學會這幾招，你跑步再也不會岔氣和受傷了！
剛開始跑步的時候有厭跑的感覺嗎？
有出現過岔氣或者其他不適反應嗎？
如果有出現過，
那可能是因為活動不足，
你的身體無法快速滿足你的運動要求。
一個科學的跑步過程大致可以分為熱身、
跑步、拉伸三個部分。
跑前熱身是跑步過程至關重要的一部分，
良好的熱身可以幫助你更快的進入運動狀態，
提升運動時的表現，
降低受傷的概率。
如果只是為了跑步而跑步，
那麼刷出來的是里程，
帶來的可能就是傷病。
不過可喜的是，
最近後台有很多人問跑前熱身怎麼做，
這說明越來越多的人開始注重科學跑步了。
那麼，到底什麼是熱身？
熱身和拉伸有什麼區別？
熱身有哪些好處？
又有哪些方式？
下面就跟跑步君來一一破解這些問題。
1
什麼是熱身？
熱身其實就是跑步前身體由冷卻狀態向活躍狀態過渡的行為，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。
02
熱身和拉伸的區別？
熱身是在運動前做的，拉伸是在運動後做的。
熱身的作用是潤滑身體關節，提高肌肉溫度；拉伸是放鬆肌肉，緩解肌肉緊張。
03
跑前熱身的重要性
普通大眾，平時的工作就是坐在辦公室里，一坐就是超過八個小時，身體大部份的肌肉其實都是沉睡的，如果一下班就跳過熱身的步驟，直接進行今天的運動，可能會造成運動傷害。這樣除了訓練的效果不佳，還有可能過度代償產生傷害喔，因為該工作的肌肉不出來工作，不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙!
熱身其實跟主訓練一樣的重要，如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高，訓練的品質更好，整體的運動表現相對提高，更重要的是還能夠避免運動傷害，也讓身體和心理都做好運動前的準備。
04
跑前熱身十大作用
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；
8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；
05
熱身也不是隨便做做，和跑步相結合的效果最佳
許多跑友認為，熱身就是擺擺胳膊擺擺腿，這是不對的。熱身不能簡單應付了事，熱身做的好了，進入跑步狀態的時間就短，跑步時的身體感覺就會越好。那怎麼樣的熱身動作才是正確的？要滿足兩個要求：結合跑步專項動作，由低強度過渡到中高強度。
結合跑步動作是指熱身的動作應該儘可能模擬跑動時上下肢的擺動，這樣有利於身體快速適應跑步的動作模式，直接激活神經系統和運動系統。
運動的強度從低到高，則能夠給心肺足夠的時間來克服惰性，提升功能。做到這些，跑步時自然身輕如燕、輕鬆愉快。
眾所周知，跑步君一直都以「解決跑友最關心的問題」為宗旨。所以，跑步君經過細心的整理，終於找到了最專業、最實用的跑前熱身動作。兩類動作，任意選擇。大家看接下來的動作演示就明白了。
1.行進間的動態熱身
前後墊步
該動作看似簡單，
但協調性要求較高，
可以充分激活機體。
前後墊步高抬腿
這是一個結合跑姿的熱身動作
行進墊步高抬腿
注意動作細節，
不僅僅是高抬腿，
足底還有一個墊步幫助協調。
行進墊步高抬下壓腿
該動作是在動作3的基礎上，
增加一個向下用力扒地的動作。
後腿踢
該動作可以激活大腿後群肌肉，
對於增強運動控制，
提高膝蓋穩定性很有幫助。
墊步單腿跳
改動作可以激活小腿肌肉
後蹬跑
該動作主要是激活臀肌和髖部肌肉。
高抬腿
這是一個結合跑姿的高強度熱身動作，
可以增強髖部的穩定性和靈活性。
弓步跳
這個動作可以很好的刺激大腿和小腿的肌肉，
跑步更穩。
車輪跑
這個動作可以激活整個下肢肌肉。
以上10個動作，每個做1-2組，每次持續15秒左右，就可以達到激活機體、興奮神經、調動機體的作用。
2.原地的動態熱身
肌肉動態牽拉，每個動作完成12次，一組：
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
小腿及下肢動力鏈動態牽拉
肌肉激活：每個動作持續10-15秒，一組：
臀部和腿部激活之開合蹲跳
小腿激活之墊步跳
針對膝痛的針對性熱身：每個動作完成12-16個，1組：
半蹲
單腳多方向下蹲
看完了上面的熱身動作，你學會了嗎？
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