精選 | HIIT高強度間歇訓練需要多長時間才能達到減肥的目的？

在你宣揚HIIT高強度間歇訓練之前

先搞清楚HIIT的一些基本信息比較好

比較奇怪的是，上次我們分享了

其實對於大多數人來說有氧運動或許並沒有那麼差之後

又收到不少人擁護HIIT，有些人還因此得了

網路狂躁症

著實為這些人擔心

首先HIIT（高強度間歇）訓練，

你所得知它的好處的來源可能僅僅只是網路

還有可能背後都是像我這樣鍵盤俠說給你聽

更有可能練了半天其實根本就不是HIIT高強度間歇運動，

僅僅只是間歇運動

隨便給你找個HIIT的例子

▼

第一組、15個burpees

第二組、50個深蹲

第三組、45秒平板支撐

第四組、100個跳躍擊掌

第五組、50個仰卧起坐

第六組、1分鐘靠牆靜蹲

第七組、40個跪姿俯卧撐

第八組、35個跳躍箭步蹲

第九組、30秒高抬腿

要讓你失望了，對的，打一個HIIT的旗號，標榜高效減脂運動，然後就被你們信以為真，燃鵝，它就是個有氧運動啊....

哈哈哈

什麼是高強度間歇運動呢？

給你帖個視頻感受下！~

是的這就是典型的crossfit tabata，但注意嘍，crossfit ≠ HIIT或者tabata，高強度在crossfit 里只是一個

基本要素

，HIIT充其量只是crossfit里的一個安排的訓練方式方法，所以為啥要閑來無事說這個話題呢？因為我被噴煩了....

有氧不是只有跑步，跑步也不是一定會壞膝蓋，之前文中說的很清楚，重複性，連這個點都沒get到，就別亂噴了，更何況建立在錯誤的跑姿下，如果真的要考慮膝蓋、跑姿、裝備、balabala，在沙發上躺著應該不會壞膝蓋，最多是廢退而已，因為用進廢退嘍！

什麼HIIT?

High Intensity Interval Training=高、強度、間歇、訓練，就這麼簡單，強度不高沒意義，

TABATA是HIIT的一個典型代表，重複8輪，20秒高強度，10秒休息。

在以往的研究中，得到的結論都是TABATA能夠比常規的長時間有氧運動提高攝氧量，對燃脂的效果要好很多，甚至對胰島素、身體激素調節都有積極的作用，甚至有文說，

HIIT 4分鐘比跑步1小時效果要好

，拋開研究結論不聊，事實真的如此嗎？

為什麼HIIT對減脂效果更好？

HIIT的目標是要將心率在短時間提高到最大心率的85-90%，

讓你在無氧狀態下運動，這將會導致EPOC（運動後超量氧消耗)，簡單就是，你欠下的債總是要還的，只是不在當下而已，一樣是要還氧債，也叫做

後燃效應。

而當你慢跑時，則主要用有氧系統供能，也就不存在後燃和EPOC這些效果了。

所以這麼看，HIIT真的還不錯啊，別被這些優點忽視了！

有一點很關鍵的是，所有有關HIIT效果的研究都表明了一件事，

你需要在高強度運動中心率接近你的最大心率，才能後獲得HIIT的好處

。結果是什麼？就是，一個HIIT訓練會讓你痛不欲生，你體會過肺部燃燒的感覺嗎？估計你沒有....

HIIT需要多久才能減肥呢？

之前紐約時報登過一篇<7分鐘HIIT足大效果減肥>的文章，火爆一時，不過後來也被圈裡噴的夠嗆。就拿現在主流的文章來說，4-10分鐘HIIT效果大於1小時慢跑，這是真的嗎？

國外在健身上投入的研究和精力、時間成本要比我們國內大很多，所以前人已經給出了結果，至少現在還是有用的，

他們發現這個稱之為有效的點在20-30分鐘，

為什麼？

超過30分鐘，則強度必然下降，別說你體能多好，別多，你試試抓舉、高翻之類的舉重動作，就算你不累，也一樣舉不起來，這是動作本身對身體的要求，而達不到強度，必然效果也不會好。

其次，如果不到15分鐘，在這個平均高強度訓練水平下的總時長不夠，效果也不會好。

還是那句話，就算你隨便動動，也比不動的要強！

在我看來，你的飲食、運動方式取決於你整體的生活方式！

因為HIIT也有缺點

最大的缺點是會給你造成太大的壓力

因為這個訓練安排方式會對你的代謝系統有較高的需求，增高你的壓力，俗話說有點壓力是好的，有壓力才能有提高才能有突破，但物極必反。

我們的身體不會區分究竟是運動帶來的壓力，還是生活壓力，亦或是工作壓力，身體會把所有這些壓力統稱為「壓力」，也就是

整體的壓力水平

，而你被老闆罵，和老婆吵架，或者睡眠不足，再或者最近工作超級忙（不是說做夠10小時班才叫忙，精神高度緊張也是忙的體現），

這些都會影響你是否能從壓力中恢復

，是否能有好的狀態進入到 HIIT 訓練中，包括頻率，持續時間等等。

比如我已經快1個月沒去過健身房，因為壓力太大，包括身體和精神，所以我的方式是有氧+crossfit，地點是朋友的BOX，小區，戶外等場所，有時候狀態很好，一天2練（跑步+1小時crossfit），有時候狀態不好，就只是跑步聽雍正、康熙、胡雪岩（連續1個多月，把雍正和康熙都聽完了），靈活性很高，要學會調解自己的壓力。

我的意思是，如果你的生活和工作很緊張，或者壓力水平過高，選擇同樣需要高度緊張的運動可能不是一個好的方式，每天健身房舉鐵+20-30分鐘的HIIT或許對於減壓來說，效用並不大。

但如果你壓力管理很好，這些也就無所謂了，所以一切取決於你的生活狀態。這才是健身的意義。而不是頂著煩躁不安的心情還非要去做HIIT。

其次，還要說到總時長的問題上

多數人持續進行20-30分鐘的HIIT並不顯示，而幾乎全部網路上鼓吹HIIT優於有氧的對比也都存在一個問題，準確來說是，

在相同時間下，HIIT優於有氧

，但問題來了，在相同時間下HIIT能累死人，就算累不死，強度也會越來越低，你又不是永動機.....我跑步能連續跑1小時，我前幾天剛做了一個WOD，持續了1小時，最後基本就是個有強度的有氧而已。

所以你明白我之前說的，HIIT很好很棒，有氧也沒有所說的那麼差，平衡好兩者，

健身這東西沒必要非黑即白，非對即錯。

最後，對於減脂最好的方式是什麼？

飲食＞長時間有氧運動＞HIIT＞力量運動

但塑形最好的是什麼，非力量運動莫屬。

有氧運動做多久合適，這個問題真比較難回答，我帶過跑10km5.30配速的，我也帶過跑1km就開始哭的，所以循序漸進，沒有具體標準，做到你覺得舒服就行，不過要定個小目標，比如1個月要跑到5km，不論時間，又或者1個月之內要連續跑30分鐘，不管距離....

膝蓋不是說壞就能壞，說深蹲，有人說壞膝蓋，說跑步，有人說壞膝蓋，說走路有人說壞膝蓋，說HIIT也有人說壞膝蓋，這些人真的和膝蓋杠上了，噗哈哈哈哈！

別在糾結膝蓋了，至少別和我糾結了，被問的人煩，被噴的神煩！

一切開心就好，各有各的喜好，健身多健腦。筆芯！~

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