跑後腳背痛，原因何在？

跑出的那一刻，總是猶豫不決，因為每踏一步，就得痛一次! 而痛點竟不是在踩下去的接觸面-腳底，反而是腳背!到底是甚麽原因呢?

從解剖構造上來看，大多數跑友反應腳背痛的位置在第三、四趾間的腳被中央。該處主要的構造就是伸趾短肌(負責2~5腳趾伸直動作)和掌趾間肌群(負責2~5趾外展內收動作)-和足弓穩定有直接的關係。

所以大多數造成腳背疼痛的原因會由此推測大致上有三點:

一、 因為跑步時習慣用後足(足跟)落地，且腳尖不懂得放鬆，所以造成腳趾一直需要做出伸直的動作，當重複使用過度疲勞後就會造成肌腱炎和疼痛的產生。

二、 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

三、 因為掌趾間肌群和足弓穩定有直接關係，當足弓穩定性不佳時，就容易造成其疲勞產生，所以很多人說每跑一步就痛一次，主要就是因為避震作用的足弓已經不穩定，以至於需要掌趾間肌群來負擔，當超出負荷時就會造成傷害。

預防及處理方式:

透過3R 保健概念：Realigment（體態排列重建）、Restoration（身體力量回復）、Release（放鬆）。

一、 Realigment（體態排列重建）:

主要是協助調整足弓塌陷造成部分骨骼排列的異常或緊繃處，可以透過關節鬆動術的手法讓橫足弓間的壓力釋放，還有釋放前足與中足的關節壓力，使得足弓結構回復較佳狀態，以利避震功能提升。

二、 Restoration（身體力量回復）

可以訓練足底核心肌力，利用縮腳板、腳趾猜拳和伸展底底筋膜的運動，每日3次，每次20下，能夠增加掌趾間肌群的力量。

三、 Release（放鬆）

透過直接按摩的方式，讓伸趾短肌能夠減緩疲勞，另外也可做足浴，讓整個腳好好放鬆。再次提醒放鬆的技巧包含徒手按摩、被動伸展、主動伸展……等等。在按摩的時候，要作橫向（垂直肌肉纖維）的撥動拿捏可以解除沾黏組織，也要作順向（平行肌肉纖維）的推摩動作可以幫助循環代謝，另外再配合被動伸展更可有效增加肌肉延展性，而主動伸展則能達到有效的肌肉幫浦循環作用。透過有效率的放鬆技巧，可以使肌肉回復最佳狀況，預防傷害產生。

具體方法如下：

拉伸腳部肌肉：因跑步過程中的乳酸堆積而產生的腳背酸痛，在跑步後可以對腳和腿部進行拉伸運動，放鬆腳部和腿部的肌肉，促進局部的血液循環，幫助緩解腳背疼的情況。

對腳進行按摩：跑步出現腳背疼的情況，可以按摩揉捏疼痛部位，促進血液循環，放鬆肌肉的同時也能加速肌肉內的乳酸分解排出，起到緩解腳背疼的作用。

進行熱敷：因運動量過大而導致出現腳背疼的話，可以對酸痛部位進行熱敷，將熱毛巾或熱水袋放在肌肉酸痛部位即可。不僅能促進血液循環，提高新陳代謝，還能緩解和恢復肌肉酸痛的情況。

熱水泡腳：在跑步運動之後，用熱水泡腳，也是可以幫助促進血液循環，有效的緩解腳背酸痛的情況的。

及時就醫檢查：如果跑步後腳背疼痛感強烈，建議還是及時的就醫檢查為好，避免是像局部肌腱勞損等情況引起的腳背疼。

如何預防跑步後腳背疼：

1、進行熱身

跑步前進行熱身在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運動活動腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。

2、把握跑步強度

在跑步運動中，要控制好跑步的運動強度，要結合自身的實際情況去鍛煉，循序漸進的增加運動量，而不是突然的增加。

3、選擇合適的跑鞋

鞋子不合適，會導致足部或踝關節得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經，進而引發疼痛。

4、選擇合適的場地

不在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產生足部不適。如果生活區附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。

其實人人都應該要好好愛護自己的腳，畢竟它們從你會走開始，就背著你走了那麽多路，跑了那麽多場馬，真的要好好對待它，平時給它上上乳液，做個按摩，再給它穿好襪、好鞋，這樣它才能快快樂樂地陪你跑下去喔!

本文為轉載自：康復醫學書籍，

文章屬個人觀點，僅供參考。

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