有這幾招，讓強化股四頭肌變得很簡單

腿部訓練非常暴力，但和腿部的收穫也是成正比的。如果你在訓練計劃之後，還能夠好好地上樓梯，那麼你可能沒有練到位。不過，即便你練到了火候，是否也可能造成僅一個部位增長得更多，即臀部增長的現象?當然，渾厚的臀部和發達的下身肢體相關，但是有些時候，你還是希望在腿部訓練中最小化臀部的增長最大化股四頭肌。

如果你想要塑造野獸的股四頭肌，這篇文章是你所需。這8點能夠幫你更好地打造一個腿部訓練計劃，讓你腿部超級巨大。這幾點鐘包括了很多特殊的訓練方法，能夠提升你的股四頭肌，與此同時最小化施加在後部肌肉的力量，儘管我不能說這些訓練方法能更新你的訓練DNA，但是效果還是非凡的。

儘管訓練中增加針對股四頭肌的特殊訓練動作是本文所要說的最佳的策略，但是通常訓練中所採用的變化，比如腳的位置和深蹲的深度，也在促進增肌的過程中發揮了重要作用。我們還會給出些許增加訓練強度的訓練技術，幫助你推升腿部訓練至新水平。讓我們給你的已習慣的疲憊中增加新鮮空氣!

1，以深蹲開始

很多腿部訓練都是以自由重量開始的。當然，深蹲對於很多人來說也是一個最佳的全面練習腿部的好動作。儘管從實際上來說在深蹲的時候你沒有辦法單獨孤立股四頭肌訓練，但你若想練好腿部這個動作是至關重要的，當然了，我們還是有一些方法讓股四頭肌更多地參與訓練。

儘管在腳跟處用墊板來深蹲並不總是好辦法，但是因為這個行為讓你身體的重心略向前靠，這樣就可以讓股四頭肌在訓練中承擔更多的訓練負荷。除了改變腳的姿態獲得益處，與肩同寬的站位的同時，你的雙腳尖略微向外，能夠最大化給你力量。如果你喜歡實驗，你可以讓你的雙腳尖朝內或者朝外幾英寸，這樣能夠略微變更肌肉增長的方式。

在這個訓練的過程中不要顧慮採用挑戰性的大重量。金字塔方式增重同時採用更少的訓練次數的訓練組(例如重複次數為6次)，這能夠幫助你增強力量。在那些大重量訓練組的訓練中，一個訓練夥伴對你來說非常有幫助，他能夠在你所採用的訓練重量或訓練次數的條件下，突破你以往的個人最好記錄。

2，複合動作訓練你的股四頭肌

有一些複合訓練動作相對於其他的動作更有利於促進股四頭肌增長。機械哈克深蹲就是這樣一個好動作，尤其是你讓雙腳在踏板上的位置放得較低就更能夠刺激股四頭肌發展了。較低位置的腳位置能夠將目標放在股四頭肌上，因為增加了關節處的屈伸程度，所以相對於較高的腳的位置的訓練，能夠帶來更大的肌肉拉伸。

更高的腳的位置減少了膝蓋的屈伸程度，這樣的話，就能夠把一些肌肉的受力從股四頭肌移開。所以，在哈克深蹲的過程中你要把你的雙腳放到低處，確保你的腳後跟下沉到更低處。

當然了，如果你有任何異樣的膝蓋疼痛，你可能應該避免這樣的訓練，因為這個小動作給膝蓋和相關組織增加了一定的受力。

如果你的第一個訓練動作的訓練組每組做6-8次，那麼接下來做的這個第二個動作哈克深蹲就要按照每組8-10次的方式做。多樣相關的訓練強度安排對於整體肌肉的發展非常有好處。

3，部分次數，全部增長

是否見過一個人承擔著大重量練習深蹲或者哈克深蹲的時候下蹲只有些許英寸?那個人很可能在用部分次數進行訓練，他可能是在用這樣的技術讓自己接受嚴酷的訓練。不管怎麼樣，當我們把全範圍訓練次數和部分次數深蹲，的確能夠實實在在地作為你股四頭肌訓練的重要組成部分。

有一點要記在心，如果你想要練到臀部肌肉和股二頭肌，部分次數的深蹲訓練可能會起反作用，因為那些肌肉群在深蹲至更深處才能夠訓練得更好。所以，如果你在訓練的過程中大腿不降低到它們與地面平行的水平，那麼你腿後部的肌肉就不會被激活。淺蹲主要的目標肌肉是股四頭肌，這塊肌肉在訓練的上半部分更有活力。

通過選擇性地做部分次數深蹲訓練，或者部分次數的機械哈克深蹲，並且採用大重量，相對於全範圍的訓練動作，你更能夠強調你的股四頭肌並且增加塊頭。通過部分次數的訓練，你限制了你的訓練到特定的訓練範圍中。這個範圍正好是在所謂的深蹲關鍵點以上的部位，肌肉力量尤為強大，所以你還能夠採用更大的訓練負荷。如此你就可以在你以往做全範圍深蹲的訓練重量的基礎上再增加30%的訓練重量，做部分次數的哈克深蹲時可以做僅有6次重複次數的訓練組。

