日行10000步＝健身么？

「我今天走了那麼多怎麼才3000步？！」「呀，一不小心佔領封面啦~~~」「天天都走這麼多路，怎麼沒瘦呢？」......諸如此類的話經常能聽到時下朋友圈裡「微信運動」備受關注，以前秀自拍，現在變成曬走路了，每天比拼自己走路的步數，許多人都以每天超過一萬步而引以為豪。可是，「每天一萬步」對健康到底有多大效果呢？

步行是世界上最好的運動

科學研究發現，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。

鍾南山院士就把步行視作「世界上最好的運動」。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大於或等於4小時的65歲以上老人比每周步行小於1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%，病死率則減少73%。

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不過千萬別以為你每天走個1萬步，就成功走上了健康的大道。

走路的N種走法，你知道嗎?

作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為「心臟健康之路」。不過，走路也分幾種不同的走法，效果也各不相同。

散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時走3.5公里左右。

散步的運動健身效果不佳，但至少可以活動一下筋骨，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

走路

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時走4~4.5公里左右。

運動健身效果要看行走的時間長短而異，通常30分鐘以上視為達到輕微運動量。

快走

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。

快走的速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸上感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

暴走

比快走還要快的叫暴走，一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持並不容易，要視個人的心肺能力及肌耐力進行調整。

競走

最後一種是競走，一般都是專業運動員練的。競走的速度取決於步頻和步長。普通走路每分鐘約為100~120步，而競走可達180~200步。

普通走的步長一般是70~80厘米，競走的步長可達90~110厘米，身材高大的運動員的一步是120厘米左右。

一萬步中，你走對了幾步?

走路的強度即使你每天走一兩萬步，但如果沒有速度和強度，它對健身的意義並不大。

只看步數不靠譜

一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

按照每步0.75米算，一萬步就是7.5公里。一般來說，成年人每天平均步行在6500步左右，這個運動量並不高。國家國民體質監測中心研究員江崇民表示，「每天一萬步」的目標對於提醒自己進行日常的體育活動是有價值的，但是不宜過分強調。

要知道單純的步數並不意味著什麼，促進健康的有氧運動就需要達到一定的強度。而且，別忘了這1萬步的數字，也包括了你起身倒個水，打電話時溜達幾步……所以說，這對於健身是否有效，想必大家應該心裡有數吧~

那麼，「每天一萬步」的減肥效果有多大呢？

不當減肥成減能

減體重，要看減的是哪一部分。肌肉長了，脂肪減了，體重其實是沒有變化的。因而，減重並不是減肥的目標，而是要改變身體的成分。

國家國民體質監測中心研究員江崇民介紹，從健康角度而言，BMI（身體質量指數）只要在正常範圍內就可以了。國人的BMI指數正常範圍是18.5到24，超過24則超重，低於18.5則偏瘦。

減肥，體育鍛煉是一種途徑，食物的攝入也要注意，減肥不能減低體能。有些人為了減肥不吃飯或者只吃水果，往往會導致體能的下降，這其實是一種誤區。

所以，真正要想健身或是減肥，可別看著手機上的步數就飄飄然。那麼，問題來了！

怎樣走才健康？步行的正確姿勢是什麼呢？

走步也要熱身，循序漸進

步行時，首先要注意走路姿勢

走路姿勢不正確非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

同時，快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

鍛煉貴在堅持。在開始運動時，可以隔天走一次，使身體可以慢慢接受，但在逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。不過，由於人每天的精神和身體狀態並不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度做出及時調整。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

時速4.5公里即可

專業健身人士也建議，步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。

按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的50%至75%就是目標心率，例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走過程中，心率應控制在90～135次/分。

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