健身錦囊之如何防止基代損傷？

身體是一個神奇且適應力很強的機器。會因減肥速度與方法不當造成基代受損，也可通過合理飲食與運動，逐步讓受損基代恢復到原先水平（但需要時間）。

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?控制減肥速度。減肥速度有個關鍵把握度：減的速度越快，則長期效果就越差！不妨做個自檢，每周如體重數字掉的速度超過自身體重1-1.5%，那就要開始警覺了。因為額外減掉的體重很大程度是肌肉被分解掉了。沒有肌肉就沒有體形，同理沒有肌肉就不可能保持基代。遵循下面這條原則，就不會在減肥期間造成嚴重後果：「不過低熱量飲食+不連續幾小時的有氧」。很多人基代受損後非但沒法「瘦到最後」，更重要的是變得「很不健康」，記住一句話「健康是減肥的基礎」！

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恢復基代方法

?逐步恢復飲食。所謂的恢復是指達到你每天正常的熱量平衡（你的基礎代謝總消耗），但是決不能一天達成。此過程要一點點增加熱量攝取，可以按周為單位進行遞增，比如每周增加大概10g左右的碳水和脂肪（總共大約60-90大卡左右）。通常恢復到熱量平衡最好控制在12-20周左右，試情況而定。有的情況嚴重人群則需要一年時間恢復。飲食內容上，碳水（粗糧）、蛋白質、果蔬、脂肪都要均衡攝入，尤其不要拒絕碳水（粗糧）與優質脂肪，兩者分別是促進蛋白質荷爾蒙分泌防止脂肪堆積，以及促進睾酮素分泌產生肌肉的兩類重要營養。另，適當每周安排一次高碳水日（提高新陳代謝作用）。餐次上可以根據量的遞增，視情況由3餐過渡到少食多餐的5-6餐次。

?逐步調整運動強度，提高體能與代謝。

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有氧運動先停止極端有氧，每天1小時以上的低速/勻速有氧其實對基代非常有害。以減脂為目標的有氧每次控制在45-60分鐘，3-4次/周，記住低速有氧不但燃燒脂肪，也燃燒肌肉。另一種提高代謝與熱量消耗的運動方式是：「高低結合，間歇全力突擊的方式」，比如：HIIT。運動曲線為衝刺-休息-衝刺-休息，一周2-3次即可。

無氧運動通過進行重量訓練來增加肌肉含量。肌肉越多，基礎代謝就越高。可以去健身房每周循環鍛煉身體各部位肌肉，也可在家裡利用簡單器械和身體自重練習。對於恢復基代的人群，起步時，採用每組大重量練習，延長組間休息時間，待心率回到正常靜止心率後再進行下一組練習。

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恢復中會遇到的情況

?改變過程中會發現原先很少或不容易出汗的，逐步變為從熱身就會出汗。

?要經歷一個「長脂肪-停滯長脂肪-開始變瘦-開始有肌肉」的過程，前期的「發胖長几公斤脂肪」是原先基代損傷情況下恢復正常飲食營養的身體正常反應，這樣的紊亂調整期會持續1-2個月（因人而異），需要每個當事人理智看待，並堅持下去。

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