夏季徒步必備裝備清單和注意事項，超全！

最新 06-22

夏季，陽光明媚、空氣清新，適合參加徒步、登山、露營、溯溪等戶外健身運動。其中徒步、登山就是一個很好的選擇，它不僅可以鍛煉身體，還能愉悅精神，舒解心理壓力。

很多人習慣早晨起來進行戶外運動，但要提醒大家：一是由於夏季清晨空氣中的二氧化碳濃度較高，導致含氧量低。二是清晨人體血液黏稠度較大，流動不暢，容易導致心血管疾病。因此，要把夏季進行徒步、登山等戶外運動的時間合理的推遲，才是最佳選擇。

一、夏季徒步、登山必備裝備清單

1、速乾衣褲或皮膚衣：要具備防風、防水和透氣排汗的功能。

2、戶外帽子或者百變頭巾：遮蔭納涼，防止中暑。

3、手套：選擇防風、防水、耐磨的。

4、登山杖：登山杖是徒步、登山必備裝備。

5、高腰登山（徒步）鞋：防水、防塵、防風、透氣性要高。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具：防風防雨，保護攜帶戶外物品乾燥。

8、爐具和套鍋：野外用餐必備之用具。

9、背包：根據路線距離選擇適合的背包。

10、防風帳篷：起到防風保暖的作用。

11、地墊、防潮墊和睡袋：要根據溫度選擇合適的防潮墊和睡袋。

12、頭燈、營地燈、帳蓬燈：野外照明必備。

13、眼鏡、救生哨、打火機、刀具、對講機、身份證、高能量食品（如牛肉乾、巧克力）等等都是必須準備的物品。

二、夏季徒步、登山注意事項

1、有備參加。夏季參加戶外徒步、登山運動，一定要做到有備參加，注意安全，這樣才能達到更好的運動健身效果。

2、量力而行。徒步、登山時應根據自己的體能選擇合適的距離、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以達到出汗的程度為宜，但不宜大汗淋漓。

3、掌握要領。徒步上山，身體要略向前傾，攀登陡峭山坡應走之字形路線。下山時，身體應稍後仰，放鬆下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山時不能走得太快，更不能奔跑，否則會使肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

4、選擇路面。路面最好是山路或沙石路。提醒：混凝土或石面的路太硬，對關節的衝擊力大。坡度不要太陡，上坡15至25度時，與平路相比能量消耗增加3倍，15至25度時，能量消耗則增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝關節過度翻轉造成扭傷。

5、結伴而行。可以互相幫助，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。

6、掌握步速。一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，後再加快速度。途中應大休息一次，一般在中午。休息地點應避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

7、適度休息。徒步、登山應根據自己的身體條件確定行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭處休息15分鐘，以恢復體力。不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。停下腳步好好觀察，說不定有新發現。

8、循序漸進。如果是進行長途徒步、登山，出發前最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

9、防止腳打泡。徒步、登山時穿專用的徒步鞋，因為輕便、透氣、防滑，能起到適度的緩衝作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，防止腳打水泡。

10、防止陽光直射。陽光直射會對皮膚造成直接傷害，可穿著戶外皮防紫外線皮膚衣，戴眼鏡、帽子等進行防護。

11、適量飲水。夏季天氣熱，身體內的水分蒸發較多。要經常少量飲水，不要等到渴了的時候再喝，更不能狂飲。記住小口多喝，一次飲水過多，會產成尿意，造成「排水」，導致身體內的水分快速流失。一般來說，夏季一天的活動（5-8個小時），至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。

12、不能喝冷水。夏季由於運動身體產生的熱量大，很多人喜歡喝冷水或者飲料降溫。冰凍的水或者飲料（含雪糕等冰凍製品）會對胃腸產生強烈的刺激，使胃血管收縮造成胃痛和消化不良，嚴重者會導致產生腸胃痙攣疼痛難忍。

13、及時更換衣物。夏季戶外運動大量出汗，衣服濕的快，很多人往往任憑衣服濕著，希望靠體溫把衣服烤乾，這樣做會引發風濕或關節炎等疾病。要備更換的貼身乾衣服，在風大和休息時，要及時穿上，否則風會把身體的熱量大量帶走，很容易引發疾病。

14、溫水泡腳。每天徒步結束後要用溫水泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再塗上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。

15、防風邪侵襲。徒步、登山休息時，不要選擇風口處和坐在潮濕的地上，出汗時可稍松衣扣，不要驟然脫衣，以防風邪侵襲。休息時最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

16、躲避霧天。霧氣中不但溶解了酸、鹼、苯、酚等有害物質和塵埃、病原微生物等，山間樹木茂密，夜間放出的二氧化碳在大霧天氣中皆沉積於低空中。人在登山時呼吸頻率高，吸入密度大的霧氣，有害物質會大量進入體內，還可引起供氧不足，胸中憋悶。

17、防止中暑。人的正常體溫為36.5攝氏度。夏季徒步、登山人的體溫會上升1攝氏度或者更高，因此容易引起中暑。中暑的癥狀：頭痛、頭昏、耳鳴、噁心、嘔吐、煩躁不安，嚴重者出現痙攣，呼吸及心臟功能障礙。因此，要選擇遮蔭的樹林或者是山區進行徒步，一般陽光最強的時間段應當休息調整，宜多喝淡鹽水或者綠豆湯。要攜帶仁丹、風油精等防暑降溫藥品以備應急之用。

18、防蚊蟲叮咬。許多傳染性疾病的傳染途徑主要是由昆蟲傳播給人類。它們在叮咬發病的動物後，再叮咬人時，就會將病原體注入人的血液而發病。特別提醒2013年夏季林區蛇、蜱蟲（俗稱草爬子）較往年更多。防止叮咬，應穿長袖衣和長褲，紮緊袖口、領口，皮膚暴露部位塗搽防蚊葯。不要在潮濕的樹蔭和草地上坐卧。如果被昆蟲叮咬，可用氨水、肥皂水、鹽水、小蘇打水、氧化鋅軟膏塗抹患處止癢消毒。

19、防止雷擊。夏季降水較水，雷電天氣較多。夏季徒步、登山謹防雷電：不使用手機和對講機，遠離水面以及其它空曠場地，切勿站立山頂或其它接近導電性高的物品，遠離樹木。

20、防止熱傷風。夏季人體內部產熱快，皮膚的毛細血管大量擴張，以利於身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病，通常會發生「熱傷風」，甚至會導致更嚴重的疾病。

應對措施：夏季徒步、登山，大汗淋漓的情況下，如果有山泉、溪流或者是途經海邊，不能貪圖一時涼快而跳下去洗澡，要等身體溫度降下來以後再洗涼水澡。坐空調車時不能打開空調直接對著身體吹，最好是打開車窗戶用自然風降溫，等身體溫度降下來以後再開空調。