健身中的力竭組，這麼用才能發揮100%的效用！

經常在健身房裡聽到最多的一個對話就是

「還能再來一次！」

「做到力竭，還能來一次，有我在，給點力多做一次！」

...

這不就是典型的力竭組訓練嗎？

然而很多人差不多能用從開始到最後都用力竭組

這樣好嗎？有效嗎？一起看看這篇文章吧

力竭為什麼能促進肌肉增長？

1. 
   

   當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微損傷。



2. 
   

   肌肉纖維的微損傷和撕裂，以及隨後的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。



3. 
   

   練到力竭，可以在更短的時間內，導致更多肌肉纖維的損傷。所以，從理論上來說，練到力竭與不練到力竭相比，可以更好地促進肌肉增長。



4. 
   

   研究還表明，與不練到力竭相比，練到力竭可以使體內的生長激素達到更高的水平。這是因為，力竭會使肌肉中產生一些能

   促進生長激素分泌的化學物質

   ，比如

   乳酸

   。

為什麼要練到力竭

如果你經常用力竭組，對身體的恢復能力可能是一種嚴峻的挑戰，而且很可能會有嚴重的後果。

每一次練到力竭，以及在練到力竭之後，繼續採用高強度訓練法，則會讓力竭程度倍增，會使你訓練後的恢復時間延長。既然如此，為什麼還有人願意練到力竭呢？

• 
  

  職業健美運動員斯坦.易菲丁在多年的健美訓練過程中，也會經常練到力竭。而且一般都是在高訓練量的增肌訓練課最後練到力竭。「我這樣做的目的，就是希望在每個訓練動作的

  最後一組，讓更多的血液流進肌肉，從而使那些包裹在肌肉纖維外面的筋膜得到擴張」

  
  

  
  

  
  

  「採用這種方式訓練的時候，我的目標，就是在1小時之內，

  舉起儘可能多的總重量。」

  「練到力竭，可以幫助我找到自己的極限在哪裡，」「通過採用一個漸增負荷的訓練計劃，練到力竭，可以使我達到極限，然後，超越極限。」

  
  

  
  



• 
  

  職業健美運動員德瑞克.范思沃斯喜歡通過練到力竭，來充分刺激其快速肌纖維。「我練到力竭的目的，就是給肌肉施加超負荷的刺激，」范思沃斯說，「我覺得，每個訓練動作的最後一組，都應該練到力竭，所以，

  我會在每個訓練動作的最後一組傾盡全力，毫無保留。」

  
  

  
  



• 
  

  「我之所以喜歡練到力竭，是因為這樣可以使肌肉變得更大塊、更結實、更飽滿、線條更明顯，」職業健美明星-克里斯.科米爾說，「

  練到力竭，可以刺激平常刺激不到的深層肌肉纖維。」

  
  

怎樣合理高效的使用力竭組訓練？

然而很多人每一組都會練到力竭。但這樣做非常不明智。

只有合理地練到力竭，才能更快地促進肌肉增長。

「心理方面的疲勞，也是迫使你不得不保持訓練量較低的重要因素，這就是為什麼在採用高強度訓練模式的時候，必須相應地降低訓練量的原因。

如果你的訓練量比較大，那就不要每一組都練到力竭。」

小心疲勞

「任何好東西，如果過度了，都會帶來麻煩，」克里斯.科米爾說，「

所以，在連續給肌肉施加超量負荷一段時間之後，我會安排一段時間，減輕訓練負荷，使身體得到恢復。」

選擇合適的每組次數範圍

你應該只在使用一組能做

8~20次的重量

訓練的時候，練到力竭。「如果你使用一組做不了8次的重量訓練，即使是做到力竭，也不是促進肌肉增長的好辦法。」易菲丁說。

只在最後一組做到力竭

每次訓練時，每個部位最好

只選擇1個訓練動作

練到力竭。而且，只在這個訓練動作的

最後1~2組

時練到力竭。

知道自己的極限

雖然，練到力竭有很多好處，但即便是練到力竭的時候，你也必須盡量

確保嚴格的動作形式。

訓練動作的選擇

下面這個問題，可能爭議較多。

是不是每一個訓練動作，都可以做到力竭？

最適合做力竭組的，

是固定運動軌跡的器械，孤立動作的？

還是杠鈴和啞鈴自由器械，複合訓練動作呢？

用固定運動軌跡器械練到力竭的優勢

1. 
   

   用固定運動軌跡器械訓練，你才能可能練到前面所描述的真正的力竭。也就是，達到你無法用正確的動作形式再多舉起一次的程度。
   

   
   

   
   



2. 
   

   用固定運動軌跡器械訓練時，你無法犧牲動作形式來追求多做一次的欺騙法則，因此，當你實在無法再繼續往下做的時候，你知道，肌肉的確已經達到真正的力竭了。

   
   

   
   



3. 
   

   使用固定運動軌跡器械訓練，在練到力竭的時候，可以使肌肉更好地充血。因為，你可以更好地孤立刺激一塊肌肉，並把全部焦點集中到這個肌肉群上。

   
   

   
   



4. 
   

   此外，在用固定運動軌跡器械做到力竭的時候，你也不需要在心理上承受較大的壓力，或者是預先進行大量的心理準備工作。比如說，做高位下拉或者大飛鳥夾胸的時候，你不必像在做卧推和深蹲之前那樣，為安全問題有所考慮。

以下是幾個力竭組訓練的案例

胸部力竭計劃

訓練動作	組數	次數
啞鈴飛鳥	3	8~12
卧推	3	8~12
上斜啞鈴卧推	3	8~ 12
下斜啞鈴卧推	3	8~12 最後一組做到力竭。

背部力竭計劃

訓練動作	組數	次數
高位拉索下拉	3	8~12
T形杠划船	3	8~12
杠鈴划船	3	8~12
高位下拉	3	8~12 最後一組做到力竭。

腿部力竭計劃

訓練動作	組數	次數
深蹲	3	8~12
肩扛杠鈴箭步蹲	3	8~12
腿彎舉	3	8~12
腿屈伸	3	8~12*最後一組做到力竭。

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