胸肌是夏天最大的炫耀!為什麼這套訓練讓它迅速變大?
有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率,現在有個訓練安排,可以十分有效刺激肌肉,帶來的是一個月就見效的訓練效果,但是強度非常高來實現這個進步。
這種方法稱為「全面進攻」,結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後,擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌,以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板卧推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。
擠壓你的(上)胸肌
等距收縮僅是一種肌肉收縮,但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中,你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉,但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮,可以非常有效地增加胸肌泵感。
在上斜卧推的時候,在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械卧推的時候,當你的手臂正好在身前,這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜卧推的時候,雙手就在肚臍附近,與最能展現肌肉的動作相似。
擠壓你的(下)胸肌
經驗告訴我們其中不僅僅是通過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段,你都要以75%的力量來進行9次,最後用全力進行10秒的等距收縮。
但是,要想練出發達的胸肌,你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。
就以第一個動作——上斜啞鈴卧推為例。先練一組10-12次的動作,然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候,你就需要開始練遞減組,簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。
把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗杠鈴下降,然後你的搭檔幫助你將杠鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。
如果這些動作不足以讓你疲憊,那麼就加入自重的超級組訓練(推薦:俯卧撐),這樣你就會非常強烈的泵感。
最後,要提醒你的是,如果你不想錯失任何的增肌機會,那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充,訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。
那麼準備好,等距訓練,增肌!
如果你認為自己已經知道該怎麼做了,那麼接下來是一段簡短的總結,告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。
1.上斜啞鈴卧推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量,練6-8次,直到力竭,然後馬上降低50%的負重來練遞減組。
2.固定器械卧推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
3.下斜杠鈴卧推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量,然後練6-8次直到力竭,再練3次離心動作,依靠搭檔的輔助。離心(下降)階段控制在4秒左右,如果你沒有搭檔,就按照前兩個動作的方法來練遞減組。
4.上斜繩索飛鳥
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,然後馬上降到俯卧撐的一半的姿勢,然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重,練6-8次直到力竭,然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。
5.臂屈伸和俯卧撐
就練一組,自重臂屈伸的次數盡你所能的多(確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌),然後開始練俯卧撐,次數一樣是盡你所能。
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