坐姿不對，腰椎負荷400斤！最傷腰的姿勢是它…

生活中，每個人都與「坐」脫不了干係，上班坐、地鐵坐、開車坐……然而，這個你每天都在做的動作，正悄悄傷害著你……

數據顯示，80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適。稍微一動，全身酸疼，這都是由不正確坐姿導致的！

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有人認為只要坐著就不會傷到腰椎，其實這是種誤解，一直坐在那裡不動，也會導致肌肉勞損、退化，就會產生腰部力量不足，腰椎間盤負重的問題了。

現代年輕人缺乏鍛煉，平時工作一坐就是好幾個小時，導致腰部肌肉普遍不發達。

無意識就傷到腰

坐姿不對，腰椎負荷200公斤！

坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專註地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢！

有研究顯示：

人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤；

站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力；

坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤，但如果上身前傾，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負荷都會大大增加：站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負荷近200公斤！

坐著的時候，若身體稍許後傾，比如120°的時候，腰椎所承受的壓力就會相對較小，如果這時腰椎再墊一個3公分、5公分的東西，壓力就會更小了，但總體來說坐著比站著給腰部施加的壓力更大。

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腰疼的自我保健

端正坐姿，拯救腰椎

研究證明：端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點：

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前

除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

開車時

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2－3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床，有人說現在有很硬的席夢思，但睡在席夢思里，四周高，當中低，對腰還是有損害的。

按摩腰部

做法：拳頭捏起來以後，用我們的指關節頂住腰部，把小指放在皮帶處，然後輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候，如果年輕的人可以做個挺腰的動作，這樣腰痛會緩解，也可以恢復腰的生理幅度。

倒走

注意：只有在緩解期可進行倒走鍛煉

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復，不過倒過來走一定要注意，後面最好有人看著，保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過半小時。

魚躍式鍛煉

在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是魚躍式。俯卧位，然後頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進水的姿勢。

魚躍式鍛煉方法對於腰椎間盤突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關係，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

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仰卧式鍛煉

仰卧在床上，讓足跟兩點接觸在床上，另外可以把肘關節兩點接觸在床上，後腦勺也接觸在床上，然後盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰卧式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，當然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘都可以。

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護腰寶典

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