手臂塑型攻略：穿過無袖的夏天才完整

盛夏已至，又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。

日常生活中，最能秀出愛健身 Keepers 訓練痕迹的地方，不是大家愛練的腹肌或翹臀，而是男孩子撐爆短袖袖口的「麒麟臂」、女孩子線條分明的「天鵝臂」。

一

為什麼一直練都沒效果

很多男生可能都嚮往「州長」施瓦辛格一樣飽滿充實、充滿力量感的手臂，然而自己天天做二頭彎舉、做臂屈伸卻還是感覺沒有什麼效果，臂圍看不到變化。

姑娘們為了告別胳膊上的「拜拜袖」，想讓自己胳膊線條能像 Jessie 一樣有著清晰性感的線條，也會嘗試著去做臂屈伸。

Keeper：@Jessie被註冊了

但做了很久，感覺每天也都在彎舉、臂屈伸不停地做著，卻始終看不到什麼臂部訓練痕迹，究其原因，除了常說的體脂率高需要配合有氧運動降低體脂率、凸顯線條，還有下面幾點：

· 你以為標準的動作其實做錯了；

· 你以為的「力竭」只是疲勞了；

· 沒有選擇恰當的重量、組次，誤解了建議組次中「力竭次數」的真正含義；

· 除了針對性的單關節孤立訓練，其實新手期更需要做些全身複合動作。

今天 Keep君 就給你展示最常用的臂部訓練動作注意點，以及怎樣安排自己的臂部訓練。

二

常見的肱三頭肌動作細節

1. 啞鈴臂屈伸

在各類網站上，無論是「天鵝臂養成」還是「告別拜拜袖」這類的視頻，啞鈴臂屈伸是一定會出現的動作。當然，這個動作也是孤立鍛煉肱三頭肌的經典動作。

有不少人在做這個動作時可能比較「隨意」，也就是不俯身直接手往後一伸就開始做了。然而這樣的效率其實是很低的，

任何啞鈴或杠鈴負重動作的原則，首先遵循的一點就是動作是要對抗負重向下的重力的。

也就是說，在做啞鈴臂屈伸這個動作的時候，如果大臂沒有和地面保持水平，其實肩部肌群是會產生代償、訓練效率是不高的。

作為單關節訓練動作，和彎舉的原則一樣，我們在做啞鈴臂屈伸時，要保證肱三頭肌完全地伸展和收縮，很多新手在做這個動作時大臂會跟著身體晃動。

大臂要始終保持在身側、與地面平行，小臂在垂直地面的軌跡平面上劃弧線。

2. 繩索/彈力帶 下壓

圖中的錯誤，也是違背了這類單關節動作的規律：

身體距離繩索/彈力帶太遠

，造成肱三頭肌軌跡不垂直地面，肩部和背部肌群會產生一定代償；

大臂沒有鎖定在身側

，造成肱三頭肌收縮伸展並不完全。

正確的做法，

大臂始終鎖定於身側、不要晃動，肩胛可以打開一點，將肩和整個大臂向前送出一點，保證肱三頭肌的運行軌跡垂直於地面。

下壓到頂峰收縮時，手向外翻以加強頂峰收縮的感覺，動作還原過程始終不要泄力。

3. 窄距卧推

對於男生來說想要增加臂圍，肱三頭肌的肌肉量貢獻顯然要強於肱二頭肌，而

要增加肱三頭肌的肌肉量，光靠屈伸類動作是不夠的。

窄距卧推相較前兩種單關節動作，能夠更好地促進肌肉量的提升。和卧推的多數動作細節類似（參照「找不到發力感，你的卧推做錯了！」），窄距卧推需要額外注意的細節是握距。

握距不是雙手貼緊、大臂卻還跟卧推的角度相似，這樣對肩關節的壓力會非常大。

保證大臂緊貼身側，雙臂和正常卧推一樣、垂直於地面即可。

三

常見的肱二頭肌動作細節

1. 站姿杠鈴彎舉

通常來講，同一個動作，站姿和坐姿相比更容易衝擊大重量，原因是站姿條件下可以適當調動其他輔助肌群的力量進行恰當的「借力」。

注意！「借力」不是「代償」。

「借力」是利用輔助肌群，為了衝擊重量在向心過程中幫助突破動作粘滯點，但在離心過程中一定是能夠控制動作軌跡的。「代償」則是靠全身的力量「甩起」負重，在動作還原的離心過程中是失去對動作的控制、只能直接泄力的。

