每天晚上練一次，30天減10斤 , 美白凈 √ 序列

練瑜伽

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

曲：李燁（李小燁燁/leeye）

公眾號：腦洞怪異人（ID:naodongguaiyiren）

Preface""

白天生活的壓力會對我們的情緒帶來各種衝擊，不管是男女都會在夜晚感到身心的疲憊，這其實是受到荷爾蒙系統的各種分泌物影響心靈和神經系統。這種失衡使我們易受微生物感染，並造成健康受損。而如果你習練瑜伽就不能錯過晚上這段寶貴的時段。

古代的瑜伽士就認識到疾病的治癒方法存在於夜晚自身的治癒過程，除了依靠現在科學的手段外，其實我們可以於制定了一套作用於我們自然特性的治療方法，以便身體各系統儘可能高效率的恢復。

瑜伽體式不僅能增進身體受損部位的血液供給，從而恢復這些部位的活力而且還能在夜晚肌體修復過程中得到重塑，換句話說你想瘦腿還是瘦臂不可錯過睡前的習練。上一期我們講到適合清晨的體式序列，這次就來分享晚上時段甚至直到睡前都可以習練的體式序列。

▎第一式：坐角式

坐角式，能夠伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，還可以控制和規律月經流量，同時也刺激子宮，因此對女性很有益處。

POSE

step 1：坐在地面上,雙腿向前伸直，雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。

step 2：

保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

step 3：

呼氣，身體前彎，把頭放在地面上。然後伸展頸部，把下巴放在地面上，然後雙手抓住雙腳，試著把胸部貼在地面。保持這個體式30-60秒，正常呼吸。

step 4：

吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆，雙手抓住雙腳，呼氣，把下巴放在左膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，抓住右腳，呼氣的時候把下巴放在右膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

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第二式：上頭碰膝前曲伸展式

POSE

step 1：

以手杖式坐姿端坐，雙腿向前伸直。

step 2：

彎曲左膝，推動左腿向左，保持左大腿外側和左小腿緊貼地面。把做腳後跟抵在左大腿內側靠近會陰處。左腳大腳趾觸碰到右大腿的內側。盡量把左膝向後推，使身體從彎曲的腿部獲得伸張。吸氣，雙臂伸直向上伸展。

step 3：

呼氣，背部前屈，雙臂朝右腳伸展，雙手抓住右腳腳趾。

step 4：

再次呼氣，背部進一步前屈，彎曲並向兩側擴展，肘部推動身體千萬，逐步抓住腳掌、腳後跟，將手臂完全伸展，用一隻手抓住另一隻手的手腕，超出向外伸展的腿部。依次把前額、鼻子、嘴唇、下巴超出右膝，放於右腿脛骨上。緊縮膝蓋以保持右腿始終伸展。背部完全伸展，軀幹向前拉伸，讓胸部抵住右大腿。保持這個體式30秒~1分鐘，深長地呼吸。

step 5：

吸氣，抬起頭部和軀幹，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘，脊柱伸張，試著使脊柱下凹，回到第3步。再鬆開抓住右腳的雙手，軀幹立直，雙臂向上伸展，回到第2步。最後將左腿伸直，雙臂放下。彎曲右腿重複上述體式。注意兩側保持相同的時間。

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第三式：束角式

POSE

step 1：

手杖式端坐墊面，從膝蓋處彎曲雙膝，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳拉翔腹股溝位置，腳心朝上。吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

step 2：

呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展，注意腹部不要下墜，上半身慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留在體式上30-60秒。

step 3：

吸氣時，向上抬起頭部，緩慢的抬起上半身，鬆開雙手、雙腳，伸直雙腿合攏雙腿放鬆。

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視頻來源：我愛瑜伽

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第四式：蹬自行車式

POSE

step 1：

仰卧在墊面上，身體躺成一條直線，雙臂自然放於體側，掌心朝下。保持後背貼於墊面，骶骨下沉，腹部內收，頭頸端正。身體放鬆、舒展。

step 2：

吸氣時，曲雙膝，大腿貼腹。呼氣時，蹬右腿向上向下。吸氣，收右腿同時蹬左腿向上向下。呼氣，收左腿同時蹬右腿向上向下。

step 3：

配合呼吸，雙腿進行蹬自行車時練習。一組20個。每天建議練習5組。一組練習後，雙膝貼腹，雙手環抱雙膝放鬆。

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音樂：李燁（李小燁燁/leeye）,視覺設計師、插畫師、獨立音樂人。新浪微博@李小燁燁，公眾號：腦洞怪異人, ID：naodongguaiyiren。

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