要想跑得快，不能光練跑 越野跑專項動作訓練解析

胡艷麗>撰文 動作示範

邢哲魁>攝影

在運動訓練學中，有句名言叫：跑，不能讓你跑得更快。也就是說，要想提高跑步的能力，不能單純依靠跑步本身，而需要其他大量的輔助性力量訓練。例如下文提到的腿部、臀部力量訓練，可以讓你在跑步的過程中，更加高效、穩定，並降低受傷概率。

本節越野跑訓練課程以肌耐力訓練為主，是主要針對下肢穩定、耐力所作的素質訓練。單節課持續時間在75分鐘左右，包括熱身、力量訓練、核心訓練、綜合調整四大部分。

>>>熱身部分

訓練說明：以下動作可作為熱身使用，持續時間在8~15分鐘

赤足壓腳

動作要領：在跨步基礎上，重心前推，伸展後方腿，達到指掌間呈90 度

動作頻率：每次持續10~15 秒；連續3 組

動作益處：激活足底，增強穩定。針對越野跑愛好者，可有效減少足底筋膜炎發生的概率

單腿站立

動作要領：雙腳開立，單腳抬起，保持膝與髖高，足踝穩定

動作頻率：單腿保持30 秒後換腿

動作益處：加強踝關節穩定，提高足踝本體感應能力。降低在越野跑過程中造成崴腳等傷害的幾率

增加難度：

1. 手扶髖，身體向前傾，單腿向後伸展

2. 手臂前伸，腿向後伸展，使上體、後伸腿與支撐腿三者呈品字狀

單腿側踢

動作要領：雙腳併攏，單側腿外展到一定高度保持，吸氣時慢收回不落地，重複

動作頻率：單邊10~12 次換邊

增加難度：舉臂與腿外展向中線靠攏

動作益處：增強單腿穩定，激活髖部

單腳跳躍

動作要領：單腿穩定站立，原地提踵躍起

動作頻率：單腿15 次, 然後換邊

動作益處：加強踝、膝關節穩定性，提高本體感應能力

弓步上提

動作要領：弓步後腿伸展，舉臂與後支撐腿同一線，呼氣抬腳跟，上提保持前髖膝腿的角度不變，吸氣保持不動，呼氣還原

動作頻率: 8~12次單邊,然後換邊

動作益處：強化臀部肌群，有助於明顯提升越野跑過程中上坡時的臀部力量

>>>力量訓練

訓練說明：以下作為主要訓練可選擇其中4~5個動作， 每個動作進行動態耐力練習，8~12個為一組，做兩組。同時在靜態上每個動作可進行30秒保持。主訓練持續35分鐘左右

彈力帶移動

動作要領：屈髖自然下蹲，將彈力帶置於膝上外側，保持髖屈穩定，邁步平移

動作頻率：原地左右移動30 次

動作益處：臀部激活

弓步下蹲

動作要領：雙腳與肩寬，前後站立，重心位於雙腿中線，屈髖下蹲適當保持穩定，上身微前傾，起身還原收緊臀腿。換邊

動作頻率：10~12 次

動作益處：加強臀腿力量

徒手深蹲

動作要領：身體直立，雙腳與肩寬，自然下蹲直腿後伸肌與小腿三頭肌靠近，足跟穩定，站立還原

動作頻率：10~12 次

動作益處：激活髖部，強化雙腿力量，貫穿髖膝踝三點聯動用力

滑雪步

動作要領：雙腿位於交叉站位，屈膝，折髖30度，左右移動重心交替雙腿前置

動作頻率：30 秒不間斷移動

動作益處：增強下肢協調性，提高外界反應能力

交叉下蹲跳

動作要領：雙腿交替站立，下蹲至雙膝微成90 度，同時用力跳起，還原蹲位

動作頻率：單腿10 次後換邊

動作益處：增強下肢爆發力。在越野跑下坡過程中，經常需要大幅度跳躍，該練習可以有效提升下肢力量，讓你在奔跑中如虎添翼

單腿硬拉

動作要領：原地單腿站立 ，屈膝下蹲，前後膝90 度角，手臂自然垂直不觸地，自然站起還原

動作頻率：單腿完成15 次，換邊

動作益處：增強髖部穩定，強化臀部肌群

單腿下蹲

動作要領：原地單腿站立，抬另一側腿，手臂前伸，屈髖下蹲至髖、膝關節呈90 度，小腿與軀幹呈平行狀穩定後還原

動作頻率：單邊15 次換邊

動作益處：加強單腿力量

>>>核心訓練

訓練說明：以下為核心練習部分，可選擇將每次保持30秒的板撐類動作穿插在腹部臀部靜力訓練中，整體過程保持在10~15分鐘左右

側板支撐轉體

動作要領：單側板支撐，小臂旋前90 度，脊柱保持在中立位，收緊臀部，保持雙腳回鉤，打開上方手做胸椎段旋轉同時收腹頂胯，吸氣還原側板

動作頻率：單側20 次換邊

動作益處：強化測錶鏈，穩定髖部，加強腹外斜肌耐力，減少腰間拜拜肉

平板支撐

動作要領：保持脊柱生理曲線平行於地面，腳趾尖觸地，腿部延長，臀部穩定收緊，腹部輕收並向上提

動作頻率：保持每次30 秒

動作益處：強化前後錶鏈，穩定脊柱，激活核心。（該動作對核心強化有一定幫助，並能預防越野跑過程中出現的腰背痛癥狀）

V字懸腿

動作要領：坐姿手臂前伸與肩高，手心相對，腹背部收緊上體呈15 度後傾，核心穩定抬起雙腿伸直，還原屈膝觸地過程為一次

動作頻率：20 次每組，完成兩組

動作益處：控制中增強腹肌力量，強化髖屈穩定

超人伸展

動作要領：俯卧，手臂前伸，雙腿與髖同寬，呼氣時收腹上提，胸腔、上臂、腿部同時抬起，吸氣保持，呼氣完成一次落地

動作頻率：每組5~8 次 ，完成兩組 ( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋氣，訓練後易不適)

動作益處：強化背部

天鵝式下潛

動作要領：俯卧收腹雙腿併攏延伸，雙臂摺疊置於胸腔兩側，掌根位於肩下方；吸氣夾肘推起上身；呼氣下落抬起雙腿向上，依次交替上下，保持順暢呼吸

動作頻率：5~8 個呼吸，完成兩組( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋氣，訓練後易不適)

弓式

動作要領：俯卧位置收腹收背，雙手同時抓腳踝，吸氣保持胸腔、腿前側同時上提，呼氣保持延伸

動作頻率：8 個呼吸( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋氣，訓練後易不適)

動作益處：拉伸腿前錶鏈，改善圓肩駝背，從而有助於糾正不良跑姿，優化脊柱曲度

臀橋

動作要領：仰卧，手臂自然伸展向腳部方向，掌心向上，雙腳與胯同寬，呼氣、捲動脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持穩定，腳跟壓實地面，保持髖部上抬，收緊腰腹

動作頻率：可在臀橋狀態保持30 秒，完成兩組

較難級別：臀橋基礎上單腿上抬完成頂髖或靜態保持的單腿臀橋動作

動作益處：強化大腿後側，塑造臀型，平衡臀腿力量，利於在越野下坡中實現更有效控制，緩解膝蓋壓力

>>>綜合調整

陸上暢遊

動作要領：四點支撐，腹背收緊，脊柱延展，抬起對側手腳，保持穩定

動作頻率：單邊30 秒練習後換邊

動作益處：糾正身體發力及脊柱側彎現象

來源：《戶外探險》2016年8月刊

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