真誠與身體交流，找到合適的方法

題圖：草沿天路，6月攝。路很長，彎很多，最美的是一小段，但是需要時間開到那裡，最好平日去。

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真誠與身體交流，找到合適的方法

——記三個月的健身減脂體會

題記

6月11日晨起上稱，達到了三個月前給自己初定的目標體重（減重13斤），順帶腰圍一共減少7公分，臀圍減少10公分，BMI和體脂率降到20（不過體脂率在不同演算法下會有差異），於是發了一個動態想階段性記錄一下，沒想到反響蠻熱烈，後面還一直被「追」著要經驗。

其實，我一直沒動筆的原因有兩個：

一是，我理解我這三個月的成果只是第一步的邁出，剛剛把以往堆積的多餘脂肪進行了轉化消釋，有了原始肌肉線條的顯露。就好比畫水彩前的「速寫」，剛有了構思和輪廓，後面還需要上色寫意，開始增肌塑形的逐步強化。

二是，我現在算不上這方面的「專業人員」或者多麼有經驗的「業餘導師」，相比彭于晏三個月從減脂到塑形雕刻完成，我就是慢慢爬在這條路上的一個非典型個例。也可能因為如此，我過去的三個月自我感覺是比較輕鬆隨意的，並沒有特別刻意地去記錄這個過程，所以突然要總結出來一個所謂的「套路」供大家參考，讓我不得不好好想想，如何可以既真誠地描述總結自己走過的路，又不至於「誤導」大家照葫蘆畫瓢，忽略自身特點選擇合適的方法。

馬上要開始新的一輪「閉關進修」了，想了想，就基於「分享」的立足點總結一下吧，要說最大的體會匯成一句話就是「真誠與自己的身體交流，於浩瀚中發現並使用最適合自己的方法，堅持、融合、改進、相信」。

首先，介紹下情況。

我不算胖子，但從小到大絕對也不是瘦子，除了討厭長跑，一直算是比較愛運動的人，年輕時爆發力尤其好，小城市的老師並不會告訴你劇烈訓練和運動後要做肌肉拉伸這件事，所以「青蛙腿」一直是青春期我的特色。生完孩子後胖了一段時間，運動能力的下降是實實在在的，所以這以後即使工作再忙也會斷斷續續恢復提升，慢跑也是這個過程中堅持下來的。

這次三個月的歷程，坦率說，我並沒有經歷「網紅貼」一般的從特別胖轉變成有型女的過程，以BMI為例，是從22.5到19.9的過程，也就是從正常到更正常。

我天生不愛吃甜食、鹹食，最多好點酸和辣。飯量可大可小，消化排泄比較好，新陳代謝相對來說不算快。

說明以上，是希望能幫你了解我的基礎，對比與你自身的差異，這樣我總結的方法、安排計劃，你可能更會有的放矢地參考與結合使用，並且在周期性上有合理的期待。

截止6月11日，引用市面上已有的方法名稱來說，我用了以下幾種：

飲食法：我該吃的愛吃的仍然在吃，只是改變了結構比例，有的適當改變了烹飪方法。

無氧運動/力量訓練：主要使用Keep這個APP中的課程，時不時陪孩子練習50米、100米衝刺、隨心跳個快節奏的操或者舞。

有氧運動：快走、跑步、瑜伽（基礎）、爬山。

日常消耗：做家務、遛貓。

清體排毒：因為接觸到大小V，在6月11日前剛好開展了4天的蔬果汁清體體驗，這個部分我的重點是排毒，有效果。如果是減重方面，雖然這4天起到了衝刺作用（大概減少了1.5斤），但後面第五天結束清體後，體重慢慢出現回彈。現在我仍然會結合這個方法，在周末選一天開展清體排毒，相信從長期來看是有益的。

同時，我在夏天會喜歡艾灸這種方式來幫助養生。

接下來，

我會以每個月為一個時間段、結合以上五個方面重點詳說：

第一個月，重中之重：飲食結構調整

從新陳代謝的角度來說，基礎新陳代謝（簡稱「基代」）的提升跟年齡、性別、體表面積都有關，綜合來看，我在第一個月不抱特別的期待，主要還是通過飲食進行化學反應，然後開始做適應性訓練，為下一個月的基代提升做準備。

