手臂屈伸的運動，毫無疑問手腕會痛。

為了中和手腕的使用方向和習慣，建議做這樣一個動作。把右手放在桌子邊緣，然後左手握住右手的手腕，身體前傾盡量左手持力，保持幾秒之後回到起始位置，每邊10次。

另外，有一些常見的不適癥狀，是身體正常反應，不用太過焦慮。按理來說，運動結束後這些正常的生理反應就會自然消失，但是如果癥狀遲遲沒有緩解，還是要看醫生對症下藥。

輕度噁心和頭痛

如果是剛剛接觸一項新運動，又練的過猛導致輕微頭疼，可能只是脫水了。任何健身時噁心頭痛都是脫水的前兆，所以不必太過擔心，如果幾個小時之後癥狀還沒有減輕，那就要尋求醫生的幫助了。

臉紅癥狀

臉紅是因為運動會加速血液流動，更多的血液會流到皮膚處，起到冷卻作用。如果在室內空氣不流動或室內溫度特別高，會加劇臉紅的癥狀。當身體趨於平靜之後，臉紅的癥狀會自動消失，因為身體不再需要輸送血液冷卻皮膚了。

頭暈迷糊

當你運動的時候，會向身體各個肌肉輸送血液，相比之下，腦部的血液減少。大腦是最重要的器官之一，當然會儲存好它需要的血液。但是一些劇烈的運動還是需要分走一些大腦的血液來維持，這時運動者就會感受到輕微頭暈目眩。如果出現這種癥狀，立刻停下來彎下腰，縮小大腦和心臟的距離及時回血。

抽筋

抽筋是運動過度的癥狀。訓練中發生抽筋的話，立刻停下來按摩放鬆一下。如果癥狀沒有緩解，建議熱敷來放鬆，而不是冰敷，冰敷會讓肌肉更緊張。

輕度痙攣

首先要搞清楚疼痛是哪裡來的，是子宮，腸胃還是岔氣？

一些女生月經之前小腹會有輕微痙攣。計算好時間排查一下，大多數女生還是能區別月經腹痛和其他疼痛的，非處方止痛藥一般就可以緩解。

如果是岔氣，應該是你剛做了起伏比較大的運動，拉扯到了器官的結締組織。慢下來，輕揉幾下就會緩解。

所以運動中出現身體不適，不用太過緊張，學會正確的處理方法就能在第一時間保護自己。願大家都能正確、科學地健身。

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