馬甲線能速成？看看她們怎麼做到的

這周一發的健身帶來的改變豈止馬甲線！反響很好，激勵了包括我在內的很多人啊~

最近的評論區總有人來跟我說，每次晚上想吃東西，就翻開推送，告訴自己「不能吃。」讀者ALHy就說：本來明天早餐想去喝杯焦糖瑪奇朵，看到馬甲線三個字，有點猶豫了。哈哈，告訴你們，我已經一周沒有吃夜宵了。小龍蝦、冰可樂，我一點都不想念它們呢~

上次徵集因為換了新形式只精選了20位讀者的投稿，很多人表示看得不夠過癮，既然如此，那趁著今天是周六，我們再來一期吧。看看別人是怎麼練出馬甲線的：

健身教我學會堅持

上一期有個姑娘兩周就練出了馬甲線，很多人表示很驚訝。其實我之前而已說過，馬甲線並不難練，這期還有個小夥伴一周就練出來了：

Leah_F：

身高169，體重一直維持在55—58kg，找遍了照片都沒有健身前照片，但馬甲線切切實實一個星期！7天練出來！過程別說有多苦，每天上課盼著下課，下課後第二天成殘疾人繼續練，光是卷腹都要做到吐，飲食除了澱粉類，其他任吃不誤，體重也沒有怎麼下降，因為每天訓練回家後必定拉稀，教練也說正常。感謝當初的自己不放棄，馬甲線你值得擁有。

但是，馬甲線易求，養成好的健身習慣更重要。很多人包括我自己總是在嚷嚷，健身要堅持下來真的好難啊，不如來看看別人是怎麼堅持下來的吧：

Jasmine：

我是美衣控，崇尚健康緊緻的線條美。於是運動，無力量不增肌，線條總在自虐中重塑，每一條馬甲線背後都是汗流成河。

09年3月至今8年多，基本沒進過健身房（因健身房更消耗整塊時間，沒那麼多時間）完全靠自控力。前6年每天堅持碎片式鍛煉，一年至少350天有運動。後兩年，無氧力量一周調整為三次，但強度加大並集中整段時間。快走慢跑5-8km，3-4次。一周允許兩天完全偷懶。通常先無氧再有氧，一定時間內會竭盡全力。比如無氧30-60分鐘，每組動作間隔最多30秒，集中20分鐘接近你的極限。先從你認為最艱難最耗體力的動作開始，但隔段必須調整動作，否則會產生瓶頸期。可以參考keep。健身的意義是戰勝自身的懶散，培養意志力，身體健康，有精氣神，同時線條緊緻，氣質從容，對得起美衣美食。

音：

健身兩年，每天早上六點早起，堅持30分鐘。大約3個月就看到了隱約的馬甲線，之後強化越來越明顯。覺得健身很重要的一點是教會了我堅持。

小多：

生寶寶之後哺乳兩年，自暴自棄的狀態讓30歲的自己簡直成了「大媽」。事業在進步，身體卻加速變老，在一群90後年輕人中間，超沒自信心。而且體檢發現腰椎間盤輕度突出，頸椎反曲，還經常腰痛，感覺骨骼壓力很大。再也忍不了這樣的自己，於是報了私教課，健身擼鐵。不去上課的時候，無論加班多晚也會在公司健身房做有氧訓練一小時。4個月體重減掉7公斤，增肌2公斤。現在腰椎頸椎都沒那麼大壓力了，抱娃也有力氣了。整個人的精神狀態都煥然一新。因為工作實在太忙，鍛煉頻次還是有點低，強度有點小。希望繼續努力練出馬甲線，永遠追求更好的自己。

