減肥配餐到底怎麼配？

營養師王會娟的第69篇文章

微信以及公眾號上面總會有一些朋友們會找到我希望能給ta配減肥餐，當我開始對ta的各種生活習慣以及主要訴求進行深層次的調查時，往往得到的回復是：你就給我說說一天該吃點什麼，怎麼吃就行了。而這些在營養師看來不過就是一個飲食那建議而已，根本不算是配餐，很多人對營養配餐以及營養配餐的流程不甚了解，今天我就帶領大家了解一下什麼是配餐，具體步驟如下：

膳食調查

當營養師接到配餐訴求的時候，首先會對客戶進行膳食調查，一般都是為期3天的調查。可以由客戶回顧過去72小時之內吃過的所有食物並衡量食物的重量，較為準確的是對客戶進行食物量化的培訓，之後再讓客戶在正常的飲食過程中直接記錄三天的飲食情況，也就是吃一頓記錄一頓。對於一些客戶如果自己沒辦法估計食物的量，則可以拍照片由營養師進行估量。這個過程營養師會出具具體的膳食調查表以及食物量化圖，方便客戶填寫。

膳食調查當中除了飲食方面外，還有一項也是營養師在接單之前比較重視的一項，就是需要深入了解客戶的情況，如客戶的身高、體重、年齡、工作強度、家庭遺傳病史以及是否有時間做飯？是否經常在外就餐？甚至客戶的性格、心理狀態、工作壓力等都需要有所了解。在下面的配餐舉例當中會詳細說明為什麼要了解這麼多信息。

制訂營養評價和營養干預方案

已經從客戶那裡收集到詳細的膳食以及生活方式等，營養師需要對膳食調查表中的所有食物及其數據做一分析，其分析的理論基礎就是中國居民膳食指南，從食物的種類、做法、營養素是否齊全、膳食是否均衡、餐次比是否合理等方面進行分析，並提出相應的干預方案。干預方案中會詳細列出各類食物的推薦（符合客戶喜好以及應季的食材品種）、一日三餐餐次的分配，就餐時間的推薦、飲食方式和烹調方式的建議等。

除此之外，需要對客戶的睡眠、運動以及心理等其他生活方式進行指導，尤其是有特殊需求的人群，例如有減肥需求並且處於備孕期的女性來說，就要多方面考慮，限制酒的攝入，同時也增加富含葉酸的食物的種類。做好營養干預方案後和客戶進行溝通，雙方滿意後可以開始配餐，接下來就是配餐的核心了。

食譜編製與試執行

食譜編製過程：以1400kcal（身高163，體重72kg，辦公室文員）的減肥餐為例。

配餐方法：營養師一般大多選用食物交換份法，比較科學而且方便快捷。

1.確定能量值（根據身高、體重、勞動強度計算能量需要量，更為準確）

（1）根據成人的身高，計算其標準體重。

標準體重(kg)=身高(cm)－105

（2）根據成人的體質指數(BMI)，判斷其體重屬於正常,肥胖還是消瘦。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m）

上述例子中計算出BMI=27，屬於嚴重超重，並且已經接近肥胖的範圍。理想的體重應該是163-105=58kg。由此可確定該客戶需要減重72-58=14kg。根據健康減重的速度每周0.5~1kg來計算，需要4~6個月時間。

（3）判斷其勞動強度（體力活動量）

（4）判斷體力勞動及其胖瘦情況計算每日能量供給量

全日能量供給量(kcal)=標準體重(kg)×單位標準體重能量需要量(kcal/kg)

上述例子中為辦公室文員屬於輕體力勞動者，因此單位標準替換總能量需要量係數選擇20~25，因為客戶處於備孕期，考慮到更合理的保證客戶的健康問題，選擇係數25，後面搭配運動進行部分能量的消耗，同事也能加強體質，為順利懷孕做準備。所以：

全日能量供給量(kcal)=標準體重(kg)×單位標準體重能量需要量(kcal/kg)=58kg×25 kcal =1440kcal。

2.確定食物份數並分配

已經計算出能量需要量為1440kcal、，用食物交換份法配餐的話，因為每份食物是90kcal，那麼1440kcal就是16份食物，這16份食物應該如何分配到一日三餐當中呢，這裡就要參考中國膳食寶塔對各類食物的推薦範圍來分配。下表是我列舉的一個普遍性的推薦，營養師做個性化推餐時尤其是減肥餐時候會提高蛋白質的佔比，適當的降低碳水化合物的比例，以達到更好的效果，保證三餐比例為3:4:3，下表是對食物的分配情況；

(其中，對於谷薯類在三餐中的分配也可以採用早1.5午2.5晚1.5，剩餘0.6份可作為加餐，如蒸紅薯、蒸山藥等作為上午10點多或者下午3點半左右的加餐。)

3.食物選擇和搭配

食物選擇和搭配時候要考慮減肥者的飲食習慣和喜好以及地域差異性，是否是經常能吃到的食物，比如減肥者是北方人，有一些南方特有的食物則不會太建議考慮進去。

以上面的條件為例，早餐量化食譜舉例如下：

穀物1.8份：63g咸麵包片（約2片）

水果類0.5份：150g草莓（約10個，不去蒂）

蔬菜類0.3份：涼拌三絲（胡蘿蔔0.1份 20g，冬筍0.1份40g，黃甜椒0.1份40g。）

蛋類1份：煮雞蛋50g（雞蛋1個，個頭稍小一些的）

乳類1份：無糖酸奶130g（一盒）

油脂類0.5份：芝麻油5g直接淋在涼拌三絲上。

其餘餐次的和早餐食譜編製方法相同，具體食物等值交換可查詢各類食物等值交換表，這裡不再贅述，從上午的食譜當中可以看出，幾乎每一種食物都精確到克，實際實施過程中減肥者不可能一直去稱量，也沒有那麼多的時間去稱量，因此營養師一般還要做好食物的量化工作和減肥者溝通，逐漸使減肥者對食物的重量有一個大概的認識和系統的掌握。看到上面的數據可能有人會疑惑我怎麼知道一份食物到底是多少克呢？如果我不喜歡吃麵條喜歡吃米飯那怎麼換算呢？下一節的文章會詳細說明食物交換份法的具體使用方法。

寫到這裡也許你覺得營養師的工作已經完成了，其實不是的，這才是一個開始，當減肥者開始實施餐譜時，營養師需要全程跟蹤實施的情況，一方面對減肥者的飲食進行跟蹤和督促，另一方面對於不合理的地方以及突髮狀況隨時給予調整和指導。大多數營養師在給減肥者實施減肥食譜時候，也會以身作則，包括運動、早餐打卡等，給減肥者樹立一個榜樣。與此同時關注減肥者的飲食變化、心理變化等，以一個朋友的角色進行支持、鼓勵以及陪伴，在長期的合作關係中幫助減肥者形成科學的均衡的膳食模式，養成良好的生活習慣，從而受用一生。

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