日行萬步傷關節？老專家走了17年，膝關節病、脂肪肝都好了！

第1261期

飯，我們人人都要吃，但是不能因為怕噎著就不吃了，因為吃飯是咱們生命的基礎，利大於弊。路，我們人人都要走，但是不能因為怕走廢膝蓋就不走了，因為生命在運動，利大於弊。

健康必讀 ｜露露

近來，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現萬步路保護了心臟，傷害了關節的消息。

但是胡大一大夫和更多的研究結果告訴我們：健身跑的人們關節炎發生率僅 3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為 10.2%~~管住嘴，邁開腿！

日行萬步路已成為億萬民眾奔向健康的口號和行動。

胡大一 ：1946 年 7 月出生，著名心血管專家、醫學教育家，北京大學人民醫院教授，國家衛生計生委健康教育首席專家，國家重點學科心血管內科負責人，中國控煙協會會長。

萬步路一走就是17年，血壓正常，血糖正常

2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。

萬步路一走就是17年，無一天懈怠。體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆。至今血壓正常，血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

萬步路代表的有氧運動不僅對心血管疾病有預防作用。有氧運動能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。

更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的

但近來在一些微信中不斷出現萬步路保護了心臟，傷害了關節的傳聞。

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失。腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4－5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

白岩松靠運動擺脫了高血壓和降壓藥

我從微信上看到如下一段信息：《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。

大眾健身跑的距離上限為每周92公里。何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。

白岩松也講過他到北醫三院，醫生說他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個月，如運動後血壓還高，再吃藥行不行？他堅持了3個月有氧運動後，血壓果然正常，不需用降壓藥。

我也曾在很長時間內，認為高血壓葯吃了不能停，還在健康講座中強調：「寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！」 在那些年代裡，我也不真正了解運動是良醫良藥。

趙之心：走了要多邁出10厘米，盡量增大步幅

走路，是最簡單可行的健身方法。但在著名運動健身專家、北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心看來，很多人走路健身的問題還不少，有的人是越走越放鬆，放鬆的結果是肌肉用力非常少，走得沒有任何健身價值；有的人是走路越走越矮，歪肩斜背，樣子不但難看，而且對身體有損。

趙之心提醒準備靠走路來健身的朋友，要先把握好最基本健身要素，要做到「一高一長」：一高，是要拔高走，要挺直脊背走，要有往上長個的感覺，昂首挺胸。一長，是走路的時候要把步伐多邁出10厘米，盡量增大步幅，這樣在擺臂、登地的瞬間，會使身體提高用力20%左右，增大了走路健身的效果。

什麼樣的運動量是適宜的呢？

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南京市中西醫結合醫院康復科主治醫師王亮說，走步速度和持續時間長，總的運動量就大。運動強度可用心率快慢來監測。通常準備活動的快慢走的心率為每分鐘100—110次，快步走時最大心率=220-年齡，如40歲的人快步走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。

每天健步走的時間多長合適？

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通常認為每天堅持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。

通過3—6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者，爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4—5次，持之以恆。總之，要根據年齡和體質狀況選擇適宜的運動量，即適宜的健步走速度和持續時間。

研究發現對於大多數人而言，高於每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大：步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛，導致不必要的損傷。

如果家離單位較近，我主張以步代車上下班

原武漢大學人民醫院院長、心臟病專家黃從新教授說，走路是一種很適宜功能鍛煉的運動，能減少下肢栓塞，增強人體的新陳代謝，有利於細胞再生，還能促進周身血液循環，使心臟供血充足。

黃院長說：「如果家離單位較近，我主張以步代車上下班。如果太遠，步行上下班就不太符合現在快節奏的生活。走路應注意挺胸收腹，步態要正，最好用深呼吸，這會取得最佳的鍛煉效果。走路的速度與距離要根據各人的健康狀況、生理條件調整，以自我感覺舒適為宜。」

特殊人群健走法

保護心臟，也兼顧護關節

關節炎

步行30分鐘防發病，讓關節不那麼痛

澳大利亞最新研究發現，「簡短步行+營養補充」，是緩解關節炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經濟的方法。

研究人員將 250 名年齡超過 60 歲的老年人分為A、B、C三組：

A組進行每周 3 次、每次 40 分鐘的徒步行走；

B組則進行負重徒步走；

C組作為對照組，不做任何運動。

18 個月後，C組中有 53% 的受試者出現行動困難，而 A、B 組的情況則好得多。並且，患者每天步行 30 分鐘(或 3000 步)，效果一樣好。

每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。

骨質疏鬆

堅持15天提高骨密度

據台灣《聯合晚報》報道：適當地加快散步速度，可以強壯骨骼。

台灣骨質疏鬆症學會理事長 陳芳萍表示，女性在 35 歲後骨量每年遞減，40 歲後，每年以 1%~2% 的速度流失，更年期後每年更是以 3%~5% 速度流失，由此估算，女性 60 歲時，骨量大約會「打 5~7 折」。

美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時 4.8~6.3 公里，也就是每分鐘約走 90~120 步。

研究發現，50 歲以上的女性，如果每次散步至少 4.8 公里，速度每小時 6.3 公里，每周 5 天， 15 周后，總骨密度能提升 0.4%，下肢骨密度可提升 0.8%，有助於預防骨折、跌倒等問題。

防骨折

降低髖關節骨折風險近一半

美國布萊根女子醫院，對近 3.6 萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達 24 年的追蹤調查。分析結果表明：這些男性散步的里程越長、散步的力度越大，他們老年後發生髖關節骨折的風險越低。

對於那些把散步當作主要運動的男性來說，每周至少散步 4 個小時的人，比每周散步不到 1 個小時的人，髖關節骨折的風險要明顯低 43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助於提高身體的平衡性。相比劇烈運動，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

即使每周散步一小會，也能降低 50 歲後發生骨折的風險，特別是髖部。

所有人

給末梢血管做血管體操

散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

每走一步，可推動人體 50% 的血流動，活血化瘀；可擠壓人體 50% 的血管，是最簡單的「血管體操」；至少可運動 50% 的肌肉，有助於保持肌肉總量。

專家送你6句話，少了病痛，省了藥費，實用！

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