腰背酸痛？試試這套陰瑜伽拉伸

很多人問，初學者適合練習什麼瑜伽？答案有很多，陰瑜伽是個不錯的選擇。

陰瑜伽的好處有很多：拉伸經絡、肌肉、修復身體能量，最適合現在久坐辦公的人。年紀稍大的人也適合練習，可以緩解腰背疼痛。

每個體式保持3-5分鐘。

-緩解腰背疼痛的陰瑜伽練習-

1.仰卧扭轉

仰卧，右膝蓋放在左邊抱枕上

右手打開，左手放在腹部，看右手

換邊重複

2.蝌蚪式（分膝嬰兒式）

膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔找地面，雙手伸直

保持3-5分鐘，然後扭轉向右，換邊重複

3.龍式

手肘著地，右腿伸直著地，左腳踩地，胸腔打開

保持3-5分鐘，換邊重複

然後右腳在前方，右手腿膝蓋向外

保持3-5分鐘

4.天鵝式

左小腿彎曲在前，右腿彎曲在後

身體往前摺疊，雙手交疊，頭放在手背上

保持3-5分鐘，右腿伸直

左手抓左大腳趾，右手向左伸直

保持3-5分鐘，換邊

5.人面獅身式/海豹式

趴下來，手肘撐地，胸腔向上打開

保持3-5分鐘，然後手掌撐地，手臂伸直，保持3-5分鐘

6.鞋帶式

坐立，雙腿彎曲，左膝蓋在右膝蓋上方

雙手纏繞，往前往下摺疊

保持3-5分鐘，換邊重複

7.二分之一鞋帶式

右腿伸直，左腿彎曲在右膝蓋上方

雙手往右側撐地，保持3-5分鐘，換邊

8.側面蜻蜓式

雙腿打開，腳回勾

右手肘放在右邊抱枕上，左手來到頭上方

保持3-5分鐘，換邊

9.蜻蜓式

雙腿打開伸直回勾，雙手往前延展

保持3-5分鐘，換邊重複

10.二分之一馬鐙式

臀部放在抱枕上，左腳踩地，左手扶髖

右手抓右大腳趾，彎曲右膝蓋找地面

保持3-5分鐘，換邊重複

11.腰大肌放鬆

臀部放在抱枕上方，左腳踩地，右腿伸直，雙手往頭頂上方伸直

保持3-5次呼吸，換邊重複

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