王月玥：

去年八月在菲律賓和今年五月的對比，其實我一直沒斷了自己在家運動，只是今年開春報了私教課，堅持兩個月後效果明顯。

叮噹：

孕前和懷孕5個月對比：

馬甲線的修鍊和消失一樣都是循序漸進的過程，只不過消失比修鍊容易，堅持比放棄困難。先說修鍊，本人每周2節瑜伽課程堅持了2年，孕前近半年開始雕塑腹部線條，所以選擇了每周一節的普拉提，強度比普通瑜伽稍大，主要通過對某一肌群的集中式高強度訓練，配合呼吸達到塑形效果，馬甲線主要是核心肌群的鍛煉。偶爾我會跟著keep這個app做一些諸如「腹肌撕裂」或者HIIT的小課程。做腹部訓練一開始很困難，重在堅持！但務必追求質量而非數量，動作標準並跟上呼吸節奏才可達到事半功倍的效果，建議一開始先請專業老師指導，因為跟自己瞎練真的有差！至於馬甲線的幸福消失，只是暫時的。大多數孕媽媽在懷孕初期都不適合做腹部的訓練。有一定運動基礎的孕媽也要在身體狀況允許且經過醫生同意之後再適當恢復運動。我在孕3月之後開始做孕婦瑜伽，整個人狀態很好！我相信被寶寶一口一口吃掉的馬甲線可以在產後通過鍛煉重新找回來，孕期保持美好心情並控制好體重，就可以做健康快樂而又美麗的辣媽啦！

丸子Mengzhen：

之前的圖是過年那會照的，快到夏天就開始跑健身房啦。作為一個一直加班，愛喝酒和用夜晚時間在備考MBA入學考試的人，每天就是趕在健身房10點關門前去練30分鐘不到。最愛的是划船機，10分鐘兩公里，之後做力量也會一直出汗。運動完心情變好，感覺對堅持兩個字的理解多了一點，身材變化反而不是最重要的了。

格格：

好開心最近終於練出了馬甲線，我減肥已經有好幾年了，但是從去年4月開始認真系統鍛煉身體的，每周去健身房平均4次左右，練器械也練有氧（跑步、跳繩、橢圓儀、有氧操）。但去年冬天沒有管住嘴還胖了幾斤，今年這幾個月除了鍛煉還管住嘴，把去年底胖起來的那6斤體重減下去了，體脂也降到了18.8，馬甲線才顯現出來啦，因為要有馬甲線首先體脂要足夠低才可以，否則就算有腹肌也會被上面一次脂肪所覆蓋。因此需要做有氧減脂配合腹部的運動還有全身的運動才可以。運動讓我變得精力更旺盛更快樂，體能提高了，力量增強了，柔韌性也更好了，甚至可以下豎叉啦，也學會了堅持，運動這件事我已經變成了我生活中重要的一部分，每天不動動都會不舒服。

益生俊：

堅持健身也就小半年的時間，從想改變自己到愛上健身變成一種習慣，身體也在有所改變，以前是個肉肉的脂肪人身高175 體重108看起來很肉， 健身後的我體重120 可是看起來變瘦了很多，馬甲線隱約出來，可是我的目標是六塊肌卡卡，我們一起努力喲。

藍波菲妮：

我從去年六點底請私教開始健身，到現在馬上一年了。上了不少於九十節課。鍛煉的過程因為有教練指導和陪伴不覺得那麼辛苦。我本身屬於骨架小扁平身材勻稱型，經過一年的努力外觀變化真是不大，所以我說健身真的是不能以年來計，而是五年、十年為單位，讓健身成為生活的一部分。

妞妞：

人生真的有很多的可能性，以前我很懶惰，從沒有認認真真的去堅持完成某件事，可是最近我特別的興奮，因為我堅持的做好了一件事情，就是讓自己瘦下來。生完二寶後，身形慘不忍睹，下決心開始瘦身，以前從沒成功過，可是這一次我居然成功了，作為兩個孩子的媽媽，我居然基本瘦回了八年前我領結婚證時的體重，我激動的跟周圍的寶媽們使勁的炫耀，卡卡就是認識你之後，我對美的認識又多了很多的感悟，讓我變的更好，謝謝你！

Bella：

我是一名全職媽媽，產後11個月才正式開始健身。懷孕期間因為身體原因幾乎全程卧床所以長了很多肉肉。之前有健身的基礎所以重新開始還算得心應手。只要時間允許幾乎每天到健身房報道，高效利用那兩個小時。兩個月後馬甲線隱約現形，然後又刷脂訓練一月後馬甲線回來了。揮灑的汗水當然只有自己知道啦，可是和孕前的自己比還是有差距的，還需繼續努力啊。Never Give Up。