飲食：

結構調整並不意味著一定要少吃，而是科學健康地吃。

在第一個月，我基本是少油高蛋白的狀態。據研究，蛋白質擁有最高的食物生熱效應，且最不容易被轉化為脂肪。

一周裡面基本有5天會遵循這個原則。比如，早飯多是一兩片全麥麵包夾一個白煮雞蛋、生菜、黃瓜、半個牛油果；午飯和晚飯的肉類主要以雞肉、深海魚、蝦肉為主，搭配的蔬菜一般會是蘆筍、青筍、菌類、羽衣甘藍、芝麻菜、青菜、西紅柿等，盡量用蒸、烤或者干煎的方式；主食以半小碗燕麥、糙米、雜糧為主。食量上基本保持在七八分飽的狀態。

中間根據餓不餓、運動的安排來加餐：乾果配普洱茶、香蕉或者蘋果等；蛋白粉不常喝，除非感覺運動消耗非常大。

剩下的兩天如果場合需要或者自己想吃，也會靈活允許自己吃火鍋、紅燒肉、大碗麵食等食物，但是之後往往安排較大的運動量進行消耗。

備註：喝茶是我自己的一個選擇，會根據節氣不同選用熟普洱或者生普洱，都有很好的去油消脂作用，如果胃不好的童鞋不建議選用生普洱，不愛喝茶的童鞋可以替換為酸奶或者生機奶；有的時候，我也會在早上喝一杯無糖黑咖啡，但也並非適合所有人。蔬果汁加姜，可以作為不喝茶、咖啡的童鞋的早上的一個選擇。

運動：

第一個月的運動，基本周末都在山裡，正是春暖花開的好時節，會用慢跑結合快走的方式去「掃野山」，有時候計程十幾公里外帶1千多的海拔。平日，Keep裡面主要選擇HIIT適應性運動和K1級別的瘦身課程（2-3周的長度），每次訓練大概在45分鐘左右。累的時候會換成去公園慢跑或者快走3圈左右（一圈1700米多），或者直接就是休息。

建議爬山配備登山杖，保護膝蓋，量力而為。

成果：

如果沒記錯的話，第一個月，我減重了7斤，腰圍瘦了4公分，臀圍變化不大。應該主要還是飲食調整的功勞。

第二個月，重中之重：

提高運動強度，提升基代

飲食：

這個月，我的飲食就沒有那麼嚴格了，一是應酬增多了，二是進修課程開始啦。我就盡量早飯吃好，晚上吃少，午飯就看情況了，如果實在油膩的時候，有時間我會回家多練一組HIIT，也會喝普洱（我喝茶不影響睡覺的…）,當然允許的時候還是會讓自己堅持少油高蛋白、每頓七分飽的原則。

這個月，說服了家人涼拌菜多用橄欖油、炒菜多用椰子油。

運動：

我盡量早睡，然後早起空腹做一些低強度運動，平日把Keep里的訓練課程提高到了K2的級別，同時結合了Tabata和瑜伽（基礎力量、柔韌），然後感覺精力還好的時候會去公園再慢跑或快走30分鐘，或者陪孩子練習短距離衝刺跑，跳遠。周末的掃山還在繼續，直到先生出差開始，就改為跑步了。

有時候，實在回家晚不適合體能運動了，我會洗一個熱水澡之後，在床上做一組睡前拉伸，然後打坐冥想5-10分鐘，挨枕頭就睡。

同時，在日常消耗方面，來回途中能走路我都走路，能走樓梯絕對不坐電梯，甚至跨越式地跑樓梯，包括進修上課的時候我有時候會站在後面貼牆站著、蹲著聽課。家裡，會在做家務時做一些下蹲、抬腿、扭身等動作；我家貓咪也更像小狗一樣喜歡人遛，我每天哪怕抽10分鐘時間跟它來回跑，也是一次小小的運動量。

