練就翹臀,只有深蹲怎麼行?
原創2017-06-20猴哥FitTimeFitTime
說起練翹臀,很多人都喜歡深蹲,
可深蹲雖好,要是你覺得光做深蹲就夠了的話,
就有點太天真啦。
如果你問那些健身房裡身材好的達人,
平時一定會練的是什麼,
估計80%的人肯定都會選它。
它,就是硬拉。
不論翹臀、還是燃脂,不論男生,還是女生,
硬拉都是健身黨的不二之選。
那麼, 今天FitTime君就來扒一扒,
到底什麼是硬拉?為什麼要硬拉?
以及到底該怎麼正確有效的硬拉!
什麼是硬拉?
硬拉是一種負重訓練,
主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉,
還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。
為什麼要硬拉?
那麼,硬拉到底有什麼好?
為什麼大家都愛練它?
1
硬拉不會佔用你很長時間
對於減肥的人來說,
一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右,
有些人甚至會耗上1個小時,
而進行一次有效的硬拉訓練,
可能只需要 十幾分鐘 。
2
硬拉相對跑步對關節的影響較小
長時間跑步以及不正確的跑姿,
都會對膝蓋產生受傷的風險。
而硬拉,如果動作標準,強度適量,
一般不會出現膝蓋痛的問題,
甚至還有助於增強膝關節穩定性。
3
硬拉可以刺激身體更多肌肉
不可否認,跑步是一項很好的全身運動,
它能鍛煉心肺能力,
也需要調動全身大部分肌肉來維持穩定。
而硬拉則刺激到核心及身體後鏈的強大肌群,
刺激的肌肉越多,也意味著熱量消耗也越多,
高效塑形的同時,還有助於燃脂。
4
硬拉會讓你獲得更好的身材
如果只是長時間的跑步獲得的身材,
可能是那種瘦弱、平坦的身材,
而進行硬拉的身材就會線條有致。
此外,標準地完成硬拉,
往往能夠更容易地更多調用 臀部的肌肉發力 ,
避免大腿前側的肌肉肥大效果,
達到 「翹臀不粗腿」 的目的。
5
硬拉會給你更強有力的腹部
硬拉是一個複合動作,它可以刺激到 核心肌群 。
進行硬拉時, 必須要穩定核心機群。
很多健美運動員都有強有力的腹肌,
但很少看他們專門練腹。
其實他們都通過深蹲、硬拉等複合訓練動作,
間接的鍛煉核心肌群。
6
硬拉可以防止日常身體勞損
眾所周知,很多老年人,甚至不少青壯年,
都有不同程度的腰背不適問題。
特別是搬重物的時候,要麼容易閃了腰,
要麼就是腰間盤突出等等腰背不適問題。
硬拉這個動作正是來自於 生活中搬重物的模擬 ,
能夠很好地 提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性 ,
上了年紀也能腰不酸背不痛,
一口氣搬大米搬油不費勁。
如果你學會了硬拉的正確打開方式,
相信很多 背痛腰痛 的問題,都會得到一定改善。
7
硬拉可以改善體態
日常生活中,大多數人都習慣含胸駝背,
導致了 「前緊後松」 的狀態,
圓肩等體態問題層出不窮。
然而,硬拉就可以加強身體後側的力量,
讓身體重新找回平衡,從而改善體態。
硬拉這麼好,你確定不練練嗎?
標準硬拉長什麼樣?
在你吵著」別攔我,我要硬拉!」之前,
讓我們先來簡單認識一下,
正確的標準硬拉長什麼樣。
↓
首先,雙腳與髖關節同寬,腳尖微微向外打開,
站到與杠鈴距離合適的位置。
雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。
如果握距太寬,硬拉的距離會被拉長,
而且力量也會被分散。
因此,手臂應儘可能貼近小腿。
握好杠鈴後,杠鈴應該位於肩膀的後方,
肩胛骨處於杠鈴正上方。
收緊核心,保持脊柱中立位,
背部不要拱起或反弓,
這時候,軀幹大概呈45度,
感受肌肉的張力。
開始把杠鈴拉向自己的身體,
保證在整個過程中一直收緊身體。
當杠鈴離開地面,
雙腳踩實地面的同時,
將胸部向上提起、臀部向前收。
充分伸展你的膝蓋、臀部,肩部展開保持穩定。
再將杠鈴放回地面。
那麼新手小白,
要怎麼在家鍛煉這麼好的一個動作呢?
我們就先從徒手硬拉開始吧!
小白如何學會徒手硬拉?
要把徒手硬拉做對做好,
首先,你需要學習一個最基本的動作,
那就是 「 髖關節鉸鏈 」 。
什麼是髖關節鉸鏈?說白了就是,
只依靠 髖關節的運動 實現俯身和起身,
上身保持中立。
如何正確完成髖關節鉸鏈?
第1步:屈髖向後(屁股後坐),上半身順勢前傾俯身,不要拱背也不要反弓,脊椎保持中立。膝蓋不要往前,小腿垂直地面,至軀幹接近於與地面平行,感受到你的臀部、大腿後側被拉伸,充滿張力。
第2步:穩定住軀幹(不產生動作),然後注意力集中在你的臀部和大腿後側→把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮,伸髖向前推臀部夾緊鎖定(站直回到起始站姿)。
這個動作既可作為日常小訓練,
也可作為練臀前的臀部及發力模式激活,
每次3組,每組15次左右。
如果你已經很好的掌握了徒手硬拉的話,
就可以給你的訓練加點料啦!
