新手健身，教你如何選取適合自己的器械重量！

最新 06-27

健身訓練一般主要是自重訓練與器械訓練。自重訓練就是利用自身體重來進行對身體肌肉的鍛煉。而器械訓練則是啞鈴，杠鈴等外部重量的器械對自身的訓練。

但是器械訓練時每個人身體素質的不一所以在訓練時用到的重量也不會相同，重量小對鍛煉肌肉沒有作用，而重量太大時，就會容易造成肌肉拉傷或者嚴重時可能會發生健身事故，所以選著對的重量對自己的健身成功將有很大的提升。

大家都知道，要想肌肉生長，就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉。在鍛煉某一個部位的時候，動作就那麼常見的幾種，對肌肉生長起左右的有3個參數：次數、組數、負重。在這三個參數中，其中對肌肉體積增大起決定性作用的是負重。

這裡首先要引入一個概念：RM。「RM」是英文」repetition maximum」的縮寫，中文是」最大重複值」的意思。比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量。1～4RM主要增長絕對肌力和體力，6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25RM以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

上面這一段話可謂全面概括了如何選擇重量。記住，這裡僅僅是選擇重量而已，要達到肌肉的生長還需要次數、組數的配合。這裡，我只說重量。組數、次數不在本次討論範圍內。RM，是」最大重複值」的意思。不是一個具體的重量。每個人的RM不同。一個新手和一個已經練了很多年的肌肉男相比較，同樣的10RM，放在他們兩個人身上，就是不同重量。新手只能連續舉4公斤的重物重複10次。那麼，4公斤就是這個新手的10RM。而這個肌肉男，由於練了很久，自身力量本來就很強大，他可以連續舉50公斤的重物重複10下。那麼，50公斤就是這個肌肉男的10RM。

同理，換成你自己了，同樣的方法，你的10RM是多少？5公斤？還是10公斤？還是20公斤？還是其他呢？哪一個重量你能連續重複10次，那個重量就是你的10RM。那麼，你的5RM，15RM，20RM都是這樣計算出來的。

如何確定自己多少RM是多少KG？

比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是實驗自測。健身房器械區有很多不同規格啞鈴，先自我主管估計一下你可以拿多少kg的啞鈴10次。比如，你覺得是8Kg，選好之後，你就開始彎舉8kg，開始計數，直到你力竭為止。記下一共舉了幾次。

如果你舉了剛好10次，那麼說明8kg就是你的10RM；

如果你只舉了8次，說明你的10RM小於8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，這得等體力完全恢復時，選擇比8KG更小的重量來測試。

如果你舉了10次以上，說明你的10RM要大於8KG，這也得等體力完全恢復時，選擇比8KG更重的重量來測試。

再次說明，RM不等於KG！不同的人，1RM的重量是不一樣的。所以，回到第二段文字：現在開始各人找個人的位置。你要是增肌的，你就測試你的6～12RM其中一個。增加肌肉力量，就測自己1-4RM，想練線條或者彈性的，就測16-20RM,依次類推。這裡還要說明一點的就是，重量的跨度比較大的，比如增肌，6-12RM之間，隨便一個數字都可以。所以，不要鑽牛角尖，問到底哪個RM最好？

我想這樣，大家都應該都明白，如何選擇最適合的重量了。像某人想增肌，用0.5kg啞鈴每天晃200下，然後一個月後，問，怎麼木有效果呢？？為什麼呢？我天天堅持啊，堅持了一個月了啊？不公平啊。事實上，這就是典型的重量沒選對的悲哀。

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