減肥想成功，必須懂人體能量消耗

自從《糖尿病天地》雜誌開設減肥專欄，很多讀者給我們來信說，自己從中收益很多。其中有一位讀者提到，他已經大概了解了具體什麼運動可以消耗多少能量，但是他對人體自身的能量消耗情況還不了解，希望能夠了解這方面的內容，讓自己的減肥計劃進行的更加順利。

基礎代謝

基礎代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗，是人體能量消耗的主要部分，約佔人體總能量消耗的60％～70％。基礎代謝的定義為經過10～12小時空腹和良好的睡眠，清醒仰卧，恆溫條件下（一般為22～26℃），無任何身體活動和緊張的思維活動，全身肌肉放鬆時所需的能量消耗，此時機體處於維持最基本的生命活動狀態，能量消耗僅用於維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等最基本的生命活動。基礎代謝的水平用基礎代謝率（BMR）來表示，指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每千克體重的能量消耗。

註：m=體重（千克）

如一位體重65公斤年齡56歲的男性，其基礎代謝為11.6*65+879=1633，即這位男性的每日基礎代謝的能量為1633千卡。

食物熱效應

食物熱效應也稱為食物特殊動力作用，為人體攝食過程中引起的額外能量消耗，是人體在攝入食物後對營養素的一系列消化、吸收、合成、代謝轉運過程中所消耗的能量。食物熱效應產生的原因很多。攝食過程中，消化系統的運動，消化酶的分泌都會消耗熱量。同時，食物在體內氧化分解時，除了本身釋放出熱能以外，還會增加人體的基礎代謝率，刺激人體產生額外的熱量消氂，同時使體溫升高。

糖尿病患者需要注意的是，不同營養素的熱效應是有區別的，一般碳水化合物為5％～10％，脂肪為0～5％，而蛋白質最高，為20％～30％。成人攝入的混合膳食，每日由食物熱效應而額外增加的能量消耗，相當於基礎代謝的10％。由此可以看出，糖尿病患者的膳食建議是在混合膳食的基礎上減少脂肪的攝入，適當進食碳水化合物，相應增加蛋白質的攝入，提高食物熱效應水平，有利於減肥。

另外，對於生長發育的兒童、孕婦、哺乳母乳等，生長發育還需要一定的能量消耗。

辣椒為什麼可以促進能量代謝？

很多人知道吃辣椒具有減肥作用，辣椒是如何發揮減肥作用的呢？首先辣椒素（辣椒中的辣味成分）可抑制胃酸的分泌、減弱胃動力，從而減弱胃的消化能力，增加飽腹感的時間，這樣食慾也會減弱。

有研究證實，在人體內多處區域存在褐色脂肪細胞，成人體內確實存在褐色脂肪組織，其主要分布在鎖骨、後縱隔、腹膜、腸系膜等區域。人體內，白色脂肪組織的主要作用是將體內多餘能量以脂肪的形式儲存起來，褐色脂肪組織則相反，它是一個至關重要的特異性的產熱器官。辣椒素具有增加體內產熱和褐色脂肪組織活性的作用，這就解釋了人在食用辣椒後會出現產熱、出汗等能量代謝增加的特點。

含有辣椒素的食物不只是辣椒，還包括洋蔥、大蔥、大蒜、姜、芥末等食物，這類食物由於含有辣椒素，具有一定的刺激性，也就是我們常說的辛辣刺激食物，建議糖尿病患者少量食用，食用過量會造成身體不適。

體育活動

除基礎代謝外，身體活動消耗的能量是影響人體總能量消耗的重要部分，約佔總能量消耗的15％～30％。我們知道，身體活動一般分為職業活動、交通活動、家務活動和休閑活動等。人體能量需要量的不同主要是由於身體活動水平的不同。比如說，靜態或輕體力活動者，其身體活動的能量消耗為基礎代謝的1／3；而重體力活動者如搬運工，其身體活動的總能量消耗可達到基礎代謝的2倍或以上。

這也就是為什麼我們一直強調糖尿病患者要想減肥一定要增加體力活動（包括運動），運動時間長、運動量大就會帶來更多的能量消耗。

不同人群的能量需求

想要減肥成功就需要能量消耗大於能量攝入，但是還有一些人對自己的每日能量需求並不是很清楚，表1詳細列舉了不同體力勞動的能量需求，比如說，一位體育老師，體型正常為60公斤，那麼他每天的能量需求為：35*60=2100千卡。

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