擺擺周：

我是寶寶十個月的寶媽，懷孕前一直比較瘦，100斤左右，懷孕的時候由於上班婆婆專程從外地過來給我做飯，由於老公是外省的那邊口味偏油膩和填，生娃前一天稱體重被嚇一大跳，直接150，寶寶生下來才少10斤，肉全長我身上了，淚奔，後面為了餵奶也在一直大補，直到今年年後寶寶斷奶後才開始減肥，不得不說女人真的狠下心來比男人還可怕，從三八婦女節開始就開始瘋狂減肥模式，每天下班後不吃晚飯，從7點運動到晚上十點多，曾經一度癱倒在瑜伽墊上，目前體重110，運動強度緩和了一點，主要注重塑形，還是會擼串火鍋，但是第二天就會加大運動量，希望自己能保持住這份恆心和毅力，也用自己的例子激勵各位寶媽們，放任自己肥胖的理由有很多種，減肥從沒什麼捷徑，關鍵是堅持堅持再堅持！加油，寶媽們。

定個小目標，更容易堅持下來

不要懶不要懶，就能堅持下去。道理大家都懂，但是要做到並不容易。除了強大的自控力外，給自己定個小小的目標，給自己鼓鼓勁，這件事會更容易堅持下去：

小蜜蜂：

從2016年11月至今用了5個多月的時間在健身房通過有氧運動+力量訓練進行鍛煉，憑藉「你這麼美，怎麼可以胖」的信念堅持下來，運動使我與同齡人拉開了差距，因為我今年41歲。

單純的小蚊子：

生完孩子一段時間一瞬間覺得自己看著自己都有點噁心，最重60公斤，從那一天開始就在朋友推薦下用KEEP，別人過年看電視我練，別人出去吃大餐我練，現在我雖然體重還是三位數，但是少女時期的衣服都可以穿的時候，那種心情比別人誇獎你漂亮更開心，也逐漸成為朋友中的運動榜樣，也影響好多周圍的人跟我一起，當你運動三天時候想放棄，堅持一下，三個月你會變成更好的的自己，知道了堅持的力量，也讓我沒那麼容易放棄，300天，12000多分鐘，我會繼續下去……

綺子：

從大學一年級開始花樣作死減肥，當時身高168，體重58kg，不吃晚飯，窩在被窩裡偷偷吃餅乾，不僅越減越肥，姨媽還不正常。當時一度很不自信因為宿舍里其他三個姑娘都以各種各樣的方式瘦了下來。轉機是在今年三月 在健身房瞎練，遇到了一個兵哥哥過來指導我動作。不知什麼時候就喜歡上他，每周約他幫我做卧推輔助。馬甲線就是每次做完無氧之後順帶練15分鐘。大概過了兩個月，體脂降了，馬甲線也更明顯了。然而傷心的是，四月末的時候我才知道兵哥哥有女票了。不過感謝他帶給我的有人可以喜歡的日子，那種每天起床都滿懷期待的感覺真好。

Vivian：

時間：從今年3月1號開始，到前幾天，大約三個月。變化：體重從63kg到54.8kg，腰圍從78到66，馬甲線初現。方法：有氧30min+無氧1h+腹肌撕裂者16min，每天早飯多吃三個雞蛋白，每天晚飯少吃或者不吃，每周間歇性節食一天（只吃一頓，且當天有氧運動量會很大，用來掉體重）。如何堅持下來：當然是和男票一起健身啦哈哈哈，兩個人都還在上學，所以約定一起去健身房，他是大神，我是小菜鳥。互相監督，練三天休一天，每周出去吃一頓高蛋白低脂低碳水的大餐。不僅有助於減脂增肌，還能增進感情。收穫：首先，是從xl身材到s/xs身材，我這個梨形身材現在居然塞得進155的無彈牛仔長褲！其次，有了若隱若現的腹肌，同學們紛紛表示羨慕，自我感覺良好。再次，在吃喝上特別有分寸，知道什麼該吃什麼不該吃，能吃多少。最後，對生活更加充滿信心，以前總覺得付出與回報永遠不成正比（尤其是數學），現在覺得，也不是所有事情都是這樣，像健身就是有努力就一定有回報。

