運動要30分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的4個謠言！

一說到減肥 / 減脂期間做運動，必定會提到有氧運動；一說到有氧運動，你必定聽過「要超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪/減肥」。

這其實是一個流傳了很多年的錯誤說法。

一、有氧運動超過 30 分鐘才有效？

丁香醫生 & 較真鑒定：

有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。

【運動要30分鐘後才消耗脂肪】的理論來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。但在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。

科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：

1、在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；

2、在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多只有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

如果有人告訴你，你的身體里有個「燃脂」開關，有氧 30 分鐘後，pia 地一下就開了，你不會覺得很扯淡嗎？

二、有氧運動的減肥效果更好？

丁香醫生 & 較真鑒定：

「多做有氧運動可以減肥」這句話有一定道理，但並不能組成減脂的全部。

真相是：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動一者也不能少。

減肥，能量消耗大於能量攝入，一切有消耗的運動都可以。減脂期間多做有氧運動確實有好處：

1、有氧運動有利於心肺功能的提高；

2、有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；

在相同時間內，低強度有氧運動（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大於高強度的力量訓練；

3、有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原；

在力量訓練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠遠高於脂肪；而低強度的有氧運動在進行一段時間後，脂肪的供能比例開始超過糖原。

從數據上來看，有氧運動似乎遠遠勝出？

但是！你每天的運動時間可能也就只有 30～60 分鐘，在全天 95% 的不運動的時間裡，無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。

隨著運動的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強度有氧，回復的速度遠高於無氧運動。

通俗一點講，在無氧運動之後，你的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續 1～2 天；而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪，運動後卻沒有這種「後燃效應」。

三：女性更適合有氧運動減肥？

丁香醫生 & 較真鑒定：

女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。

廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說法，還一直伴隨著「女生進行力量訓練會變成金剛芭比」的謠言。

事實上，現代社會的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧， 可能會使體重下降，但體型卻不會變「瘦」多少。

很多研究都表明，單純長時間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強。

無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平台期，也更容易反彈。

四、有最佳的減肥方法？

丁香醫生 & 較真鑒定：

沒有最好的運動，只有最適合自己的。

比如：

1、如果你是個長跑愛好者，跑步無疑是最好的；

2、如果你體重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等對於膝蓋低衝擊的運動，也許更適合；

3、如果你體力非常弱，從每天散步 20 分鐘開始，也會有著很好的效果；

4、如果你生活節湊緊湊，沒有時間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式；

本文作者：Ruki，丁香醫生特約健身科普作者；編輯：李壞。

版權聲明：本文為丁香醫生和較真平台合作稿件，未經授權謝絕轉載。

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