瑜伽中級：駝背、含胸、短脖等形體困擾，這幾個體式最有效

編輯導讀：

由於現代生活，電腦族，手機族已經成為生活常態。但由此而導致的駝背，含胸，短脖，圓肩，聳肩，脊柱側彎等體態問題，也越來越常見。我們在享受現代生活舒適便捷的同時，也付出了相應的身體代價。在日常的瑜伽練習中，建議咱們的瑜伽教練們在傳統哈他課程當中，適當多加入以下的幾個體式，從而針對以上的問題人群，做到精準的預防和療愈功效。

這9個矯正駝背、短脖的瑜伽體式都非常簡單，但效果卻非常明顯，一般當時練完就會有感覺。下面為大家詳細介紹：

NO.1 女王式

兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。

降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

在這個姿勢保持5個深呼吸

NO.2 寬蹲式

從上個體式繼續往下做，摺疊腰腹，上半身向前傾。

將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.3 前屈抓趾式

繼續上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。

向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。

上下點頭，伸展你的頸部。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.4 手抓腳趾式

山式站立，然後慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。

向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾；儘力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。

身體平衡後，向左轉動你的頭部，目光向左凝視。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.5 單抬腿式

繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

雙手掐腰，儘可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.6 弓步展背式

從上個體式往下做，放下你的右腿，放到你的身後位置，類似於戰士1式的腿部姿勢。

保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.7 側雙角式

繼續接著上個體式往下做，摺疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

N0.8 雙角式

接上個體式，兩條手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

NO.9 分腿前屈式

兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。

放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的打開。

把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。

在這個姿勢保持5個深呼吸。

這套練習可在飯前或飯後一小時進行。

日常記得提醒會員，走路要記得昂首挺胸，不要含胸低頭，對於初級會員的話，可以建議先貼牆站立練習，並且注意日常的堅持。一起加油！

- Namaste -感恩自己遇見 瑜伽

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