8個增強背肌的要領：增大增壯（上）

最近在網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！稍微翻譯後轉貼過來跟大家分享。

作者是位擁有20年以上資歷的力量舉教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。

背肌，經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練，或甚至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情況，而是想要儘可能的增強背部肌肉與肌力，那以下的各項要領你可以參考看看。

要領一：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌3種訓練背部的主軸：

1.硬拉

2.划船（杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索）

3.上、下拉（單杠、滑輪）如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下拉。

要領二：學會怎麼正確的劃跟拉

不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手（二頭肌）在施力。

一般我都是如此教導：

1.動作初始階段驅使你的肩膀往後

2.接著立刻專註在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

3.用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

要領三：強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。

「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用60KG的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的杠片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住杠鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。

要領四：限制硬拉的強度與量

過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉，並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破365KG硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。

我簡單的結論出：要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。以下是我的硬舉指導原則：

1.不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大力量推估。

2.在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下；高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

3.低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

硬拉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後，你會知道自己硬拉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

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