戰勝誘惑，增強意志力，讓你減肥不失敗的大腦習慣攻略

昨天我們講了，我們的大腦存在「動物腦（本能）」與「人腦（理性）」的鬥爭。（傳送門：與本能鬥爭 讓你減肥不失敗的大腦習慣攻略（前篇））

相信我們每個人都深有體會，本能的力量非常強大，因此需要忍耐和毅力的減肥常常會失敗。

那麼，到底該怎麼辦才能減肥不失敗呢？

實現長期目標的意志力

其實，最理想的減肥是，從「大腦習慣」的角度讓我們的身體養成「能瘦下來」的習慣，無需刻意就能減少飲食量，自然而然地就想運動，這樣減肥就不再是痛苦的事情了。

倫敦大學拉里等人的研究顯示，使減肥習慣化需要「持續66天」，在這期間，能控制自己的「大腦的力量」是不可或缺的。在心理學領域，把「為實現長期目標，抵禦短期誘惑」的大腦力量稱為「意志力（will-power）」。

意志力與體力一樣，是會消耗的。

與誘惑抗爭、做不想做的事、被迫做判斷或決斷、不安和恐懼等等，除此之外還有睡眠不足，都會降低意志力。

之所以有「房間或桌上亂七八糟的人很胖」這種說法，據說也是因為「房間或桌子很亂」在一定程度上反應了，人想要集中精神時，容易因為無關的東西而分散注意力，更容易被誘惑。

那麼，該如何增強意志力，讓自己成功抵制誘惑呢？

睡眠

想要減少減肥中的意志力消耗，首先要消除睡眠不足。如果睡眠時間不足6小時，自制力會減弱，更容易被誘惑。

而且，還有研究報告指出，減肥時睡眠時間的長短與身體脂肪的減少率密切相關。

充足的睡眠更容易減少身體脂肪

讓123名男女肥胖者（平均年齡41.1歲）在15~24周的時間裡，每天卡路里攝入量減少600~700kcal。

在此期間，調查他們的身體脂肪量、睡眠質量、睡眠時間，結果發現睡眠時間和身體脂肪量的減少率有顯著的相關性。此外，睡眠質量和身體脂肪量的減少率也密切相關。（數據：Obes Facts. 2012;5:561-6.）

飲食記錄

想吃東西的時候，以他人的視角來觀察、記錄自己的心理狀態，讓自己客觀地看待自己也是一個很好方法。

有研究就指出減肥時，記錄飲食天數越多的人，體重下降更顯著。

飲食記錄促進體重減輕

美國一項30個月期間體重減輕?體重維持管理方法的研究。1685名25歲以上的男女肥胖者進行了熱量限制、適當強度的運動和飲食記錄的實踐。

之後，查看每周的飲食記錄天數和體重變化之間的關係發現，無論男女，記錄次數越多，體重減少的越多。（數據：Am J Prev Med. 2008;35:118-26.）

壓力管理

很多人在壓力大，或者難過、焦慮等負面情緒時，都有暴飲暴食的傾向，特別是女性。

如果是因壓力而暴飲暴食的情況，那麼，通過壓力管理來消除不安和緊張，有利於減肥。

壓力管理使體重更容易減輕

讓34名有暴飲暴食經歷，並且存在壓力及負面情緒的女性肥胖者（平均年齡47.35歲）實踐低熱量飲食減肥。

其中18人1天2次，進行包括漸進性肌肉放鬆和呼吸法在內的為期8周的壓力管理訓練。結果顯示壓力管理組體重減少的更多。（數據：J Hum Nutr Diet. 2013;26 Suppl 1:132-9.）

此外，所謂「眼不見心不煩」，讓食物遠離視線也是一個不錯的方法。

做個行動派！

使減肥習慣化需要持續66天，只要堅持上邊這幾條簡單的方法66天，就可以讓自己的大腦習慣減肥的狀態，從而讓減肥成為習慣，減肥的成功率自然就高了～

看起來是不是相當簡單，來試試吧～

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