提高體育生的跑步頻率——採用「開源節流」的思路

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不論是短跑還是中長跑，跑步的頻率對跑的成績有著關鍵作用。

因為「速度=步頻x步幅」的關係，步頻和步幅之間相互制約。過大的步幅會降低跑步的頻率，過快的頻率將會犧牲一定的步幅。田徑教練們普遍認為在步幅和步頻之間找到一個「平衡點」既能兼顧步頻和步幅，以獲得更高的速度。

個人在自身的訓練、教學與學習中，針對中學階段的體育生關於「步幅與步頻」的問題，有了一定的認識。

首先：個人並不認為青少年階段需要過大的步幅提高跑步速度。原因如下：

大步幅需要足夠的肌肉力量，而國內大部分體育生在上肢、核心力量是薄弱的，自身條件不足便很難維持長距離或者高速度的大步幅跑法。

大步幅跑法會將跑步中多餘的動作放大化，出現跑步動作誇張、緊張，如擺臂過大、、主動前伸小腿、充分後蹬、身體後仰等不足，體能的浪費，易出現降速早的情況。

步幅過大會出現「著地點超過重心太多」，出現「剎車、制動」的效果，降低跑的效率，久而久之，還會引發「脛骨骨膜炎、跑步膝、腰痛」等傷痛。

在途中跑中，充分後蹬，會增加腳停留在地面的時間，並且動用的是股四頭肌群（大腿前面肌肉群），而途中跑的力量來源主要由大腿後側肌群提供。

個人建議體育生採用合適的步幅，可以參考步幅與身高的比例公式：

步幅/身高=1.20 ，並在訓練中擺放標誌物，通過攝影法來評估、計算、調整步幅。由於身高和腿長的比例是不一的，所以，在調整自身步幅時，要結合自身情況，調整讓自身舒適的步幅為佳。

不宜為了步頻的提高而刻意降低步幅。過快的步頻十分容易導致神經疲勞，不利於保持速度和肢體技術動作。

在根據自身身高選擇合適步幅後。

為了更好的提高跑步頻率，只憑藉刻苦訓練並不是唯一途徑，我們需要一個更好的思路解決問題，即：開源節流。

下圖簡要解釋了「開源節流」提高頻率的思路。

對於中學階段的體育生，推薦學習「姿勢跑步法」，該跑步技術對於短跑、中長跑都有著明顯的提高作用，

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