簡而言之，

正當的「借力」是你能夠控制重量，而「代償」則是你被重量所擺布。

所以對於大多數人來說，在可以控制的最大重量內進行鍛煉就好了，輕易嘗試「借力」很容易變成「代償」。

這也是很多人做完彎舉之後，因為全身其他肌群參與發力，感覺「很累」，但肱二頭肌卻沒有很好的被刺激的原因。

就二頭彎舉這個動作來說，如果你的手沒有完全地放到底部、頂部沒有收緊，也就是肱二頭肌沒有完全被拉長、收縮，動作效率其實是很低的。

動作過程的不完整也是很多人鍛煉肱二頭肌找不到感覺的原因所在。

正確的做法，應當是在從肱二頭肌被拉到最長點時開始向心發力過程，突破發力最難的動作粘滯點，在收到最緊的頂點時可以停留 1 秒，加強頂峰收縮；動作還原過程更加重要，需要控制下放的速率，加強離心收縮的發力感。

你在網上或許會看到不少健身健美明星，在二頭彎舉的這個動作中，為了盡量更多孤立刺激到肱二頭肌，在頂峰收縮的一秒，會在動作的頂點揚起一點手肘。

這個做法的學名叫做「游肘彎舉」，要注意採用游肘彎舉的前提時你彎舉動作的向心收縮過程已經收縮到最緊，只在頂峰收縮的部分開始仰肘。

2. 啞鈴交替彎舉

啞鈴彎舉和杠鈴彎舉相比，動作相對更孤立，自然也就相對更難衝擊大重量。因此，一般建議坐姿的 啞鈴彎舉，達到孤立刺激的目的。

當然，和杠鈴彎舉中多數動作注意點一致，動作要做完整、注意離心過程中的動作控制。

在啞鈴彎舉的動作中，需要額外注意的一點是：

為了加強對肱二頭肌的刺激，我們手的朝向其實在頂峰收縮時是有一個外旋的細節，或在整個動作過程中保持外旋的。

這是為了讓我們的肱二頭肌在頂峰收縮時能夠收到最緊。

3. 斜板/牧師凳 彎舉

在鍛煉我們的肱二頭肌短頭、進一步塑造肌峰時，最常用的辦法就是利用一定角度的斜板，來完成一個更孤立的啞鈴 / 杠鈴彎舉。

動作完整、注意離心控制、大臂垂直，除了這些和前兩種彎舉相同的注意點，在斜板彎舉中還需要注意，肩關節的位置是

腋窩恰好卡住斜板、即能保證整個大臂置於斜板上的位置。

在動作還原時，也就是肱二頭肌拉到最長時，肩部可以適當頂起，幫助肱二頭肌伸展更充分。在動作啟動時，沉肩，收縮，幫助頂峰收縮可以更加充分。

四

如何安排你的臂部訓練

1. 臂部訓練怎麼排

臂部訓練作為小肌群訓練，主流的鍛煉方法有兩種。

① 放在 胸/背 訓練後

因為是肱二頭肌和肱三頭肌同樣是胸、背這兩個大肌群的動作發力輔助肌群，所以一種主流的鍛煉二三頭肌的訓練方法是：在胸肌鍛煉後，鍛煉已經充分激活的肱三頭肌，進一步加強刺激；在背部訓練後同理鍛煉肱二頭肌。

