換種方式轟炸臀大肌，打造性感蜜桃臀，前凸後翹莫過如此！

作為女神除了顏值還要有前凸後翹的S型身材，性感的蜜桃臀絕對是女性展現性感魅力的又一標誌！但你真的了解臀大肌嗎？你知道你的臀大肌在哪裡嗎？從解剖學角度來說臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。主要是用於人體後伸並外旋大腿的作用。各種訓練臀大肌的訓練方法你目前會了幾種呢！

性感的臀大肌並不是你撅著臀部就有的，而是你需要去健身房刻苦訓練練就的！想要長肌肉？真理都是要進行大重量的肌肉力量訓練，其中臀橋、硬拉這些經典的臀部訓練動作，對絕大多數女性健身愛好者應該都不陌生吧？想要打造出性感的蜜桃臀，臀橋、硬拉必不可少。

其實臀大肌是臀肌的一部分，位於臀部的正後方，翹臀就是臀大肌發達的主要體現。這麼性感的蜜桃臀每個女孩都想練，但為什麼有的人即使有運動基礎，依然很難練就性感的臀大肌呢？反而讓腿部感覺更強烈？也許是你臀部肌肉不足，感受不到訓練的刺激；還有可能是姿勢的不正確導致無法刺激到臀大肌。

美國有一個新聞播報女主播擁有傲人的標準S型身材，這性感的蜜桃臀為她節目的實收率增加了很多的凈利潤，很多觀眾看這個節目就是為了看她，如女神，天使一般的顏值和魔鬼的身材，簡直不能再美！能擁有這樣魅力的臀部曲線，當然和她私底下刻苦的訓練是分不開的！

只要有時間的日子裡，美女主播從來都會給自己安排和設置訓練計劃，特別是對於臀大肌的訓練，幾乎是天天都會練，因為她的目標是擁有性感的，標準的S型身材，所以性感的蜜桃臀必須要有才可以，那就必須要付出後天的努力來獲得這樣性感的蜜桃臀，來看看蜜桃臀的訓練出來傳統的深蹲硬拉之外還有哪些訓練動作呢！

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在訓練臀大肌之間先進行臀大肌的激活訓練，即兩腿打開比肩略寬，身體呈直立姿勢，抬頭挺胸收腹，雙手叉腰，要注意的開始腳尖朝身體正前方，上背部挺直半蹲至大腿與地面平行，然後起身至開始的位置；接著身體不動，腳尖朝向身體兩側的方向，上背部挺直，做半蹲至大腿與地面平行，再回至直立位姿勢。這樣算一個動作，開始熱身，主要以刺激臀大肌為主，一共3組*20個。

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跑步機上側向行走訓練，主要是用來激活臀部的又一訓練方法，沒有跑步機還可以使用彈力帶放在膝關節或踝關節處佩戴進行側向步行訓練，刺激臀大肌的激活和肌肉的撕裂。首先站在跑步機上，雙腿打開略寬於肩，雙腿屈膝站立，打開跑步機2km/h速度，腳步朝著跑步機傳送帶的方向進行移動即可，同時要注意運動時的安全，如果不太熟練，最好要有人輔助開關跑步機。

跑步機高抬腿訓練。以前在田徑訓練中我們經常會用到高抬腿的訓練動作來進行大腿的肌肉速度和力量練習，但其實這個動作對臀大肌的刺激也很大。所以在跑步機上的高抬腿訓練就是在腳底多放了一個傳送帶，速度2km/h即可，先右腳抬高使大腿與地面平行，再換左腿，同時保持上半身直立，在抬腿的過程中使身體重心向上移動。

除了高抬腿訓練，在跑步機上的蛙跳半蹲練臀大肌的動作也很棒！首先站在傳送帶上，兩腳與肩同寬，身體半蹲使大腿約與地面平行，上半身背部挺直，雙手在胸前合十，腿臀發力、核心收緊，使身體重心向上移動往跑步機的方向向前跳躍，跟隨著傳送帶的節奏向前跳躍來刺激臀大肌，速度調至1.5~2.0km/h即可。

想要更好的刺激臀部肌群的激活和撕裂，這樣的訓練可能更加有效。仰卧在瑜伽墊上，準備一個瑞士球置於雙腳處，將膝關節以下的小腿及踝關節處貼在瑞士球上，首先腹部肌群發力收緊，臀大肌發力帶動大腿使屈膝關節使大腿和小腿摺疊，將瑞士球滾動至臀大肌的方向，然後還原至起始位置即可。

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