這樣訓練，他們花4個月全馬成功「破三」！

健身 06-22

值日編輯：

全馬破三有多難

？除了跑量，還有哪些

因素

會影響全馬成績？今天文章里兩位主人公的成績證明了一件事——只要

遵循課表，科學訓練，保持一定的月跑量，

你也可以破三。

過去多次從文獻中看到全馬破三的最低平均周跑量是70公里（平均月跑量約300公里），所以之前的的訓練營里，制定的整份課表就以這個基準來，馮子鵬和丁山成功因此打破PB，跑進3小時，今天和大家分享他們的精力。

從253—245

「如果完全按照周期化訓練會更好」

馮子鵬在悉尼馬拉松

其中一位學員是本來全馬PB就在3小時內的馮子鵬（2014年創下的PB是2小時53分），他是位業餘跑者，正職是建築師，因為工作所需時常要出差，幾次聽他說開完會或加班後時常是深夜，為了訓練，在接近午夜時才有時間把課表吃完。

練到九月底，他因為有人贊助，所以到澳洲參加悉尼馬拉松，當場把PB推進到2小時46分。收到他破PB的感謝明信片時，我也非常激動。因為跑過全馬的都知道，業餘跑者要跑進2小時50分的難度是很高的。不過也因為他在訓練的過程中參加了這場全馬和另一場24小時五公里接力賽，才使得後來目標賽事沒有跑好，如果他當時忍得住不參加這兩場比賽的話，好好調整完，在上海馬拉松跑出好成績的機會就更大了。

從308—245

花3年時間，從小白到破三

另一位學員丁山則是接近完美的範例，他的PB從3小時08分進步到2小時45分。從七月開始到十月的月跑量分別是281公里、313公里、301公里、304公里。平均起來周跑量也是大約70公里。

他從2011年3月開始跑步，剛開始只在跑步機上跑，7月跑向室外，但那時每月跑量不到30公里，到了11月參加第一次10公里的路跑活動，53分多完賽。2013年11月第一次跑全馬，3小時45分完賽。

也就是說，他只花了三年的時間，全馬就跑進2小時50分。

訓練營的四個月來，他之所以可以在那麼少的跑量下突破那麼多，經過分析後我列出下列幾個主要原因：

徹底執行周期化課表，該慢的時期慢、該快的時候快。

沒有在訓練過程中跑一次接近全馬（42公里）的距離，也就是沒有暴飲暴食（在訓練量上），一次就練很多。單次訓練超量造成過度訓練，這是許多跑者在狀況好或約跑的情況下常會做的事。

訓練周期中沒有參加其他全馬比賽，只參加了兩場半馬當作訓練與測驗，而且參賽時完全依照我的建議：
只要當作訓練就好，不要跟別人競速。

- 這樣練，辛苦嗎？ -

事後丁山回復我整份課表的完成度是90%，我問他

其中10%是多練的還是少練的？少練的原因是太累嗎？還是有其他原因。以及他覺得吃這份四個月課表會覺得很累很疲勞嗎？還是覺得很輕鬆？

下面是他的回復摘要：

我覺得少練10%，原因不是太累，是剛好有事或身體不適而沒有完成訓練。訓練量我覺得剛剛好，而且有感覺課表越來越輕鬆，當然氣溫愈來愈涼爽也有關係。四個訓練周期中肌力訓練完成的不是很好，因為沒有器械，最大肌力的訓練都是無負重完成。

基礎期和進展期的跑步訓練基本按照課表100%完成。

少練的10%是在巔峰期（
第三周期
）：

巔峰期第一周的課表只完成45%的跑量（課表為91KM，實際跑量為40KM），且未跑E心率2.5hr。因為該周參加大學同學聚會3天，沒有時間完成訓練。巔峰期第二周最後的E心率2.5hr未跑，當天實際為上午1.2KM×5間歇+熱身冷身一共10KM，下午參加一個跑步活動跑了20KM，跑完看數據為4"15/Km配速2.3心率區間。巔峰期第四周最後的E心率2.5hr未跑，當天參加了1500公尺的場地賽，4分47秒完賽，跑完覺得冷空氣吸入過多，咽喉不適就沒跑E心率2.5hr。

- 進步超過預期，原因是為什麼？ -

我問了丁山第二個問題：我看你開訓前的報告中，你期待的成績是2小時55分，最後能從3小時08分進步到2小時45分，你覺得原因是什麼？我想深入了解一下。

丁山的回答摘要如下：

之前我制定全馬完賽目標都是根據之前全馬的PB，在之前PB的基礎上再去提高，其提高幅度越來越小。我之前4次全馬成績依次為3小時45分→3小時30分→3小時17分→3小時08分。2015七月訓練營始前，我是以2小時55分為目標成績，當時制定此目標時覺得還是很大膽的。

2015年11月2日的上馬比賽前的半馬訓練賽成績為1小時18分（
也是個人PB
）。根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表（
VDOT)，
這個半馬成績所對應的全馬成績應該為2小時44分。雖然當時幾次課表中的LSD都沒有完成，但是想明年也許無法花這麼多時間去比較有系統的完成訓練，所以我覺得今年是大幅突破自己全馬PB的最好時機。且賽前交流中知道訓練營的子鵬上馬也打算跑2小時45分的成績，他之前全馬剛跑過2小時46分的成績，就和他說好到時上馬跟著他跑。其實當時心裡也沒底，打算用3』55/Km的配速能跟多久就多久，就算後面37K後掉速，也可以保住2小時50分的完賽成績。

這次訓練營的課表完成的還算可以，個人覺得耐力能力有提高，但是賽前對於完成2小時45分的目標的信心真的不大，畢竟我覺得業餘全馬進2小時50分很難，且在我認識的跑友中進入3小時10分後還能在兩個全馬間大幅度（20分鐘以上）提高PB的人一個也沒有，當然我兩個全馬相差一年也為我大幅提高PB提供了時間上的可能性。