可以加入小啞鈴。
或者彈力帶。
以及通過 增加組數、減少組間歇 ,
來提高訓練強度。
甚至還可以嘗試單腿硬拉,
提高單側穩定性及力量。
如何進階學會杠鈴硬拉?
不過,想臀部有明顯的進步,負重是必不可少的。
普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合 初學者先找感覺,
也適合訓練前熱身。
然而,如果想要更加進階的話,
就需要進行杠鈴硬拉了。
杠鈴硬拉雖然是個非常好的訓練動作,
如果你犯了下面這些錯誤,
就可能既沒達到塑形減脂的目的,還會受傷。
1雙腳位置不對
要想硬拉做的標準,
最關鍵的是從準備階段就要標準。
第1步,就是要找好雙腳和身體,
相對於杠鈴或者啞鈴的位置。
小腿和杠鈴之間的距離如 上圖右 所示,
不能太遠 (上圖左) ,也不能太近 (上圖中) ,
雙腳與髖關節同寬,腳尖微微打開。
這樣站的目的是讓你的臀部置後,
不至於整個人的重心都落在杠鈴前方,
不會感覺人要往前面倒。
上圖:錯誤的起始姿勢
仔細看腳的位置,已經出了鈴片範圍,
離杠鈴距離太遠。杠鈴越遠離身體,
動作活動路徑越長,對你背部的壓力越大。
下圖:正確的起始姿勢
2 杠鈴抓握不對
硬拉時常見的握法包括 雙手全握 和 混合握 。
在 混合握 時,形成了力學平衡,
所以會感到杠鈴穩定性更好,
自身發力更順暢, 能硬拉起更大重量 。
但混合握更容易對肘關節、肱二頭肌造成傷害,
也容易造成身體肌肉不平衡。
所以, 對新手來說,還是推薦雙手全握的方式 。
3 起始姿勢不對
正確的起始姿勢應該是:
正手握住杠鈴桿,雙手置於肩胛骨下方的位置,
握緊杠鈴桿之後,儘管還沒有提起杠鈴,
在提起杠鈴前,手臂和背部就應該拉緊杠鈴,
如下圖右所示。
感受到杠鈴重量帶來的張力。
如果少了這一步,
除了 很難保證上半身的穩定 之外,
也相當於沒有提前告訴你的 臀部和腿部肌肉 :
「我馬上要用你們來發力啦,請多關照啊!「
硬拉就會變成一個:
利用 手臂、下背部爆發力 往上拉的動作,
很容易造成手臂和背部損傷。
4 呼吸方式不對
當你看到別人在做大重量硬拉的時候,
可能經常會看到上面這樣的表情。
為什麼呢?
除了他在拉的重量也許真的很重以外,
更重要的是, 他在採用腹式呼吸,
用氣體充滿腹部,保持核心收緊,
這樣不僅可以讓 力量傳導更有效 ,
脊椎安全也得到了更大的保障。
妹子們千萬不要以為,
徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸!
5 背部反弓或拱起
硬拉雖好,
可如果你沒有 保持脊柱的中立 的話,
就會傷到自己的背。
如果你在硬拉後感覺到下背疼痛
那八成就是犯了下面的錯誤:
那麼,什麼叫做保持脊柱中立?
就是,既不能把背拱起來(上圖右),
也不能把被反弓(上圖左),
而是要保持脊柱的自然曲度(上圖中)。
不論是拱起還是反弓,
都會增大背部受傷的風險。
6 發力方式不對
之前我們已經講過,
在硬拉中,很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈
同理,在杠鈴硬拉中,
想像自己是在用 雙腳向下踩地 ,
通過髖關節鉸鏈,把重量拿起來,
而 不是用雙手把重量從地上拉起來 。
多多練習髖關節鉸鏈的動作,
體會利用整個腿部,
來主導整個硬拉過程的感覺,
而 不是利用手臂主導整個過程 。
7 眼睛看的地方不對
硬拉過程中,眼睛看向哪裡也很重要。
初學者最容易犯的錯誤是:低頭看杠鈴,
而非初學者最容易易犯的錯誤是:
抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。
不正確的頭部姿勢會讓 身體姿態不自覺變形 ,
進而影響你的正常發力。
不要抬頭,也不要深度過分低頭,
保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。
對頭部正確位置不敏感的寶寶
可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。
8 伸展過度
在硬拉的動作中,脊椎並不是發動機,
背部肌群也並不是產生力量的主動肌肉,
髖關節才是發動機
主要負責產生力量的肌肉是 臀部和腿部肌肉 。
雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與,
但並不是主動發力,
背部肌群等長收縮充滿張力,負責穩定,
保護脊椎處於中立位不被帶走,並不產生動作,
脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。
相信你也看出來了,
上面這些容易犯的錯誤, 幾乎是環環相扣、
互相觸發、互相加重影響的。
所以,一定要在平日里,
多多練習,對照自查自己的動作問題。
即便不去健身房,也可以在家裡,
徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。
即便沒空做專門的訓練,
也可以先從日常中的動作開始,
改變錯誤的發力方式,
趕走不必要的身體疼痛。
最後,容FitTime君再不厭其煩的敲個黑板:
硬拉要
73雙手握在小腿兩側位置
核心收緊,腹式呼吸,感受張力
73保持脊柱在中立位
頸部保持自然曲度
硬拉不要
76不要試圖用手臂向上提起杠鈴
76 不要呼吸混亂
76不要反弓或拱背
不要抬頭看天花板或低頭看地板
看了這麼多,
無論是 想翹臀的妹子還是想長力量的漢子 ,
你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎?
下次不妨試試硬拉吧!
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