SteveCook最新肩部＋手臂訓練計劃

肩部的動作,【每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)】

【熱身動作，利用史密斯機做頸後推舉，做3 - 4組，每組做15 - 20次，當然，你也可以選擇屬於自己的熱身動作】

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史密斯機做頸後推舉

利用杠鈴做頸前推舉10 - 8次後不休息直接去完成 ,利用繩索+V繩做後拉伸12 - 10次為1組，杠鈴做頸前推舉用較大的重量完成，繩索+V繩做後拉伸用中等的重量完成

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杠鈴做頸前推舉10 - 8次後不休息

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繩索+V繩做後拉伸

利用啞鈴做交替前平舉(注意,這個前平舉手臂舉起的範圍差不多180°,詳細見動態圖)12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 站立利用啞鈴從單側邊開始做推舉10 - 8次/8 - 6次(每一邊)為1組，啞鈴做交替前平舉用中等重量完成，

站立啞鈴單側推舉用較大重量完成

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啞鈴做交替前平舉

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站立啞鈴單側推舉

手抓住物體用啞鈴從單側邊開始做側平舉(身體與地面保持傾斜）12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 -

站立利用啞鈴從單側邊開始做提拉10 - 8次(每一邊)為1組，單側傾斜平舉用中等的重量完成，

啞鈴從單側邊開始做提拉，用較大的重量完成】

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啞鈴從單側邊開始做側平舉(身體與地面保持傾斜）12 - 10次(每一邊)後不休息

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單側邊開始做提拉10 - 8次(每一邊)為1組

手臂訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議

動作A，動作D - 練習肱2頭肌 動作B，動作C- 練習肱3頭肌

站立利用啞鈴做彎舉12 - 8次(這個動作，他用了肱2頭肌固定訓練板，如果你沒有這個，就直接做常規啞鈴彎舉就好了)後不休息直接去完成 - 動作B坐姿利用啞鈴做頸後屈伸,肱3頭肌12- 8次為1組】

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動作A:站立啞鈴彎舉

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動作B,坐姿利用啞鈴做頸後屈伸

站立俯身利用繩索+V繩做屈伸肱3頭肌12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作D身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉12 - 10次為1組

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動作C，站立俯身繩索臂屈伸

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動作D，健身椅傾斜啞鈴彎舉

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