Melon：

大二時把自己一生多餘的肥肉都減下來了。去超市不敢照鏡子，因為365°無死角得胖，又覺得自己很有美的潛質(迷之自信)，大概花了半年，和室友一起兩人共減了50斤，我從136斤到106。大二時我和我的室友一起每天互相督促，一天一集鄭多燕的小紅帽+鄭多燕瘦腿操+跑步40分鐘。半年兩個人50斤。但是我們都是健身小白，所以單純靠增加運動量來增加消耗，其實蠻耗時耗力的。後來漸漸懂得，減脂得靠無氧。最近又胖了一些，學了一些健身知識後，每天半小時啞鈴，半小時跑步，瘦超快！

證明責任倒置：

一個學生黨的馬甲線預算很小哦 健身房是集贊活動試用一個月的，健身房有教練課（大課那種）每天下午都去跟課，一開始真的很累，但是堅決不偷工減料，難以堅持的時候就想想那些身材美好的超模們，想像自己男神被驚艷的樣子！飲食也是每天食堂，多吃蔬菜和魚類，為了馬甲線也不買零食，還省了一筆錢哈哈。

吉吉-木木：

本意只是想讓大肚子坐地鐵再也不用被讓座。慢慢地就習慣了，從跑800就慫逼裝死進化成7點準時鍛煉的初老婦女。完全不忌口，晚上鍛煉完有正常加餐或夜宵。開始第一個月每天穩坐微信運動第一，第二個月keep不同模塊交替練習+變速跑同步進行，三月至今從110斤的微胖肚腩女成功恢復剛畢業的90斤，體脂率從29.9%到21.3%。並完成人生第一次mini馬拉松。運動這件小事兒給人最大的驚喜可能是「運動不會真的讓人上癮，但對自己說到做到最過癮了。」新的一年，期待自己繼續堅持，和健康身體拜好把子才能撒歡兒賺大錢不是？Better Me，今天比昨天更好一點。（近來增加力量訓練增肥到97-100不等，杠鈴+搏擊+變速跑交替進行）。

飲食調整要跟上

Bin：

我167，59KG。天生大骨架的那種，而且脂肪率特高，就是喝口水都胖的體質。為了健康和美，從5月開始減脂到現在已成功減掉5KG，體脂率降到21%，BMI從原來的22到現在的19.3。方法：飲食做了重大調整，拒絕高油高脂高熱量高糖食物，以低脂低油低熱量高蛋白食物為主。另外每天60分鐘的普拉提。堅持下來最大的收穫不僅瘦了，重要的是還養成的良好的飲食習慣。個人給個建議，要練馬甲線減脂也很重要，脂肪率下降了練氣馬甲線事半功倍！我在繼續努力著…

玫瑰：

請忽略健身房把人變得很醜的燈光和我教練的拍照技術。這是我兩個半月，每個月打卡20次的結果。放棄了最愛的麻小、火鍋、烤肉、擼串等換成那些健康的食物----酸奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉、蔬菜、堅果、水果.....慶幸的是，減脂期間我沒有餓過一頓肚子，教練也不讓餓，每次都吃飽，晚上也會加餐，只是換了飲食的結構和習慣。剛開始真的不大習慣，可是天生吃貨的我，又開始研究怎麼做美味的健身餐。我是健身房打卡最勤勞的會員沒有之一，姨媽期間只休息一到兩天，沒怎麼感覺自己煎熬，運動習慣養成以後，哪天休息不去健身房在家也會瑜伽墊上折騰一會兒，不然渾身沒勁兒。嗯，對了，我今年35歲，有一對雙胞胎女兒，孩子五歲多了。我可以為保持這樣的身材稍微驕傲一下下嗎？

佳明：

三個月的時間，按照3333飲食原則，肉類蛋白，非肉類蛋白，蔬菜，五穀，每天自己做早飯，有氧無氧運動，瘦了5斤左右，會繼續瘦下去，馬甲線初現，下面主要開始增肌。身體輕盈了，臉色健康，體態變好了，最最最重要的拍照好看了。

