來測一測你是不是一個跑步易受傷的體質

不管愛跑步的你是年輕還是年長，跑得快還是跑得慢，每一位跑者都有一個共同的目標——保持健康。佔用兩分鐘時間來評估一下你是不是容易受傷的體制就顯得很有必要了。會受傷？會因為什麼原因受傷？可以主動採取什麼有效措施來降低受傷的風險？

接下來，可根據自身情況進行以下測試，並記下分數：

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1.你是否在過去半年內才開始跑步(或中斷了一長段時間恢復跑步)？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：跟富有經驗的跑者相比，新手們運動受傷的幾率要高出一倍。

降低風險：逐漸改變跑量。你改變訓練計劃的速度越慢，身體越有充足的時間來調整。一種粗略而簡便的方法是：你每周跑步總量的增加數值，不要超過你每周跑步的天數。所以如果你一周跑5天，跑量增量就不要超過5英里(8公里)。

2.你每周跑量超過48公里嗎？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：你跑得越多，骨頭和關節受到的壓力就越大，同時，其他的受傷因素也會被放大。儘管有些人可以相安無事地跑上更多的里程，但研究顯示，一旦每周跑量超過48公里，受傷的風險就會增加。

降低風險：如果你身體狀況健康，你可能足以應付更多跑量。但如果你在這些受傷因素中佔有好幾項，那麼還是在跑量方面保守一些，你可以用一些交叉訓練來作為補充。

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3.你每周跑步幾天？7天---1分1-2天---1分3-6天---0分

這意味著什麼：如果不給自己安排休息日，你的身體就沒法完全恢復。但如果你一周只跑1—2天，你的身體可能永遠沒法適應跑步訓練，無法在防止傷痛方面變得更有效。

降低風險：連續訓練。使用記錄表格來記下你跑步的頻率、距離和配速，以及身體的感受，這樣能讓你更直觀地洞察自己是否有受傷風險。

4.你一年跑幾次馬拉松比賽？ (注意：那些為了趣味的慢速跑不計算在內)3次或3次以上---1分2次或2次以上---0分

這意味著什麼：長時間跑步絕對是讓我們身體經受最大挑戰的情況，馬拉松賽事尤其如此。

降低風險：知道自己的極限。有一些跑者可以頻繁地跑長距離，而一些跑者的主要目的是避免運動帶來的傷病，對他們而言，一年內的長距離、艱苦賽事最好不要超過自己的極限。

5.你的臀大肌力量不夠？面對一面鏡子，站在一個20厘米高的台階上。單腿跳下台階，腳後跟輕輕著地，接著恢復站立姿勢，在這個過程中觀察自己的動作。每條腿重複三次。你的盆骨下傾---1分你的膝蓋彎曲---1分標準的姿勢---0分

這意味著什麼：力量不夠或者姿勢不標準，將導致你盆骨下傾，膝蓋內翻。這種不協調會引發常見的跑步膝蓋或者髂脛帶綜合征。其他肌群，比如髖部屈肌和股後肌群，會彌補薄弱的臀大肌，這將導致你這些肌群更容易受傷。

降低風險：每周進行一到兩次力量訓練。如果可能的話，每天都練習一下，這樣可以彌補臀大肌薄弱的缺點。

6.過去一年內，你有沒有因為傷病而減少跑量或者接受治療？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：很多跑者沒有解決造成自己傷病的潛在原因，更有可能導致舊傷複發。有時候儘管你感覺已經好轉了很多，但每一次傷病都會遺留稍許後遺症。余留的機能障礙會讓你加大罹患另一種傷病的風險。

降低風險：要加強力量鍛煉，如果你在過去三年中受傷過多次，請尋求專業醫生的建議。

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7.你每晚的睡眠時間是否少於7小時？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：醫學博士克里斯托弗·溫特是一位營養學家。他說，睡眠不足的跑者會缺乏人體生長因子，而這種因子是修復肌肉和骨骼所必須的。

降低風險：每晚爭取至少睡上7個小時。根據你早上需要起床的時間，推算出你該幾點上床睡覺。在進入被窩前的一個小時，關閉所有電子設備。

8.你最近是否經歷過生活中一次非常糟糕的變故？你現在是否正處在工作或者生活中一段艱難的時光？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：壓力會導致你肌肉緊張，影響你全身的協調性。這會讓你更容易在跑步過程中受到急性傷害，也會妨礙康復。

降低風險：暫時壓制你雄心勃勃的跑步目標，直到你的生活不再那麼混亂。讓你的跑步在低落的日子裡輕鬆而低調，以此來緩解壓力。

9.你最近是否換了一款新跑鞋？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：忽然換跑鞋款式，可能會改變你的跑姿，讓你受傷風險加大。

降低風險：不要在跑鞋方面做太大的調整。您可以選擇一款過渡性的跑鞋，讓你可以慢慢穿上你最心儀的款式。在跑量較為輕鬆的訓練日里，穿上新鞋來跑，接著下一個訓練日換上之前的款式。這樣輪流穿，讓你一周內穿新款跑鞋的天數慢慢增多。

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換雙鞋就想當超級瑪麗，找抽

10.你是否樹立了很「高大上」的跑步成績目標？並且不願意去調整目標？是的---1分不是---0分

這意味著什麼：目標太高，很容易讓你的訓練過於密集，忽視訓練中身體出現的紅色信號。

降低風險：建議那些目標遠大的跑者不要過分注重成果，而把注意力放到訓練過程上，或者放到日常如何改善跑步情況的措施上。

11.你是女性跑者嗎？是的---0分不是---1分

這意味著什麼：由於體型上的差異，女性跑者更容易跑步受傷。另外，女性一些獨有的特點，也會導致她們受傷。

降低風險：力量訓練可以幫助女性的骨骼更加強壯，防止骨質疏鬆症、骨折，也可以糾正女性中更為常見的肌肉不平衡現象。

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額外分數！以下這些良好的習慣可以降低受傷風險。

你有任何一項以下的習慣，都可以從總分里扣除0.5分。

如果感覺不好，你會給自己增加額外的一個休息日，或者跳過一個訓練強度較大的訓練日。

在緊張的日子裡，你會較為規律地使用一個泡沫平衡軸。跑步前做多種動作的熱身。

每完成一次跑步後的30分鐘之內，你都會及時補充碳水化合物和蛋白質。

你的工作讓你需要時常走動，或者你工作期間每個小時都會站起來走動幾分鐘。

每跑上480—800公里，你都會更換跑鞋。

你的總分是多少？

3分或者超過2分

紅色警示

大多數過度運動造成的傷病，其成因都不會是單一的。多數情況下，至少有兩種或三種因素綜合在一起，導致你發生傷病的情況。為了防微杜漸，請仔細閱讀那些你得分項目的「降低風險」貼士，並把它們運用到日常跑步鍛煉中。

1—2分

黃色警示

現在你可能沒有傷痛困擾，但是你還是可以做出改進來確保你的健康狀況可以延續下去。將那些你得分項目的「降低風險」建議運用到日常跑步鍛煉中。

0分或者負分

綠色安全

幹得漂亮！看起來你所有的運動習慣都足以讓運動傷痛敬而遠之。保持下去，對於訓練變化帶來的、任何可能導致受傷的因素，都要保持警戒之心。

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