徒手胸肌訓練，大胸器蠱惑女神心

健身 06-25

注意事項：建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

符號說明：->按照箭頭指向逐個鍛煉即可

如何升級：每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一：

鍛煉計劃：熱身->跪式寬距俯卧撐12個練習三組->休息30秒->凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組->休息30秒->等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：

鍛煉計劃：熱身->普通俯卧撐16個練習三組->休息30秒->等肩寬俯卧撐16個練習三組->休息30秒->雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：

鍛煉計劃：熱身->跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->普通俯卧撐20個練習一組->休息15秒->拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組->休息15秒->亞特蘭特俯卧撐20個練習一組->休息15秒->凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組->休息15秒->V型屈體10個練習兩組->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）->拉伸->訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

普通俯卧撐

拇指相對跪膝式俯卧撐