林木木：

減肥對我來說一把辛酸淚，14年開始跑步減肥，跑了兩年都沒瘦，還越來越胖，後來學習了健身理論才知道過度跑步只會消耗肌肉降低代謝，一停止就會超速反彈，我是活生生把自己從90多斤跑到100多。16年開始接觸無氧有氧運動，請過線上私教，也跟著軟體練，效果有了，但是進展緩慢，兩個月前開始進健身房請私教，有了質的改進，由於我體脂高，馬甲線目前離我還有一層脂肪的距離，但是我就想告訴愛美的姑娘們千萬不要節食！節食只會降低你的基礎代謝，讓你越來越胖並且伴隨各種後遺症：衰老，脫髮，皺紋，面如菜色。我現在還是微胖界的頂樑柱，但是我至少獲得了一個好的身體，會堅持下去，不斷的超越自己的極限戰勝自己真的是一件很爽的事情呢。

Yang：

虐腹五個月成果。健身起因是今年年初確診免疫系統的疾病。所以從一月份根據醫生建議飲食少吃肉少吃過度加工的食物（雖然還是沒法戒掉甜食），因為冬天天氣很冷沒辦法室外跑步，就在家和健身房還是跟著Keep軟體做運動，主要是HIIT+腹部運動。完全沒有減少食量，每天工作忙健身房也不會超過一個小時，五個月馬甲線妥妥的。

凌無敵：

從小到大都沒體驗過瘦的感覺，直到大二暑假真正堅持減肥並歷時四個月時間減去近20斤。瘦下來後是我挑衣服而不是衣服挑我。以前跑八百米總是倒數，跑完後幾乎沒了半條命的我現在可以隨隨便便跑個十公里，也可以參加半程馬拉松。以前最愛的零食燒烤油炸食品，現在就愛自己搗鼓各種健康美食養生食譜。一次成功的減肥不僅給我帶來了更棒的身材，更是使我的生活有了巨大的改變。我相信運動將陪伴我一輩子，健康的飲食習慣也將一直保持下去。

alice lan：

健身一年：體重增加了3斤，腰圍減少4cm，臀圍減少3cm，體脂率從23%降到現在的17%。這個真的是出乎我的意料之外，我原本打算體脂率減到20%左右就行了。難怪最近感覺腹肌有分塊的趨勢。已停止減脂，繼續塑形。「三分練七分吃」：早飯隨便吃，通常我是我家早飯吃得最多的人；午飯注意營養搭配均衡，以前我很少吃肉，現在注意補充優質蛋白質，優選魚蝦蛋雞肉，要麼牛肉；晚飯只有一碗小米粥，裡面會有雜豆或黑米紅棗，或者是麥片牛奶；飲料基本就是黑咖啡或者加脫脂奶的濃縮（都是自己做的），每天喝白開水和吃一個水果。偶爾也會喝奶茶和下館子。「世上無難事，只怕有心人」我要拿出這句大俗話了，不過我的確是：1、沒進健身房；2、沒請私教；老老實實跟著app每個標準動作盡量做到位，再就是堅持嘛。

Lynn：

一直很羨慕維密天使結實的腹肌，雖然這幾年體重一直維持在90-95斤，一直在健身房做些腹肌練習的機器，腹部也隱隱約約有些輪廓，但是覺得好像碰到了天花板，一直沒有什麼突破性的進展。想想自己也三十多了，再練不出漂亮的腹肌難道要等到五十歲么？六個星期前終於下了血本請了一個私人教練，教練根據我的目標制定了飲食計劃和運動計劃。我愛的馬卡龍巧克力冰淇淋統統為腹肌讓路，每天都是雞胸肉鱈魚蔬菜堅果，連水果都控制在每天5-10個草莓之間。六個星期下來體脂下降了3%，體重減了5斤，手肘平板支撐從第一節課的一分鐘三十秒到了今天的三分十秒，俯卧撐第一節課只能做5個，而今天做了23個！不得不說專業的指導非常有效，想要馬甲線就要管住自己的嘴，雖然每天吃的食物味同嚼蠟，還要頂住來自身邊各種吃貨的壓力，但是可以穿著小背心上街給腹肌刷存在感讓這一切努力都萬分值得！

Ofelia：

練了兩年了，八個月成型。早餐四五個雞蛋，成都人，超愛吃火鍋，現在不敢吃油碟。擼串時間也少了。晚餐都是紅薯和南瓜這樣低脂的食物。總之正常訓練稍注意一下飲食！改變身材後也改變了容貌，以前很自卑自己不漂亮，現在還挺喜歡發自己的自拍。