成果：

坦率說，這個月我沒有特別地記下來達成情況，但是，這個月明顯感覺腰腹力量和腿部力量都不一樣啦，上肢力量也有提升。這些肌肉的增長促進了我新陳代謝的提升，即使與上一個月同樣的運動量，消耗也變多了。同時，身體感覺比較清爽自在，早起也不會發矇。即使進修是連著每天從早八點到晚九點的節奏，也還好。體重應該是經歷了減輕又肌肉增重的過程，同時有重點部位的塑形成果，還記得有一天著急隨便穿了條以前的褲子沒有系腰帶，結果遇到下雨，奔跑起來的場景實在尷尬。

第三個月，重中之重：

聆聽身體的聲音，選擇適合的方式堅持

飲食：

這個月，更多聽取來自身體的聲音吃東西，想吃的時候就愉悅地吃，但是會盡量避免在一頓飯里同時攝入較多的糖分和脂肪，再好吃的也控制在至多九分飽，會適當再加入一些綠茶的攝入。同時，這個月的北京很乾燥，容易上火、咳嗽，我會根據家人的建議攝入一些養生的原料食療：如百合、杏仁露、甘草玫瑰泡水等。這些都會影響到身體的運化代謝功能。

運動：

這個月，嘗試提到K3級別，但是自我感覺不太好，選擇不執念。同時，因為日程比較難連續3周課程，於是根據之前練習K1和K2課程中感覺適合自己的分項課程，自己定製了一個課程表備選，有空的時候就單項或者合項練習。

組合比如：綜合熱身+HIIT適應+劉湘核心集訓+下肢強化；晨間操+跑步機慢跑+跑後拉伸；HIIT燃脂初級+瘦腿訓練+瑜伽基礎力量；綜合熱身+Tabata4分鐘初級燃脂+下肢運動能力訓練等等。每一次都會聽身體的聲音，調節強度和時長，以及後一天是否選擇休息或者舒緩。

這個月，我會開始重視在力量訓練後再進行有氧運動，以便少損耗肌肉。有時候會做一組25分鐘左右的HIIT之後馬上去公園快走或慢跑2-3圈。

大運動前，可以適當增加優質的碳水化合物的攝入。指的是纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。

另外，夏天的時候，我個人是喜歡艾灸的，所以在家附近的美容院有購買這個項目，有時候做一下穴位按摩再加上艾灸後，是很好的養生和舒緩方式。

清體：

這個月因為跟了一次大小V的 線上直播課，課程是7天的設計，但是我因日程有變，所以第一次只體驗了5天的全食物蔬果汁清體，正好到6月11日是第4天結束。一開始，我是抱著聽完再說要不要體驗的心態的，因為你們也看出來了吧？我是需要「吃」的….一想到好幾天只能靠「喝」，既擔心抗不住，又擔心傷害到已提升的基代。她們的線下全息排毒課程會有更多的考慮和內容，但是線上課一開始還是會讓我有點顧慮，何況家人還擔心都是涼的，是否對脾胃好？

從現在回顧來看，體驗的五天中，每天做蔬果汁的過程雖然花點時間，但是五顏六色的新鮮食材會讓人心情愉悅，而且配方上健康美味真的都有考慮到，除了豐富的食材外，早上會加姜，不會讓身體覺得涼，下午會有薄荷，醒腦提神。一天六七瓶（每瓶400-500ml）喝下來倒真沒有餓過。而且第一天我就有了排毒癥狀，有的人第一次可能要到第三或第四天才會有，因人而異。

說到基代，這是我還在觀察和摸索的一個點。坦言的話，如果這幾天只是喝蔬果汁沒有適當運動的話，我不確保不會降低身體的基代。我後面停止清體後，雖然一開始需要補食吃得不多，但是體重是回升了的，但是一旦我恢復到以前的運動量後，減下來的重量就又可以穩定住。所以，所謂全息排毒，還會包括運動、以及精神減壓，都是有道理的。

成果：

一開頭就介紹了，不重複了。最大的驚喜來自身材比例的變化，尤其是臀圍。同時，身體的感覺很自在，頭腦常常都有靈感跑出來，就感覺時時刻刻都有很多新的不同以往的想法，當然我現在需要的是適當地去把它們結合起來並行動起來。

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