4，愛上倒蹬腿舉

倒蹬腿舉也能夠更加強調股四頭肌，但是你還是需要按照上述相同的思路，讓你的雙腳放在踏板的較低的位置。當然了，腳位低的這個訓練相對於雙腳放得更高的時候回更加困難，不過為了讓訓練校準集中在股四頭肌上，那麼就應該保持低位。

你可以讓雙腳靠的攏一點，從而更深程度刺激外側股四頭肌。如果採用更寬的站距，那麼你就可以刺激到內側的大腿肌肉，並且能夠讓股四頭肌的全部區域整體上更加疲勞。

5，孤立訓練也摧殘

單關節訓練動作，例如坐姿腿屈伸對股四頭肌的訓練作用還是不能和主要的增肌訓練動作相比，但是在腿部訓練的末尾，這個訓練能夠幫助孤立股四頭肌並訓練到每一個肌肉纖維。因為坐姿腿屈伸訓練是單關節訓練動作，在這個訓練中股二頭肌或者臀部肌肉對訓練可以不提供額外的幫助。

你可以採用更高的次數範圍，比如10-12次，這個訓練重複次數應比你做多關節訓練時的次數要多。就像是其他的針對其他身體部位的孤立訓練動作一樣，在你腿部訓練的末尾採用這個訓練是最好不過了。為了讓最後這個動作的強度提升，你還可以考慮採用更好的訓練技術以輔助，好讓你練到每一個肌肉纖維極盡疲勞。(可以詳見第8點)。

6，預先疲勞你的股四頭肌

通常可以在腿部訓練日開始，採用坐姿腿屈伸動作來幾個熱身組，但是這些熱身組不需要練到肌肉力竭。不過，如果你要在一開始做幾組大重量訓練組讓肌肉力竭呢?

這個就叫做預先疲勞，這個訓練動作可以採用單關節訓練動作，例如把坐姿腿屈伸安排在你的多關節的深蹲和倒蹬腿舉動作之前。我們一改通常的訓練順序意味著，即便是你準備開始你的第一組深蹲訓練之前，你的股四頭肌已經泵感十足，同時你的臀部肌肉和股二頭肌還狀態很好，因為他們正式訓練之前未曾參與訓練。

本質上說，臀部肌肉和股二頭肌此時還非常強大，當然是相對於你的股四頭肌而言，因為你在訓練中孤立訓練了你的股四頭肌。所以，在既定的一組訓練中，你的股二頭肌和臀部肌肉都不會首先達到力竭，從而迫使你提前結束既定訓練組，使用這種技術使得它們相對於股四頭肌力量更加充沛。

預先疲勞發保證了你能夠將股四頭肌推升至其生理極限，這種訓練方法比受制於其他肌肉率先疲勞要好得多。當你把重量再次放回力量訓練架的時候，說明你的股四頭肌纖維已經不堪重負，而不是因為你的股二頭肌和臀部肌肉率先達到力竭。將單關節訓練和多關節訓練的通常訓練順序顛倒，能夠保證你讓股四頭肌的肌肉纖維充分力竭。這樣的技術能夠讓你採用適當輕一些的重量訓練還能夠感覺到十分沉重，這對於一個膝蓋或背部有傷痛的健美者而言也是有好處的。

7，在一個休息日後可安排腿部訓練

其實在休息日後安排某一身體部位的訓練是對於任何落後部位都有效的訓練技術，因為你在休息之後會更加精力充沛，在這樣的休息日後你的肌肉糖原儲備更是十分充足，當然還有好的營養儲備。所以，在正好休整了一日後，你用大重量訓練的時候能夠有更大的能量來完成訓練。如果你連續在健身房訓練，接下來的訓練日便不會有這麼顯著的效果。

8，超越力竭

在腿部訓練日，訓練至力竭，真的是十分困難。正因為如此，在你做最大重量的訓練組的時候，達了採用正確動作訓練而又無法完成更多訓練次數的關鍵訓練節點，是非常重要。對於很多人來說，這很難做到，所以若有一個好的訓練夥伴就是極好的了。

不管怎樣，超越力竭的訓練能夠帶來更大增長的好處。當我們已經看了如何採用部分訓練次數技術和預先疲勞技術來幫助提升你的股四頭肌，還有其他的一些好技術能夠提升訓練水平，甚至讓你感受到更加火爆。下面是一些方法。

強迫次數法：在你達到力竭之後，你的訓練夥伴幫助你略承擔一些負重。這樣你就能夠在他的幫助下做更多的重複次數。

漸降組法：一旦你達到肌肉力竭，迅速地減少你的訓練重量的20-30%並繼續重複訓練次數至再力竭。這個訓練次數在你採用機械訓練時尤其有效，例如一個訓練中最後做的坐姿腿屈伸。

超級組法：連續做兩個訓練動作，中間銜接不休息。當你連貫地完成兩個動作之後再休息。

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