這個鍛煉，30歲之後就別做了！多大年齡，決定選什麼運動

周末了，您打算去哪玩？秋高氣爽適合爬山，徐醫生小區很多家庭，都會選擇爬廣州的白雲山，一家人齊齊登高，其樂融融。可從身體角度看，要掃掃興了，很多骨科醫師卻表示，自己不會登山，因為愛惜膝蓋。

選什麼運動，決定膝蓋多大年齡。膝關節所承受的壓力很大，幾乎負擔著整個人的體重，相應磨損的機會也大。膝關節的彎曲度越大，膝蓋壓力越大，磨損的機會也越高。

正常走路時，膝關節的彎曲是20~30度；

上坡時，膝關節彎曲度可達50~60度；

下坡時，膝關節彎曲度為70~90度。

這下你知道了吧，上下樓梯、爬山會增加膝關節的磨損。關節兩截骨頭由軟骨覆蓋，軟骨被磨損掉了，便會得膝關節炎，引發膝關節的疼痛、腫脹，疼痛，發作時連路都走不了。

過了30，膝關節就退化了。人體骨骼老化的時間早，膝關節從30歲開始就走下坡路了，一定要省著用膝蓋。如果你已經步入中年，別再拿爬樓梯、爬山當健身項目了。特別秋冬天氣冷，關節血液循環差，這種活動對關節磨損更大。雖然無限風光在險峰，但要欣賞風光，呼吸新鮮空氣不一定非要爬山，做纜車也能滿足觀光需求。

過了30歲，膝關節就退化了

女性膝關節更不耐磨。女性的膝關節比男性更易被損害。

這是因為，女性肌肉沒有男性發達，膝關節沒有男性穩定，承受的壓力更大。特別在女性更年期後，激素水平驟然下降，較容易得骨骼疾病。

爬山後膝蓋痛及早就醫。在醫院，愛好爬山的人是膝關節的高發人群。初期表現是上下樓梯時膝蓋疼痛，下蹲時膝蓋疼痛，恢復正常體位後疼痛便消失。

等患病時間長了，患者坐得久就會覺得關節僵硬，要活動一下才能走得開；再進一步發展，患者連走平路也疼痛，睡覺也疼痛，膝關節還出現腫脹、發熱現象。爬山愛好者，肥胖者、50歲以後的老年朋友出現上述癥狀要特別警惕。早期疼痛的時候就要就醫！盲目敷膏藥、熱敷只會耽誤病情。

如果非要登山…如果你就是愛登山，那麼請適度。最多一周一次，一次爬山別超過兩小時，並做好以下防護措施。別嫌麻煩，要膝關節為你服務的時間更長久，退休後還能走路，就得這麼干！

登山請適度。最多一周一次

√多熱身爬山前先熱身，讓肌肉伸展，韌帶柔軟靈活，更好發揮保護膝關節的作用。

√坡度小的山 走平緩的山坡比走水泥樓梯對膝蓋的損耗小一些。

√木板台階水泥修的台階路對關節的振動大。木板台階本身較有彈性，有一定緩衝力，對膝蓋損耗小。

√上山 下山比上山對膝關節的損害更大。下山時，身體重量幾乎全部壓在膝關節上。

√分段爬爬山不能趕進度，可分段爬，爬100米休息30分鐘，膝關節磨損能小些。

√別負重輕裝上陣。若背著大背囊就更磨損膝蓋了。

√抓扶手旁邊有扶手可以扶一扶，能分散膝蓋承受的壓力。

√爬不動就休息上山過程中，若覺得膝關節受不了力，撐不住了，小腿發抖了，就應該休息。

√別受涼注意膝蓋的保暖，膝蓋血液循環本來就不好，受涼後血液循環更差，更容易出現損傷。

找個取代登山的運動項目,運動是好習慣，如果你還愛惜膝蓋，就另尋個方式健身吧：游泳 游泳是最提倡的運動，它對膝關節沒有負擔，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。可以天天游。踩單車 一周可騎4、5次，騎到疲勞就休息。但要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。散步

每天可以散散步，每次30分鐘左右，不超過1小時。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好

那什麼運動對膝關節最好呢？

保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

穿高跟鞋對膝蓋非常不好

楊渝平介紹，台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。

你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的？

量力而行，就很少受傷。

所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。

髕骨股骨疼痛症候群，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎癥狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。

一旦出現膝蓋疼痛癥狀，該怎麼補救呢？癥狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。

鍛煉股四頭肌加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌、髂脛束以及小腿肌讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。

接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧！

騎腳踏車

騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛煉有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太酸痛喔！

腿部伸張運動

利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重複上下抬高放下的動作10次，如此重複做3回。

若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。

靠牆蹲馬步

蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

腿後肌伸展

下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。

拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。

小腿伸展

建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

髂脛束伸展

髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。

拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作

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