運動改變的不只是身材

雖然每次發健身的專題或者投稿，很多人都表示看到別人身材的變化很受激勵。但其實， 對於很多人來說，健身帶來的改變，不止是為了更瘦更美，更多的是心態的改變。

L.Asura：

左邊是第一年練習瑜伽的時候參加活動的照片。當時體重116斤，屬於很結實的那種，而且是明顯的梨形身材，臀部和肚子大腿都有很多脂肪。右邊是我自己真正成為一個瑜伽教練後的成果。在我練習瑜伽三年之後，尤其喜歡這張夕陽下的側斜板式。這是我帶領我的社員們在公園做戶外瑜伽的留念，也是我們社團成立兩周年的紀念。這個小小的溫暖世界，是我實現的一個小小夢想。雖然這三年一直有抑鬱症影響著我，但是瑜伽是我面向生活的希望和勇氣，我會一直堅持下去。

裝老虎的貓：

前段時間跟相戀三年的男友分手，心灰意冷，萬念俱灰。眼看就要三十歲了，看著鏡子里的自己，實在無法想像自己就要這樣結束二字頭的青春迎接三字頭的可悲了么？我想我的三十歲應該依然是一往無前。即便不再年輕但也依然魅力十足，一切從健身開始。早飯吃好，要有營養，中飯一杯咖啡和沙拉，晚飯沙拉或者水果；除了管住嘴還要邁開腿，開始一個月堅持每天跑步三公里再加上腹肌撕裂，一個多月的時間，肚子漸漸有了線條，自己也更加自信。三十歲其實並沒有那麼可怕，只要你努力經營好自己。

黑貓不吃魚：

健身了4個月，每天兩次力量訓練，期間還參加了一次比賽，刷脂刷了2個月，最大的收穫不僅是身材的改變，還讓我變得更加自信了，而且還找到了未來的方向，有了新的人生目標。

少英：

第一張圖是過年時在家，第二張圖是三月中旬在健身房照的，那張照片讓我對自己的肚子徹底不能忍了。於是開始規律鍛煉。剛開始是一周四天健身房，初期跟著喜歡的教練上操課，主要是動感單車（刷脂神器）、踏板操（協調性）和空中瑜伽（柔韌性），最初的堅持全靠對教練的喜愛和一點點進步的激勵。四月份天氣熱起來以後，堅持一周三次健身房+2次戶外操場跑步，肚子逐漸平坦，健身房加上了每次四十分鐘器械塑形，身材逐漸有了線條。馬甲線其實是出來了，但是還是不大明顯。最大的動力就是練完以後的成就感和好心情，剛開始很艱難，時間久了會上癮。運動和健身給我最大的收穫，不只是一個好的身材，更是可見的身材改變讓我對自己的毅力、能力的肯定，既然可以堅持瘦下來，那麼就沒有什麼是做不到的，於是我決定參加末代司考，挑戰一下自己從未涉足的領域，現在複習進度也還不錯，每天保持鍛煉明顯使我精力更加充沛、頭腦更加清醒，做事看書更有效率。

月牙兔：

這是去年夏天運動時拍的照片。我偏瘦，身體一直說不出的難受，三年前開始運動，每次運動過後都覺得舒服很多。去年十一月，太累，又因為工作暫停運動了一個月，疼痛難受爆發，去住院才確診，我成為了家裡第三代強直性脊柱炎患者。外公長年的癱瘓失明，在疼痛中去世，媽媽的多次癱瘓，身體機能各種退化都給了我深深的心理陰影，再加上幾近癱瘓無法正常走路，全身疼痛無力，我停止運動了大半年，直到近來才慢慢開始練普拉提，慢走，聽醫生的話暫時不能練器械了。目前，曾經的馬甲線翹臀都沒有了，但是我不會放棄運動，七月份暑假開始，又要上器械啦。現在受到疾病的影響，我的骨盆脊柱到腿里都有問題，照片里或許看不出來，只有我自己知道整夜整夜的疼痛難受來襲時的感受。所以更加不能放棄運動。對於別人，運動或許是生活的調劑，或許是為了要獲得美好的身材，只有我自己知道，運動對於我，就是活著！

讀者Amber°C還和我們分享了幾個練馬甲線動作：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！