減脂期間的平台期，這樣做就能搞定！

講真

有不少小夥伴遇到過這樣的情況，

為了減肥拚命努力，

原本平穩下降的體重，

忽然某一天開始如大山壓頂一般，

一動也不動。

更糟糕的是，

稍稍不注意減掉得體重還會捲土重來，

感覺減肥無望了……

別怕，

這可不是什麼靈異事件，

八成是你遇到了平台期（停滯期），

這個搗蛋鬼！

什麼是減肥平台期？

所謂的「平台期」，

就是攝入熱量和消耗熱量，

在某種程度上達到了平衡。

特點：

減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。

每天都吃得很少，但體重（圍度）卻毫無動靜。

有良好的運動習慣，體重（圍度）卻沒有變化。

減肥平台期是正常的人體生理保護機制，

除了個體差異外，

當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，

身體就會產生適應現象，

將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，

同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，

於是熱量又達到一個新的平衡狀態，

同理，運動也是一樣，

當身體適應了一定的運動量之後，

體重就不再下降了。

說白了，

只要攝入和消耗相等，

平台期就會一直存在，

直到能量收支平衡被打破，

體重才會重新進入下降通道。

當然，

訓練偷懶或飲食沒控制好

或者短短几天體重或圍度不變化的，

不是平台期，不是！

瘦不下來的原因

因為個體差異，

減肥平台期並不是人人都有，

而且持續時間也不一樣，

總結下來，

導致你瘦不下來的原因大致為以下幾點。

錯誤的減肥方法

好好審視一下你的減肥方法，

通常瘦的越快的方法（過度節食），

造成代謝消耗大幅度減少，

熱量的攝入很容易和消耗再次達到平衡，

也就更容易進入平台期。

由於消耗已經很少，

想要提高消耗對於嚴厲節食的人來說

又是一件很困難的事情，

（體力不足，無法通過足夠運動提高代謝，

同時熱量攝入不足，

又無法保證身體從低代謝的節能狀態恢復）。

感覺進入了死循環…… 手動再見

肌肉增加

同體積的肌肉比脂肪重，

所以如果你是健身減肥，

那你需要先判斷自己體重增加的是肌肉還是脂肪，

試試看以前的衣服，或者測量一下你的圍度，

如果圍度變小，衣服變肥，

恭喜你，減掉了不少的脂肪，

這時候就別計較體重秤上的那點數字了，

要知道減脂才是王道，體重都是浮雲。

吃太多

很多食物分量很輕但熱量很高，

稍有不慎就會吃的太多而不自知，

當然，平日里可以吃一些小零食，

但一定注意總攝入量。

可能身體出了問題

如果以上的問題都沒有發生，

那麼咱們還是去醫院吧！

沒偷吃，沒少練，

該做的都做了，體重和圍度依舊沒任何變化，

你的身體可能出現了「代謝症候群」，

早期又稱為胰島素阻抗症候群。

這不是一個特定的「病」，而是種病前狀態，

普遍認為有代謝症候群的人，

通常和肥胖脫不了關係。

這時候你需要去醫院檢測一下

「血壓」「三酸甘油酯」「高密度脂蛋白膽固醇」「空腹血糖」

有沒有超出標準，並對症治療。

以下5項危險因子中，若包含3項或以上者可判定。

（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。

（2）高血壓：收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓 (DBP)≧85mmHg。

（3）高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

（4）高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性<40mg/dl、 女性<50mg/dl。

（5）高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

除此之外，

還需要檢查一下內分泌，

女性內分泌失調會導致月經不調，以及發胖，

而甲狀腺功能低下也會導致你瘦不下來。

平台期怎麼破

突破平台期並不是用一成不變的方法，

而是需要根據之前使用的瘦身方法，

再作出應對。

拒絕節食

如果是因為嚴厲節食，

造成了代謝大幅下降，

消耗減少進而引起的平台，

再減少食物攝入並不會有太大作用，

而且容易進入惡性循環。

不明白基礎代謝是什麼？看這裡！

這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，

恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，

同時保證足夠的運動量，

要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，

如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，

慢慢提高基礎代謝率。

關於食物熱量的計算可以看這裡！

記錄飲食

嘗試每天記錄自己飲食中，

碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，

防止無形中攝入過多熱量。

通常我們建議日常飲食中三大營養素的搭配為：

50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。

該怎麼選擇吃你可以看這裡！

調整飲食結構

在平台期，

在食物的總熱量保持不變的情況下，

飲食種類可以複雜一些，

回顧自己的飲食清單，

或許是飲食太單一化，

讓自己放鬆，可以去超市逛逛，

或是換個地方用餐，

增加攝取食物營養素多元化。

增加飲食次數

在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，

可以將原來的三餐改為五餐，

或者六餐等少食多餐的方法，

這可以讓想要減肥的小夥伴不容易產生飢餓感。

運動多元化

如果你一直選擇大量有氧運動來減肥，

那麼是時候換換口味了！

只做中低強度的有氧沒辦法幫你度過平台期。

此時可以讓運動內容多元化，

例如增加高強度間歇（Hiit），

通過多組高強度的爆發期，

和低強度的恢復期的組合訓練，

使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，

從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，

停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。

同時，

增加力量練習，

都是對突破平台期很有幫助的。

關於有氧無氧看這裡！

改變運動時間

基本上……

如果你長期保持同一運動時長，

那麼很快你會達到臨界點，

這時你除了改變運動方式外，

還可以嘗試改變運動時間

或者增加運的頻率。

例如，

過去訓練時間是每周的一、二、四，

可換為二、五、六。

這個安排要根據個人的具體時間安排進行調整。

試試衣服

其實大家都知道，

我們在運動時，

增加肌肉，同時減少脂肪，

所以如果你看起來瘦了，

或者試試以前的衣服發現寬鬆了不少，

那麼即使你的體重秤告訴你你沒有減輕分量，

你應該值得高興，而不必計較體重秤上的數字，

要知道，體型比體重重要得多。

給身體一點時間

事實上減肥越到終點越難，

如果本來就是比較合理的飲食加運動，

那麼平台期可以認為是身體處在一個調整階段，

我們繼續堅持一段時間就可以突破。

注意睡眠

睡眠不足會促使人們吃更多的食物，增加體重。

缺乏睡眠會導致對高能量、

高碳水化合物食物的需求增加。

所以保證每天睡眠7~9小時非常重要，

不要睡太晚起太早。

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