集中轟炸手臂，肱二頭肌的多樣化訓練法

手臂二頭肌是許多男性偏愛訓練的部位，顧名思義：肱二頭肌有兩個頭：短頭與長頭之分，透過不同角度刺激會讓你的二頭肌更飽滿，同時也會不同程度地鍛煉到手臂肱橈肌、肱肌與喙肱肌。二頭肌的主要功能就是負責肘部的屈曲！所以我們進行鍛煉的時候主要的關節運動就是屈肘（各式的彎舉）而鍛煉的方法不外乎是利用啞鈴或杠鈴，搭配不同握法（錘握、反握、正握），來進行彎舉訓練，促進二頭肌成長。

牧師墊彎舉

這個動作的完成需要藉助牧師墊（Preacher bench）來完成。兩手握持一個曲柄杠鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近於地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是藉助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：4組，每組10個

寬距杠鈴彎舉

兩手握持杠鈴的距離盡量寬，你在動作的時候就會發現，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。這項運動需要的杠鈴重量並不是很大，所以請在自己能夠承受的範圍內選擇杠鈴的重量。建議：5-8組，每組10個

斜板啞鈴彎舉

整個過程均採用反握的姿勢。在你彎舉的時候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛煉到其他一些運動無法鍛煉到的部位。可以兩手一起做也可以單手做。建議：4-10組，每組12個

拉力器彎舉

通過利用拉力器，對於刺激肌肉增長有非常好的效果，這項運動可以很好地作為多項運動的結束。動作時，保持你的手肘在身體的兩側，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會較為集中。兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。建議：2組，每組25個

乍看之下

二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下

但如果在動作過程加點變化

可以讓你的二頭肌的發展可以更為全面

3個二頭肌鍛煉變化式

佐特曼彎舉

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呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重複。※如前言所提，二頭彎舉可以訓練到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次動作中，透過角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶彎舉

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找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。做滿8下後，再拿掉彈力帶，剩下杠鈴彎舉（一樣做滿6-8下）。最後再放掉杠鈴，拉起彈力帶做彎舉直到力竭。彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，所以你要更有意識的去控制速度。此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

窄握反向划船

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反向划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。經由窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。首先讓杠鈴高度約在你的屁股，接著坐在杠鈴下方，兩手反握抓好間距（與肩同寬為佳），身體繃緊後使屁股離地。腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。

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