直腿硬拉與曲腿硬拉，哪個練背、哪個練腿？

每周MAX會整理後台的粉絲問答

問題一

從功能角度講，它綜合體現了髖關節的靈活性與穩定性，不僅僅是人體發力的核心，還是我們核心區姿態的根基與保障。

從肌肉角度講，它幾乎是豐臀神器，因為不僅僅鍛煉到了臀大肌，還能夠充分刺激臀中肌、臀小肌這兩塊影響臀部整體圓潤程度的肌肉。

所以，單腿硬拉幾乎成為了功能訓練和塑形訓練的雙寵兒。

在進行這個動作時，首先要雙腳併攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢，然後，慢慢抬起你的右腿提膝，保持骨盆，脊椎處於中立位。在屈髖俯身位置保持1~2s後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。

在動作中必須注意的細節有骨盆位置必須保證在同一平面進行轉動，避免翻轉、翹起或傾斜。另外，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲，所以脊椎必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直。

抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿盡量靠近，這樣可以避免我們的重心發生變化，預防腰椎扭曲。

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這個動作需要我們保持平衡，所以也需要有較好的平衡性，但很多新手並不能做到，剛開始動作時身體容易歪斜。所以，我們可以藉助輔助物體幫助我們穩定身體，讓我們得到更好的訓練。

如果想要加強訓練效果，可以嘗試增加負重，比如使用啞鈴、杠鈴等，或者利用繩索和彈力帶進行訓練。

單腿硬拉動作通常被定義為輔助動作，所以可以放在主要訓練結束之後進行，加強你身體的平衡性訓練。

問題二

傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

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1. 雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

1.區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6. 握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

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