如何在一月里漲5kg肌肉

大部分剛進健身房的小夥伴，

都會有一個觀點：

健身是以練為主，

飲食其次，

如果這麼想，

就錯了！

3分練7分吃，

這很有道理。

如果你想在一個月里增5kg肌肉，

下面幾條建議，

幫你在一個月內最大化增加肌肉含量！

如果你是瘦子，

你需要攝入大量的熱量，

像肯德基，麥當勞，

可以通過薯條和可樂來增重，

當然，並不是讓你亂吃。

6條建議，

教你如何把肌肉吃出來！

（當然，你必須訓練。）

1.營養的攝入

每個人每天每KG體重需要攝入50大卡的熱量，

而這50大卡熱量要包括3g蛋白質，

6g碳水化合物，1g脂肪。

如果你的體重是70kg，

你需要攝入3500大卡的熱量，

150g蛋白質，420g碳水，70g的脂肪。

這裡你要知道什麼食物含碳水，

100g里含碳水的比例。

什麼食物含蛋白質，

100g某種食物內含多少g蛋白質，

然後計算一天需要吃多少才滿足身體需要，

這很重要！

2.鍛煉前後如何搭配

如果你是個瘦子，

你需要把一天內大部分碳水化合物的吸收

時間放在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘，

訓練前攝入碳水保證訓練期間供能，

訓練後身體需要大量碳水來合成蛋白質，

這時候攝入碳水更有利於肌肉吸收蛋白質，

促進肌肉生長。

如果條件允許，

在這裡可以推薦吃一些利於增肌的補劑，

像增肌粉，肌酸，谷氨醯胺，

支鏈氨基酸，這些都有利於幫助肌肉的合成和恢復，

防止肌肉流失。

讓你的肌肉最大化生長！

3.一定一定要吃早餐

健身人群和普通人群不同，

健身的人需要攝入更多的營養，

建議早晨醒來後吃一頓早餐，

過半小時到一小時繼續補充一頓。

你要知道，

你的第一頓早餐決定著你是增肌，

還是掉肌肉。why？因為休息了一晚，

體內的糖原經過一晚的休息，

已經被身體消耗的差不多了，

如果這時及時攝入營養早餐，

繼續補充蛋白質，

你的肌肉就會保持平衡甚至生長！

反之，如果你沒有及時吃早餐，

這時身體會利用肌肉內的蛋白質來為身體提供能量。

為了讓肌肉最大化生長，

你需要在早餐里迅速攝入蛋白質和碳水化合物，

所以這就是上面推薦你早晨醒來吃一餐，

過半小時至一小時補充第二餐的原因，

防止身體分解肌肉來為身體供能。

建議早餐最低搭配燕麥or全麥麵包+水煮蛋。

4.睡前該怎麼吃？

增肌期睡前的營養吸收非常關鍵，

並不次於早餐的重要性，

還是上面那句話，

如果條件允許，

睡前來一勺酪蛋白，

讓蛋白質在體內一整晚都在吸收狀態！

讓肌肉時刻處於合成狀態。

5.多吃雞蛋

國外做過一個研究，

每天通過吃4個雞蛋攝入的蛋白質，

和通過魚肉牛肉攝入的蛋白質吸收對比，

吃雞蛋吸收蛋白質的健身者

力量大於吃牛肉魚肉吸收蛋白質健身者的2倍！

所以 雞蛋是性價比非常高的蛋白質來源！

不能忽視！

6.蛋白粉、增肌粉到底是什麼？

很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。

這些東西並不是神葯，

它們所含的營養都是從平時我們生活中所吃食物提取的，

它們的好處就是健身所需的營養吸收，

試想吃100g牛肉獲得20g蛋白質，

吃25g蛋白粉獲得20g蛋白質，

必然是後者方便。

補劑只能起到錦上添花的作用，

無論增肌減脂，

不要太依靠健身補劑，

主要營養還是需要從日常食物中獲取。

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