掌握馬拉松供能特點，才能讓自己練得更科學

健身 06-29

馬拉松項目屬於典型的體能類耐力性項目，有氧代謝為主和肌肉長時間的持續工作是其最大的特點。馬拉松比賽需要運動員能夠在較短時間完成比賽。

因此，馬拉松運動員在全程比賽中要始終保持較高的奔跑速度。所以，運動員在運動過程中要有足夠的耐力和意志力，對運動員機體的考驗也很大，而且需要運動員有強大的供能系統來支持。

多年運動實踐證明，糖是人體主要的能量來源。當馬拉松運動員在訓練、比賽時，會不斷地大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時候體內的肌糖元能提供能量，但是隨著跑步時間的延長，體內肌糖元會越來越少，轉換的能量也逐漸減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血液中的血糖不斷被吸收利用，這樣血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，強度大了，血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質。

這時候，運動員開始感到頭暈、噁心、嘔吐、臉色發白、身體發顫，這就是血糖降低帶來的不良反應。在動用脂肪和蛋白質供能時，容易產生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了。所以，大多數業餘跑友在馬拉松比賽中跑到30公里後，腿就像灌鉛一樣，身體出現極度難受的狀態，抬不動腿，配速也直線下降，整個身體顯得疲憊不堪，這時候的身體代謝接近甚至達到無氧代謝了。

相對而言，對於一些高水平專業馬拉松運動員會充分利用空氣中氧氣的含量來提高脂肪的供能，減少糖的利用，為後程的加速和衝刺儲備足夠能量。在馬拉松日常訓練中，建議業餘跑友要不斷地加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要補充含糖的運動飲料。

馬拉松主要的四種訓練手段

1、有氧訓練

有氧訓練屬於長距離耐力訓練，又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反覆多次的運動，在一定時間內以持續時間久、運動強度低的運動方式來完成運動。

馬拉松訓練時，運動員有氧運動的時間段越長，缺氧反應來得就越慢，對運動員完成和提高馬拉松比賽成績越有幫助，因缺氧而造成低血糖的反應也就越小。所以，運動員平時在進行有氧訓練時，就要不斷地強化和加強有氧耐力訓練，這一點非常重要，只有不斷地通過加大攝氧的能力和儲存能量的能力，才能提高自己機體的適應性。

通過對馬拉松運動的供能特點分析可知，要想使運動員在比賽中有足夠的氧氣，必須從供氧、輸氧、能量儲存、能量轉換等幾個方面來完成對運動員有氧耐力的訓練。

同時，馬拉松運動員要加大自己的攝氧量和通過身體代謝產生氧的利用率來提高自己的氧氣的來源。在平時訓練中可以適當採用勻速持續跑、越野跑等訓練法來加大攝氧量的。例如：可以通過反覆的、周期性的16~20 km的持續勻速跑、越野跑等訓練把運動員的心率控制在每分鐘150～165次/分，保證有一定強度的心率來完成運動員在馬拉松運動中的有氧代謝。適當通過10~12公里左右的忽快忽慢的變速跑刺激運動員機體發生變化，提高專項運動能力。

通常，我們會把馬拉松運動員的訓練分為：準備期和訓練期。準備期也是運動員訓練的基礎和重點。在準備期運動員需要把自己的各項機體功能調節好，把自己的訓練水平調整好，使自己處於最好的狀態迎接接下來的訓練周期。讓自己在以後的訓練周期內更好提高自己的訓練水平，提高自己的馬拉松運動能力。還有就是在準備期內要調整好自己的身體組織、器官的功能。

2、混氧訓練

以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動；以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動；以有氧代謝、無氧代謝混合供能為主的運動形式是混合氧運動。

在馬拉松運動水平進行到一定程度時，運動員有一個有氧和無氧交替進行的運動階段，這也是很重要的階段。所以，運動員在平時訓練中就要注重混氧訓練，以保證運動員適應比賽的每個階段。

通常，混氧訓練是運動員在有氧和無氧之間混合情況下的訓練。它的強度高於有氧，低於無氧，負荷低於有氧，高於無氧。當運動員通過一定的手段和特定的環境在進行低強度、大負荷的有氧運動訓練後，需要不斷提高訓練的強度和難度，加大運動負荷，刺激運動員接近或到達無氧闕值，這時候就要使用混氧訓練來提高運動的訓練效果。混氧訓練是基於有氧訓練的基礎上，為後期的無氧訓練做支撐和保障，在整個馬拉松訓練中非常重要。

混氧訓練要有目的有計劃進行，選擇的時機也很重要，不能操之過急，要穩步進行，要有步驟的一點點加大運動負荷和強度。混氧訓練一般採用：16公里左右持續跑（先慢後快），12公里變速跑（2公里慢跑＋2公里快跑），1000米x6次間歇訓練法（強度控制7.5成體能為主）等三種方法來進行。通常，一般在馬拉松訓練準備期的適應階段不建議安排混氧訓練內容，待系統訓練兩周後，開始進行混氧訓練。

3、無氧訓練

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。所以，很難持續長時間，而且疲勞來的快，消除的也慢。

根據馬拉松運動的特點，當馬拉松運動員在進行過一定階段的系統訓練後，要想繼續提高運動能力，就會由有氧運動轉變到混氧訓練，再由混氧訓練過渡到無氧運動。所以，對於高水平的業餘運動員，後期也要進行一些無氧耐力的訓練，以便運動員能很好控制比賽節奏，提高運動員機體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，從而提高運動員的無氧耐力和速度耐力。適合業餘跑友進行的無氧耐力訓練手段：400米x12次，（600米+300米）x4組，800米x6次等訓練手段，心率控制在180～185次/分。

這裡特別需要注意的是，在恢復期，傷病康復期，競技狀態不好以及訓練不系統的時候，不要進行無氧訓練。無氧訓練的選擇時機一定是基於較強的有氧能力，良好的競技狀態，訓練比較系統，而且此前已經接觸過混氧訓練的刺激，這時候才能進行無氧訓練。

4、核心訓練

跑步過程中不僅僅是雙腿重複的交替前行，更是全身的運動。業餘跑友接觸跑步後，會逐漸把更多的時間專註在跑步上，從而忽略核心力量訓練。特別是腿部力量的功能，在馬拉松比賽中，運動員主要是靠下肢的力量來完成比賽，所以無論是跑步新手，還是跑步高手都要強化下肢力量訓練。雖然跑步技術含量不是最高的，但要跑的科學，也不簡單，如果先天核心力量差，運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，不僅很難提高運動成績，不斷地出現受傷是難免的事情。而且，加強核心力量訓練，不僅可以提高你的跑步效率，避免無謂的力量損耗，還能讓軀幹始終保持穩定而有力的跑動狀態。

關於核心訓練內容：

《跑者的夏天離不開核心訓練！》

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