三分練，七分吃 增肌食物寶典

健身的男士朋友都希望自己有一身健碩的肌肉，除了日常辛苦的練習外，三分練七分吃已經被大家熟記於胸，只有這樣才能更科學快速的讓肌肉生長。那麼到底哪些食物可以讓你的肌肉工程事半功倍呢？

增肌，首先你要保證蛋白質的攝入量。健身運動中常常被要求進行低碳水化合物的飲食，按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：好比體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。但當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此！在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝入量提高。

並且，乳清蛋白粉也不能滿足我們饑渴的身體對營養的全部需求，那麼還有那些食物可以幫助我們變得更壯更強呢？

食物1-乳清蛋白粉

大家都知道乳清蛋白粉是增肌佳品，但當中的原因相信未必人人知曉，首先乳清蛋白十分安全，基本上沒有副作用，而且它含有豐富的胺基酸、BCAAs、以及不同的肌肉生長養份，所以乳清蛋白粉對肌肉生長十分有效。同時，乳清蛋白粉可以加快肌肉生長及康復，而且亦能有助提高勉疫力，加上能讓身體快速吸收，以助提升訓練表現及肌肉恢復。

食物2-乾酪素

和乳清蛋白粉一樣都是來自奶類的乾酪素，偏偏跟其相反，身體需要較長時間才可以將乾酪素穩定地吸收。研究顯示，身體大概需要約7小時才可以完全地將乾酪素消化及吸收，這特性使乾酪素成為睡前食用的蛋白補充劑。由於肌肉生成的速率於晚上入睡時才達至高峰，所以乾酪素能夠在漫漫長夜中，不斷提供胺基酸讓肌肉生成，說多了很多人不懂，但是你去搜索一下乳清蛋白粉產品中的酪蛋白，你恍然大悟了，原來是它啊。

食物3-紅肉

除了乳清蛋白粉及乾酪素，紅肉可算是最好的蛋白質來源，它比其他肉類的蛋白質含量要多，大約每85g紅肉含有23g蛋白質。同時，紅肉亦含有豐富的Creatine–一種可以增加肌肉量的物質。Creatine除助製造ATP，亦能夠刺激生長賀爾蒙的釋放，有利肌肉生長。此外，紅肉亦有大是的鐵質、維他命B12、B6及鋅，這些養份都可以讓肌肉快速生長。

食物4-菠菜

其實菠菜含有豐富的氮化物，幫助身體製造一氧化氮。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓練都可以歇盡所能，加重訓練強度，有助肌肉生長。同時波菜亦有豐富鐵質，可以使紅血球運送更多氧氣供肌肉使用。

食物5-腰果

腰果含有大量飽和脂肪，是製造賀爾蒙的原材料，所以如果饍食缺少飽和脂肪，是會導致低賀爾蒙水平，變相帶來肚腩及使肌肉流失。因此減肥不應該什麼全戒掉脂肪，在餐與餐之間吃十數粒腰果反而有助增肌減脂。當然，十數粒腰果便足夠，若停不了口狂吃的話，你會攝取大量卡路里的!

食物6-南瓜

雖然蛋白質對肌肉生長是非常重要，但大家都可忽略碳水化合物，因為它為身體提供能量，不是所有碳水化合物都是邪惡，南瓜就是其中一種對身體十分有益的碳水化合物來源。它的特點是需時消化及吸收，因此不會一下子提高血糖水平，並且能逐漸釋放能量供身體使用。同時，南瓜除含有豐富的的膳食纖維，還有大量的微量元素，如鉀、鐵、鎂、及維他命A及C，全都是有助肌肉生長及促進免疫力增強的元素!還等什麼？我們一起吃南瓜吧！

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