天天健身，為什麼你卻越練越弱雞？

剛開始健身的寶寶總會有很多問題，遇到最多的問題就是：一周練幾次比較好？是不是天天都要做？

對於這個問題，我的回答一般是：如果是沒有太多訓練基礎的人，一周健身 2~3 次是比較合理的。

還有一些有訓練基礎的人，往往會問：我每天都健身，但是好像越練越累，這是不是遇到平台期了？

對此，我的回答一般是：如果你把健身的次數減少一些，可能訓練效果會更好一些。

一、你有沒有「過度訓練」的可能？

過度訓練的外在表現一般反應為：食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。

二、為什麼我成了「過度訓練」而不是「超量恢復」？

說到「過度訓練」，離不開「超量恢復」這個概念。

超量恢復：人在經過一次訓練後，其體能水平會逐漸下降，經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

這是我們越運動身體素質會越好的理論依據。

訓練後我們的體能會下降，身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態，然後會逐漸超過之前的體能水平，獲得「超量恢復」。如果沒有繼續施加訓練量，我們的體能水平又會回歸到之前的狀態。

但假如，我們還未等到身體足夠恢復，就施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。

超量恢復和過度訓練的最重要區別，就在於恢復。

三、恢復不足：過度訓練的根源

而當我們在此情況下沒有得到足夠恢復的時候，我們的身體機能不會逐步上升，而可能逐步下降。

舉個例子。

訓練者小強為自己制定了一個 12 周的訓練計劃。小強第一周按照計劃進行了訓練，但由於加班和應酬，小強未能獲得良好的飲食和睡眠，身體恢復不足。如果這時候小強沒有根據實際的身體情況降低訓練強度，或者沒有等到身體恢復充分再執行第二周的訓練計劃，那麼很可能第二周小強的體能水平和運動表現都會下降，而這就直接影響到了第三周的訓練和恢復情況，甚至影響到剩下十周的訓練。

在這種情況下，就很容易出現越練越弱的現象。

四、到底多久訓練一次不易過度訓練？

從理論上來說，在一次訓練後超量恢復效應峰值達到最高的時候，再進行第二次訓練，訓練效果最好。但是我們人體的各種系統和物質並非是同一時間達到超量恢復的峰值的。供能系統、肌肉、神經系統和內分泌系統的恢復時間都不一致，而且在不同的訓練強度下，所需要的恢復時間也有變化。

由於 ATP-CP（無氧代謝）、肌糖原、蛋白質、脂肪的恢復時間差異很大，所以判斷超量恢復的峰值是比較複雜的一件事情。

對於普通人而言，在飲食一般、沒有補劑的情況下，48 小時能夠讓自己的身體的運動系統中的大部分物質獲得恢復。因此對於一般的訓練者而言，兩天訓練一次是比較合適的。

很多剛健身的朋友都是一開始很積極，狠練猛練，天天去健身房，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，就停下來了。在增肌、減脂或者增強體能儲備、提高健康水平的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！

不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始健身的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。

對於初學者而言，延遲性的肌肉酸痛（doms）是最常見的，初學者最好等到肌肉不再酸痛的時候，再開始進行相同部位的訓練。

如果是飲食基礎非常良好，且坐擁蛋白粉、BCAA（支鏈氨基酸）、肌酸、ZMA（鋅鎂力）等各種補劑的健身愛好者，則可以按照訓練強度自己調整訓練計劃。

五、減少過度訓練出現的方法

過度訓練主要源於兩個方面的原因：訓練刺激過大和恢復不足。

因此避免的方法也就是：提高恢復能力和降低訓練刺激。

1. 提高恢復能力

過度訓練和恢復不足緊密相關。與訓練恢復有關的變數，按照重要程度依次可以劃分為：飲食、睡眠、生活方式、恢復手段。

飲食包含了三大營養素配比、微量元素的攝入量，以及補劑。基礎飲食做得足夠優秀的人，一定比普通人具有更強的恢復能力，在相同體能水平下，也就能夠承受強度更大、密度更高的訓練量。睡眠也是如此。

生活方式上保證規律的作息、良好的生活工作環境、愉快的心情，都有助於我們加快訓練後的恢復。

訓練前後的熱身、放鬆、拉伸，以及合理的泡沫軸滾壓、按摩、冰敷、熱敷，都屬於恢復手段，也都能夠幫助我們提高身體的恢復速度。

2. 降低訓練刺激

減少過度訓練現象出現的第二個手段，是降低你的訓練刺激。

降低訓練刺激有三種方法：降低訓練強度、降低訓練密度和降低訓練的總量。下面分別說一下：

a. 降低訓練強度，在力量訓練中指的是降低訓練所用的配重，在跑步這類位移訓練中指的是降低訓練所用的配速。

b. 降低訓練密度，指的是減少訓練的次數。

c. 降低訓練總量，在力量訓練中指的是降低訓練所用的總量，在跑步這類位移訓練中指的是降低位移的公里數。

健身，當然是希望越變越強，越變越弱是肯定不想看到的，希望今天的這篇文章可以幫到你哦！

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