告別蝴蝶袖，只需一個啞鈴，幾個簡單的動作就可以

炎炎夏日即將來臨，許多人都已經穿上了短袖，有些愛美的妹子已經穿上無袖的衣服。然而有些妹子因為蝴蝶袖的存在而不敢穿上那些性感的弔帶衫。所以今天我們就來講一下怎樣跟蝴蝶袖說拜拜，而且還不用去昂貴的健身房，在家就能完成的簡單動作，你需要只是一個啞鈴和一顆堅持下來的心就行。

我們先來說一下蝴蝶袖。蝴蝶袖指的是上臂後側，由於平時生活中用的少而缺乏鍛煉，導致脂肪堆積從而看起來比較臃腫，類似於衣服的蝴蝶袖的款式才被稱為蝴蝶袖。要鍛煉到這個部位我們就要加強對於肱三頭肌的訓練。因為脂肪的密度沒有肌肉的密度大，這也就意味著同質量的肌肉比肥肉看起來小，鍛煉三頭肌消耗脂肪後就能讓你的手臂看起來小一圈啦。

又有妹子會問進行無氧的力量訓練會不會手臂變粗啊？答案是不會。女性相對於男性的激素分泌少很多，所以相對於男性，女性很難練出像男性那樣壯碩的身材，當然不包括注射藥物。

接下來我們就來說一下那些動作是能幫助你訓練三頭肌的。

動作一.單手啞鈴後臂屈伸

身體呈坐姿，後背挺直。將啞鈴自然的置於腦後，然後慢慢向上抬起啞鈴，期間大臂盡量保持不動。當啞鈴抬至最高點時在慢慢放下回到初始位置，一次重複8~12下為一組，做四到五組。有些力量小的妹子在啞鈴上舉過程中可能大臂會要換，那麼可以用另一隻手扶住大臂來維持穩定。

動作二.雙手啞鈴後臂屈伸

這個動作同上個動作很像。區別在於它能選擇更重的啞鈴來完成動作，但是在啞鈴上舉過程中他比上一個動作更加穩定。但是這個動作在將啞鈴置於腦後時比較費力，因為重量比較大所以還存在一定危險性，建議新手嘗試時有人陪護。重複四到五組，每組8~12次。

動作三.俯身單臂啞鈴臂屈伸

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這個動作也是能夠很好的刺激三頭的動作。可以找一把椅子，把小臂扶住椅背上，保持背部挺直，但系跪在椅子上，另一隻腳踩在地面。大臂舉起直至略微高於身體，小臂自然向下放鬆，然後大臂鎖死開始慢慢伸直肘關節直至手臂伸直在復原，依次重複8~12次，同樣為四到五組。

動作四.窄距俯卧撐

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通常的俯卧撐手掌是分得很開的，主要是為了鍛煉胸大肌。而窄距俯卧撐則可以很好鍛煉三頭肌，當然距離不易過窄，因為難度會有點大，兩個手掌的位置與肩同寬就可以，有能力的朋友可以選擇鑽石俯卧撐。如果做不了俯卧撐可以採取站立手掌撐牆的方式來做，肘部彎曲時額頭輕微觸碰到牆壁後在伸直手臂。或者採取雙膝跪地的方式做俯卧撐。

動作五.臂屈伸

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如圖雙手支撐起上半身，腳尖著地或者放在另一個凳子上使腿部與上身垂直，之後開始慢慢彎曲肘關節，讓身體下沉直至小臂與大臂成90度夾角在開始慢慢恢復至其實動作，依次重複8~12次，分為四組，如果力氣小做不完這個動作可以適當減少組數，有能力的話也可以做雙杠臂屈伸。需要注意的是這個動作可能會損傷肩關節，做之前需要適當活動肩關節，支撐起身體時也不要聳肩。

以上就是在家就能完成的幾個鍛煉三頭的動作，是不是很簡單呢？如果有條件去健身房，繩索下壓和杠鈴反向臂屈伸也是個很好的選擇。三頭肌相對於其他一些肌群還是很好練的，跟腹肌一樣只要稍微刺激一下就會有點效果，男性如果追求形狀的話則需要加大重量了。總之告別蝴蝶袖其實並沒有想像中那麼難，只要你肯堅持願意運動那麼對你來說易如反掌。

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