② 單獨作為一天訓練，或和肩部共同訓練

另一種主流鍛煉方法，是把二三頭肌單獨拿出來作為一個訓練日進行訓練，或和同樣經常作為較小的協同肌群的肩部一起訓練。

如果採用單獨的手臂訓練日的方法，因為肌群較小、恢復較快，一般建議一周可以安排兩次以上。

2. 重量和組次

很多人都關心的手臂訓練的重量和組次如何安排，其實原則和其他肌群的訓練依然是大同小異的。

對於旨在塑身、緊緻臂部線條的女生來說：

· 單關節的孤立動作，建議從 1kg 的啞鈴開始嘗試，每個動作安排 3-5 組，所有動作加起來的總組數 10-15 組，每組 15-20 次。

· 多關節較複合的動作（如窄距卧推）可以較少安排甚至不做，杠鈴可以從小桿的空桿，即 10kg 開始嘗試，3 組左右，每組 12 次以上。

對於旨在增加手臂圍度、打造「麒麟臂」的男生來說：

· 多關節較複合的動作可以多做，特別是窄距卧推對肱三頭肌的肌肉量發展很有利，且肱三頭肌對整個臂圍的貢獻相較肱二頭肌要更大。杠鈴可以從長桿的空桿，即 20kg 開始嘗試、盡量用較大些的重量，3 組左右，每組 6-10 次。

· 單關節的孤立動作，建議從 5kg 的啞鈴開始嘗試，每個動作安排 3-5 組，所有動作加起來的總組數 10-15 組，每組 8-15 次。

再次注意！這裡說的次數，依然指的是力竭次數，比如每組 10次 是指，你剛好完成 10次，第 11 次完全無法完成的次數。

每周或每兩周，一定要嘗試給自己加重量、1-2 kg 即可，這個原則的名稱叫「漸進超負荷」，是保證你初中級階段持續進步的必要保證。

3. 高階計劃

下面介紹兩種在單獨的手臂訓練日中，你可能會看到其他健身房或網路上的健身達人使用的手臂訓練方法。有了一年以上訓練經驗的 Keepers 可以參考，剛接觸健身的新手 Keep君 還是建議最好按部就班地正常訓練。

①超級組/三合組

肱二頭肌一組訓練動作結束後，中間不休息，馬上接一組肱三頭肌的訓練動作。這種以一對對抗肌群作為一個大組的訓練的辦法，也適用於胸背這對肌群中，目的是為了提升訓練強度，給目標肌群更強的刺激。

由於超級組的訓練量比較大，也為了防止身體適應，一般一個月安排一次超級組訓練是比較合適的。不建議經常使用超級組。

額外的，在肱二頭肌和肱三頭肌這對小肌群對抗肌訓練中，肱二頭肌接肱三頭肌之後，中間不休息馬上接一組肱二頭肌訓練，或「肱三頭肌+肱二頭肌+肱三頭肌」這樣安排，就是強度更大的「三合組」。

因為強度很大難以一直保持完成度，一般三合組只在超級組訓練日的第一套訓練動作中使用。

②力竭組

顧名思義，是為了使目標肌群達到完全力竭狀態的一種訓練，在其他肌群的訓練中也經常使用到。

一般通過一組訓練後，立即減重的方式完成，比如一組 30kg 的站姿杠鈴彎舉完成 10 個之後，立即減重到 20kg 完成 15 個以上，做到再也做不動為止。

如果 20kg 的減重組完成到 12 個就力竭，可以緊接著減到 10kg 完成 15 個以上，做到力竭為止。

正是有了力竭組的存在，才有了健身房「屯鐵怪」的誕生...

Keep君 最後再強調一次，手臂訓練作為小肌群訓練儘管對於塑形來說不可或缺，但就你整體健身效果和運動水平的提高，是遠遠不及「深蹲」、「卧推」、「硬拉」這三項複合訓練動作的。（輕點藍色字即可跳轉到相關的文章頁）

所以千萬不要本末倒置，每天只盯著手臂或腹部這些小肌群做孤立鍛煉，

在練好複合訓練動作基礎上合理安排，進行手臂、腹部鍛煉，才能讓我們的「天鵝臂」or「麒麟臂」、「馬甲線」or「人魚線」更快、更好地出成效。

從動作細節到訓練方法，不知道你有沒有 get 這些你或許知道、或許忽略掉的細節和新操作~

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